Η αερόβια άσκηση είναι ένας τύπος προπόνησης με πολλά πλεονεκτήματα. Κι αυτό γιατί μπορεί να πραγματοποιηθεί σε πολλές μορφές διαφόρων επιπέδων έντασης. Δε διακρίνει φύλο, ηλικία και πόσο μάλλον το επίπεδο του κάθε ασκούμενου. Πάμε να δούμε γιατί:
Οι κυριότεροι τύποι της αερόβιας άσκησης είναι η σταθερής ταχύτητας και η διαλειμματική. Οι διαφορές μεταξύ τους μπορεί να είναι έντονες ανάλογα σε τι κλίμακα θα επιλέξουμε να κάνουμε διαλειμματική αερόβια.
Ας ξεκινήσουμε με τη σταθερού τέμπου: όταν ένας αρχάριος ασκούμενος επιλέξει να κάνει αερόβια άσκηση, είτε πρόκειται για περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο κλπ., είναι προτιμότερο να το κάνει σε σταθερό ρυθμό. Όταν διατηρούμε μία σταθερή ταχύτητα η καρδιά προσαρμόζεται εύκολα και δεν έχει έντονες κι απότομες αυξομειώσεις. Οπότε δεν αναγκάζεται να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα που θα υποχρεούνταν αν αυξομειώναμε την ταχύτητα συχνά.
Οι περισσότεροι θα γνωρίζετε ότι τα επίπεδα του λίπους αρχίζουν να μειώνονται κυρίως μετά τα 25 λεπτά άσκησης. Οπότε η σταθερή αερόβια λόγω του χαμηλού επιπέδου δυσκολίας, μας βοηθάει να εκμεταλλευτούμε αυτό το γεγονός και να τρέξουμε – περπατήσουμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ιδανικά μέχρι 1 ώρα max. Έτσι θα κάψουμε και περισσότερο λίπος. Φυσική κατάσταση δε θα βελτιώσει εύκολα κάποιος προχωρημένος καθώς δε θα “σοκάρει” ποτέ έτσι το μεταβολισμό του. Για έναν αρχάριο όμως είναι ιδανική επιλογή.
Όσον αφορά τη διαλειμματική άσκηση: αυτή μπορεί να έχει πολλές μορφές. Το βασικότερο είναι ότι λόγω αυξημένης έντασης, ο οργανισμός καταβάλλεται πιο εύκολα οπότε συνήθως αποφεύγουμε να την κάνουμε για περισσότερο από 35-40 λεπτά.
Πιο συγκεκριμένα, η διαλειμματική αερόβια άσκηση αποτελείται από συχνές αλλαγές ταχύτητας και έντασης. Μπορούμε δηλαδή (αφού έχει προηγηθεί ζέσταμα) ενώ περπατάμε, μετά από δύο λεπτά να ξεκινήσουμε να τρέχουμε. Και μετά ξανά περπάτημα κ.ο.κ.
Κάποιος που ξεκινάει να κάνει για πρώτη φορά διαλειμματική, ιδανικά θα ήταν να ξεκινήσει με περπάτημα – τρέξιμο. Μετά από ένα χρονικό διάστημα προσαρμογής μπορεί να ανέβει επίπεδο κάνοντας αργό τρέξιμο – γρήγορο τρέξιμο.
Οι χρόνοι επίσης μπορούν να διαφοροποιούνται. Όσο πιο συχνές οι αλλαγές και μικροί οι χρόνοι, τόσο πιο δύσκολη θα γίνει η αερόβιά μας. Πάμε να δούμε κάποια παραδείγματα από το πιο εύκολο στο πιο δύσκολο:
α. 3′-2′ (περπάτημα – τρέξιμο)
β. 2′-2′ (περπάτημα – γρήγορο τρέξιμο / αργό τρέξιμο – γρήγορο τρέξιμο)
γ. 1,5′-1,5′ (αργό τρέξιμο – γρήγορο τρέξιμο)
δ. 1,5′-30” (τρέξιμο – spreed)
Προφανώς οι χρόνοι και οι εντάσεις μπορούν να διαμορφωθούν ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου.
Τη διαλειμματική αερόβια άσκηση σίγουρα θα την κάνουν οι πιο προχωρημένοι με χαμηλά ποσοστά λίπους. Γιατί; Γιατί για να κάνει κάποιος αερόβια άσκηση των 35 λεπτών μόνο, κατά τη γνώμη μου σημαίνει πως δεν έχει ανάγκη να κάψει πολύ λίπος. Πέραν αυτού, είναι πολύ πιο δύσκολη από τη σταθερή αερόβια γιατί η καρδιά προσπαθεί συνεχώς να προσαρμοστεί σε νέα δεδομένα (όσο κι αν φαίνεται εύκολο σε κάποιους το να σταματάνε συνεχώς για να περπατήσουν). Επίσης, η αερόβια άσκηση αυτής της μορφής, αυξάνει το μεταβολισμό μας με αποτέλεσμα να καίμε πέρα από λίπος, και τα μη επιθυμητά υγρά, για όσους βρίσκονται σε φάση γράμμωσης.
Κλείνοντας να αναφέρω κάτι που πολλοί ξεχνάνε. Σταθερή αερόβια και διαλειμματική αερόβια άσκηση δεν είναι η ιδανική επιλογή να κάνει κάποιος πριν η μετά την προπόνηση με βάρη. Ο οργανισμός μας μετά τη 1 ώρα άσκησης καταβάλλεται και δεν μπορεί να αποδώσει το ίδιο. Οπότε αν κάποιος θέλει να κάνει αερόβια πριν ή μετά τα βάρη, τότε αυτό θα είναι ζέσταμα 5′-10′ ή αποθεραπεία 10′-15′. Ιδανικά και τα δύο. Ειδάλλως για σταθερή αερόβια 45′-60′ ή διαλειμματική 30′-40′ είναι προτιμότερο να την κάνουμε σε ξεχωριστή μέρα, ή την ίδια μέρα με τα βάρη με 8 ώρες διαφορά μεταξύ τους οι δύο προπονήσεις.
Τώρα μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή για εσάς!
Γιώργος Ιορδάνου – Personal Trainer
