trikefaloiΗ χαλάρωση στην περιοχή των τρικέφαλων στα χέρια, είτε λόγω συσσώρευσης λίπους είτε λόγω έλλειψης μυϊκής τόνωσης, χαλάει αρκετά την εικόνα που θα θέλαμε να έχει το σώμα μας. Πώς μπορούμε να την βελτιώσουμε;
Κατ’ αρχήν ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα πράγματα. Η συσσώρευση λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή, είναι αποτέλεσμα συσσώρευσης λίπους σε όλο το σώμα και «στοχευμένη» μείωσή του δεν μπορεί να γίνει. Βέβαια, σημαντικό ρόλο παίζουν και τα γονίδια σε αυτό, καθώς σε ορισμένα άτομα η συγκεκριμένη περιοχή «μαζεύει» περισσότερο λίπος συγκριτικά με άλλες (γλουτοί, κοιλιά). Επομένως θα ήταν άτοπο να σας πούμε «κάντε την τάδε άσκηση ή την δείνα δίαιτα» για να χάσετε λίπος από τα χέρια.
Αυτό που πρέπει, αρχικά, να κάνετε είναι να προσέξετε τη διατροφή σας ακολουθώντας τις βασικές συμβουλές που δίνουν κατά καιρούς οι διατροφολόγοι του Iatronet για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.Ο κανόνας είναι απλός: θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε» για να χάσετε λίπος, χωρίς όμως να στερείστε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Όσον αφορά την προπόνηση τώρα, για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και κατ’ επέκταση το λίπος που συσσωρεύεται στους τρικέφαλους είναι σημαντικό να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης για 30-40 λεπτά ημερησίως. Η αερόβια αυτή μπορεί να είναι είτε τρέξιμο στον διάδρομο, είτε ποδήλατο, είτε ελλειπτικό, είτε (ακόμα καλύτερα) τρέξιμο στο κοντινότερο άλσος . Δείτε εδώ μερικά όμορφα μέρη για τρέξιμο στην Αθήνα.
Στη συνέχεια θα πρέπει να εστιάσετε την προπόνησή σας σε ασκήσεις οι οποίες θα «τονώσουν» την συγκεκριμένη περιοχή, χωρίς όμως να αμελήσετε και τις ασκήσεις για το υπόλοιπο σώμα.
Ενδεικτικά προτείνουμε τρεις άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις για τρικέφαλους, οι οποίες θα δώσουν σχήμα και θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους σε συνδυασμό πάντα με όλα τα παραπάνω.
Pushups για τρικέφαλους
Μοιάζουν ακριβώς με τα «παραδοσιακά» pushups με την διαφορά ότι τα χέρια σας είναι πιο κλειστά, έτσι ώστε να δοθεί περισσότερη έμφαση στους τρικέφαλους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάμψεις με τα πόδια στις μύτες δοκιμάστε να στηρίζεστε στα γόνατα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κάνετε 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Καθίστε σε έναν πάγκο κρατώντας την πλάτη ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα ψηλά με το δυο σας χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τον πίσω από τον αυχένα σας και εκπνέοντας ανεβάστε τον ξανά πάνω κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα (γαλλικές πιέσεις)
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κρατήστε μια μπάρα με τα δύο σας χέρια πάνω από το στήθος. Το άνοιγμα των χεριών θα πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους, λυγίζετε τα χέρια σας μέχρι η μπάρα να φτάσει μερικά εκατοστά πριν από το μέτωπό σας και στη συνέχεια τα τεντώνετε για να επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
