Η άσκηση προάγει την καλή υγεία και τη συντήρηση του βάρους. Το πόσο θα επιλέξετε να προπονείστε εξαρτάται από τους στόχους σου, το πρόγραμμα και τις προτεραιότητες.

Προγραμματίζοντας μία προπόνηση πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να φτάσεις σε σημαντικούς Fitness στόχους όπως το να τρέξεις έναν Μαραθώνιο ή να φτιάξεις ένα… νέο σώμα.

Συμβουλές

Τα 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστικής προπόνησης μπορούν να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία σε επίπεδο δρόμο ή ενεργή ενασχόληση με την κηπουρική. Μπορείτε να χωρίσετε αυτά τα 150 λεπτά σε τμήματα των 30 λεπτών που γίνονται πέντε φορές την εβδομάδα. Οι δύο total body συνεδρίες προπόνησης θα πρέπει να γίνονται σε μη διαδοχικές ημέρες και θα μπορούσαν να γίνουν στο τέλος της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

Εάν κάνετε το βασικό συνιστώμενο σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά κύρια μυϊκή ομάδα, αυτές οι συνεδρίες θα διαρκέσουν από 20 έως 30 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Θα μπορούσατε επίσης να χωρίσετε αυτές τις προπονήσεις γυμναστικής κάνοντας 50 λεπτά cardio τρεις φορές την εβδομάδα και προπόνηση δύναμης για 20 έως 30 λεπτά σε δύο άλλες ημέρες. Αυτές οι συμβουλές ανταποκρίνονται στις ανάγκες σας για την υγεία, αλλά είναι απίθανο να προκαλέσουν σημαντική απώλεια βάρους ή σημαντικά κέρδη στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής σας προτείνει να αυξήσετε την ποσότητα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης μέτριας έντασης που εκτελείτε σε 250 λεπτά ή περισσότερο την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε πέντε συνεδρίες των 50 λεπτών η κάθε μία. Θα πρέπει να προσθέσετε ακόμα ασκήσεις αντοχής σε δύο από αυτές τις ημέρες προπόνησης για να σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μύες, που φαίνονται υγιέστεροι και προσφέρουν μια μεταβολική ώθηση για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Διαβάστε επίσης : Πώς θα χάσεις το μισό σου λίπος σε 12 εβδομάδες

Ένταση

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων σημειώνουν ότι μπορείτε να έχετε μια καλή υγεία κάνοντας μόνο 75 λεπτά έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης, όπως τρέξιμο ή τένις μαζί με δύο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα. Εάν είστε «ζορισμένος» για καιρό, αυτός μπορεί να είναι ένας τρόπος να βάλετε την άσκηση σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.

Η… καλύτερη φυσική κατάσταση

Για να προπονηθείτε για ένα event ή για να επιτύχετε υψηλότερα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, εξασκηθείτε για μεγαλύτερη διάρκεια σε κάθε μία από τις πέντε συνεδρίες που πραγματοποιείτε ανά εβδομάδα. Πηγαίνετε για 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοαναπευστικής άσκησης ή 250 λεπτά υψηλής έντασης cardio, λένε τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Πολλά προγράμματα προπόνησης για τον Μαραθώνιο, για παράδειγμα, απαιτούν τρέξιμο 4 ημέρες την εβδομάδα μαζί με μία ημέρα Cross Training και μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης.

Τις ημέρες που τρέχετε, μπορεί να περάσετε 30 με 180 λεπτά στο τρέξιμο – ανάλογα με το πού βρίσκεστε στο πρόγραμμα. Η άσκηση πέντε ημερών την εβδομάδα σας βοηθά να βάλετε αυτές τις επιπλέον προπονήσεις, αλλά σας αφήνει ακόμα ελεύθερο χρόνο, ώστε να μην αισθάνεστε σαν «σκλάβος» στο γυμναστήριο. Ένα πρόγραμμα πέντε ημερών ανά εβδομάδα δίνει στο σώμα σας αρκετή ξεκούραση για να ανακάμψει ώστε να μπορείτε να πάτε σε κάθε προπόνηση με ενέργεια και ενθουσιασμό.

Πηγή : livestrong.com