Για τους δρομείς αντοχής, τα τρόφιμα με ορισμένους απλούς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στα μέσα της προπόνησης. Σε αυτό το άρθρο αναφέρονται αυτά που είναι καλό να καταναλώνετε.
Το τρέξιμο μπορεί να σας παρέχει πολλά οφέλη, αλλά υπάρχουν παράλληλα και αρκετές ατυχείς παρενέργειες.
Πέντε μίλια τρέξιμο μπορεί να ταράξoυν το γαστρεντερικό σύστημα, το οποίο συχνά σημαίνει ότι οι δρομείς πρέπει να σχεδιάσουν τις διαδρομές τους γύρω από αποχωρητήρια ή να φροντίσουν να τρέξουν τα πρώτα λίγα μίλια κοντά στο σπίτι τους.
Ο ένοχος πίσω από αυτές τις άβολες καταστάσεις; Πρώτον, ρέει λιγότερο αίμα στο έντερο, καθώς αυξάνεται στα πόδια και στην καρδιά, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την ικανότητα του σώματος σας να χωνέψει. Αλλά ακόμη ένας πιο κακούργος παράγοντας: τα λεγόμενα «FODMAPs», μια κατηγορία υδατανθράκων η οποία είναι ιδιαίτερα δυσκολοχώνευτοι.
FODMAP σημαίνει «ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες» και αυτοί οι υδατάνθρακες αυξάνουν τον κίνδυνο διάρροια, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science στο Sports & Exercise. Σύμφωνα με ερευνητές, αυτοί είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας (όχι σύνθετοι) που μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερική δυσφορία, καθώς δεν αφομοιώνονται εύκολα ή πλήρως στο ανώτερο τμήμα του εντέρου σας. Όταν εισέλθουν στο παχύ σας έντερο, θα υποστούν ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου, σχηματίζοντας αέρια.
Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι:
- Οι ολιγοσακχαρίτες περιλαμβάνουν τουλάχιστον 0,3γρ φρουκτάνης.
- Οι δισακχαρίτες περιλαμβάνουν τουλάχιστον 4γρ λακτόζης.
- Οι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν τουλάχιστον 2,2γρ περισσότερη φρουκτόζη από ότι η γλυκόζη.
- Οι πολυόλες περιλαμβάνουν τουλάχιστον 0,3γρ. σορβιτόλης, ξυλιτόλης και μαννιτόλης.
Τις περισσότερες φορές, εκτός εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα FODMAP είναι αρκετά ακίνδυνα.
Μπορεί όμως να προκαλούν ενοχλήσεις στους αθλητές αντοχής. Στη μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από 11 δρομείς με αυτο-αναφερόμενα γαστρεντερικά συμπτώματα που σχετίζονται με την άσκηση (π.χ. φούσκωμα και διάρροια) να ακολουθούν είτε μια δίαιτα υψηλή σε FODMAP είτε μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP για έξι ημέρες. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ακολούθησαν ένα καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Αφού ολοκληρώθηκε το πρόγραμμα, οι δρομείς πήραν μια ημέρα ρεπό, και κατόπιν επανέλαβαν τη διαδικασία με την άλλη δίαιτα.
Ως επί το πλείστον, οι αθλητές που ακολούθησαν τη δίαιτα χαμηλού FODMAP εμφάνισαν λιγότερη δυσφορία στο γαστρεντερικό τους σύστημα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Εμφάνισαν μειωμένο φούσκωμα, μειωμένη ανάγκη για χρήση του κοντινότερου αποχωρητηρίου, και λιγότερες περιπτώσεις διάρροιας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες επιλογές; Τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, σύμφωνα με το The IBS Elimination Diet and Cookbook, περιλαμβάνουν:
- Γάλα ξηρών καρπών και ώριμο τυρί.
- Μικρές ποσότητες μούρων, σταφυλιών, πεπονιού, μπανάνας και εσπεριδοειδών.
- Φρούτα και λαχανικά όπως φυλλώδη χόρτα, ντομάτες, αγγούρια, καρότα, πιπεριές και μικρές ποσότητες γλυκοπατάτας, σκουός και κολοκυθάκια.
- Μικρές ποσότητες γλυκών που παρασκευάζονται με πραγματική ζάχαρη: 100% καθαρό σιρόπι σφενδάμου, στέβια, μαύρη σοκολάτα.
- Tofu, ρεβίθια, φακές και edamame.
- Μικρές ποσότητες ξηρών καρπών και βουτύρων από ξηρούς καρπούς (όπως φυστικοβούτυρο).
- Φυλλώδη βότανα, λεμόνι, λάιμ, μουστάρδα, ελαιόλαδο και ξύδι.
- Μπύρα, κρασί, διάφανο λικέρ και ουίσκι.
- Εσπρέσο, πράσινο τσάι και τσάι τζίντζερ.
«Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα νέο εργαλείο για την πιθανή μείωση των συμπτωμάτων για τους αθλητές που βρίσκονται σε απόγνωση και ψάχνουν τρόπους να αντιμετωπίσουν την γαστρεντερική δυσφορία που σχετίζεται με την άσκηση» όσον αφορά τους αγώνες και τις μακριές διαδρομές, λέει η επικεφαλής της μελέτη Dana Lis. Ωστόσο, η προσκόλληση σε μια «πλήρη δίαιτα χαμηλών FODMAP για μεγάλο χρονικό διάστημα σπανίως συνιστάται και θα μπορούσε να οδηγήσει σε περιττό περιορισμό της διατροφής».
Μια καλή αρχή θα ήταν η καθοδήγηση από έναν αθλητικό διατροφολόγο ώστε να δημιουργηθεί ένα ασφαλές πλάνο γευμάτων, αποφεύγοντας τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας FODMAP πριν από το τρέξιμο.
Πηγή: fit-blaster.com
