Η άρση βαρών από το έδαφος σε όρθια θέση, όπως οι «άρσεις θανάτου», τοποθετεί αναπόφευκτα βάρος στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους της πλάτης – ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης.
Οι τραυματισμοί του χαμηλού μέρους της πλάτης είναι κοινοί στην καθημερινότητα για λόγους πολύ ευρύτερους από ότι η παραδοσιακή προπόνηση με βάρη. Αρκετοί τραυματισμοί μπορεί να επιλυθούν σε μία ή δύο εβδομάδες και άλλοι τραυματισμοί χρειάζονται ειδική ιατρική βοήθεια. Η κακή στάση του σώματος καθώς σκύβετε πάνω από ένα νεροχύτη για να ξεπλύνετε το πρόσωπο σας ή οποιαδήποτε παρόμοια κίνηση που περιλαμβάνει παρόμοια κάμψη του κορμού μπορεί να τραυματίσει το κάτω μέρος της πλάτης, όπως καταγράφεται από γιατρούς και φυσιοθεραπευτές σε όλο τον κόσμο.
Οι τραυματισμοί της πλάτης κυμαίνονται σε βαθμό σοβαρότητας από μια περίπτωση ήπιας δυσφορίας για ένα μικρό χρονικό διάστημα μέχρι δια βίου χρόνιο πόνο και αναπηρία. Εξασκώντας την καλή τεχνική στο γυμναστήριο μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς της πλάτης κατά την εκτέλεση μιας προπόνησης με βάρη. Επιπλέον, η ενίσχυση των ραχιαίων μυών με ασκήσεις άρσης βαρών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σας από τραυματισμούς της πλάτης στην καθημερινότητα, εκτελώντας καλή τεχνική και αναπτύσσοντας ισχυρούς ραχιαίους μύες και υποστηρικτικούς ιστούς.
Τύποι τραυματισμών της πλάτης
Υπάρχουν πολλά είδη και αιτίες τραυματισμού της πλάτης και συναφή πόνου:
– Οσφυϊκός μυϊκός σπασμός
– Δισκογενής πόνος
– Ρήξη δίσκου
– Σπονδυλική στένωση
– Αρθρίτιδα της οσφυϊκής μοίρας
– Σπονδυλολίσθηση
– Οστεοπόρωση
Θεραπεία του πόνου της πλάτης
Ο ήπιος πόνος από τους σπασμούς και τα διαστρέμματα, όταν δεν υπάρχουν σοβαρές επιπλοκές, συχνά αντιμετωπίζονται με ξεκούραση, πάγο, θερμότητα ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Η ιατρική βοήθεια θα πρέπει να αναζητείται για πιο οξείες, επώδυνες ή μακροχρόνιες συνθήκες.
Δείτε επίσης : 5 σειρές ασκήσεων για δυνατή πλάτη
Εξασκείστε την καλή φόρμα στην προπόνηση βαρών
Σε μια προπόνηση με βάρη, η καλή φόρμα σημαίνει κατάλληλη σωματική στάση και κίνηση για να μεγιστοποίηση της ασφάλειας και ελαχιστοποίηση των πιθανοτήτων τραυματισμού καθώς ανυψώνετε το βάρος. Αποτρέποντας τους τραυματισμούς ενώ ανυψώνετε βαριά φορτία είναι ένας πρωταρχικός στόχος που αφορά την καλή τεχνική. Πιο κάτω είναι τα βασικά στοιχεία μιας καλής φόρμας για να προστατεύσετε την πλάτη σας από τραυματισμούς.
– Ο σημαντικότερος κανόνας είναι να διατηρείτε την πλάτη ευθεία, όταν σκύβετε για να σηκώσετε τα βάρη από το έδαφος ή όταν εκτελείτε ημικαθίσματα με βάρος στο πάνω μέρος του σώματος σας. Αυτό ισχύει εξίσου για οποιαδήποτε ανύψωση βαρετού αντικειμένου στη δουλειά ή στο σπίτι.
– Αυτό είναι συχνά παρεξηγημένο. Η κάμψη στα ισχία απαιτείται, αλλά η κάμψη της πλάτης όχι. Επιπλέον, για να φτάσετε ένα βάρος το οποίο βρίσκεται χαμηλά στο έδαφος, μπορεί να χρειαστεί να λυγίσετε τα γόνατα. Η κάμψη των γονάτων σας επιτρέπει να διατηρήσετε την πλάτη ευθεία καθώς κατεβάζετε το σώμα σας για να πάρετε το βάρος.
– Αυτό ισχύει επίσης στην εκτέλεση ημικαθισμάτων, όπου το βάρος συγκρατείται στο άνω μέρος του σώματος, στον θώρακα ή στο άνω μέρος της πλάτης: Μία ευθεία πλάτη υποστηρίζεται από την κάμψη και επέκταση των γονάτων και των ισχίων. Λόγω της θέσης βάρους, η στρογγυλοποίηση της πλάτης κατά την εκτέλεση των ημικαθισμάτων είναι επικίνδυνη, όχι μόνο για το κάτω μέρος της πλάτης (οσφυϊκή μοίρα), αλλά επίσης και για το πάνω μέρος (αυχενική μοίρα).
– Στις άρσεις θανάτου, η μπάρα ανυψώνεται με την επέκταση των γονάτων και των ισχίων, τροφοδοτείται κυρίως με τα πόδια. Οι βραχίονες και η πλάτη λειτουργούν ως σταθεροποιητές καθώς σηκώνεστε σε μία όρθια θέση. Η πλάτη θα πρέπει να διατηρείται ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Καμία ανυψωτική δύναμη δεν πρέπει να ενεργείται με κυρτή πλάτη.
Περιληπτικά
Θα πρέπει να εκτελείτε κάθε άσκηση η οποία περιλαμβάνει βάρος και η οποία έχει τη δυνατότητα να θέσει την πλάτη σας σε μία ευάλωτη θέση με καλή φόρμα και ευθεία πλάτη. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι οποιοδήποτε είδος άρσεων θανάτου ή ημικαθισμάτων. Η πρακτική μιας καλής φόρμας όχι μόνο θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών, αλλά και η ενίσχυση των ραχιαίων μυών θα εξασφαλίσει πρόσθετη προστασία από τραυματισμούς.
Πηγή: fit-blaster.com
