Οι κύριες ομάδες μυών στα πόδια σας, οι οποίες περιλαμβάνουν την κνήμη, τα harmstrings, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, τροφοδοτούν το βήμα σας για να τρέχετε ή να περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Με την εκτέλεση μιας ποικιλίας ασκήσεων που στοχεύουν σε κάθε μυϊκή ομάδα, μπορείτε να προσθέσετε μυϊκή μάζα στα πόδια σας, βελτιώνοντας τη δύναμη των μυών, των οστών και των συνδέσμων, αυξάνοντας την ευκαμψία του γόνατος και του ισχίου, μειώνοντας τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμού στα πόδια και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας για ευκολότερη διαχείριση βάρους.

Βήμα 1ο

Επιλέξτε μία έως τρεις ασκήσεις για τις γάμπες, τα harmstings, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Οι σύνθετες ασκήσεις όπως τα squats, οι προβολές ή οι πρέσες ποδιών λειτουργούν με πολλαπλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα για να μειώσουν το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Κρατήστε το συνολικό χρόνο προπόνησης κάτω από μία ώρα σε κάθε συνεδρία.

Βήμα 2ο

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με τις μεγαλύτερες σύνθετες ασκήσεις όπως τα squats και οι προβολές, ακολουθούμενες από ασκήσεις του άνω μέρους των ποδιών, όπως οι προβολές και οι περιστροφές harmstrings. Τελειώστε με ασκήσεις αποκλειστικά για τις γάμπες. Εάν εκτελείτε πρώτα τις μικρότερες ασκήσεις, μπορεί να μην έχετε τη δύναμη που χρειάζεστε να κάνετε τις σύνθετες.

Βήμα 3ο

Συμπληρώστε 3 έως 6 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης ή της υπερτροφίας, υποδηλώνει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης για να εξαντλήσετε εντελώς τους μύες σας από την τελευταία επανάληψη και μετά ξεκουραστείτε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα από κάθε σετ.

Δείτε επίσης : Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για πόδια με το βάρος του σώματος

Βήμα 4ο

Ισορροπήστε την προπόνησή σας για να συμπεριλάβετε ίσους αριθμούς τετρακέφαλων και harmstrings στα σετ. Εάν ασκείτε μια μυϊκή ομάδα πιο έντονα από την άλλη, δημιουργείτε μια μυϊκή ανισορροπία που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Βήμα 5ο

Δουλέψτε τα πόδια 2 με 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ολόκληρα μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε περίοδο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να «επισκευάσει» τα μυικά κύτταρα.  Μπορείτε ακόμα να προπονήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας ή να πάρετε κάποια καρδιαγγειακή άσκηση στις ημέρες ξεκούρασης των ποδιών σας.

Tips

Για να βάλετε βάρος με τη μορφή μυών, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα σας καίει κάθε μέρα. Καταναλώνετε το 15 με 20 τοις εκατό των καθημερινών σας θερμίδων σε πρωτεΐνες για να αυξήσετε την μυϊκή ανάπτυξη.

Προσοχή

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Έχετε έναν έμπειρο συνεργάτη προπόνησης ή έναν Personal Trainer να σας επιβλέπει κατά την εκτέλεση squats και προβολών με βάρη ώστε να αποφύγετε λάθη και τραυματισμούς.

Πηγή: livestrong.com