Total Body προπόνηση : Οι 5 καλύτερες ασκήσεις που θα σας προσφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ο φαινομενικά ατέλειωτος αριθμός των ασκήσεων στη γυμναστική είναι αρκετός να σας… ζαλίσει. Σίγουρα ξέρετε τα βασικά, αλλά πως γνωρίζετε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για μία total body προπόνηση.
Σε γενικές γραμμές, ένας δυνατός υποψήφιος «τίτλος» θα ήταν ένας εύκολος τρόπος να μάθετε την άσκηση που στοχεύει σε πολλαπλές μυικές ομάδες και σας δίνει τη δύναμη και την μυική τόνωση να πετύχετε τους στόχους σας.
Εδώ θα δείτε 5 από τις καλύτερες ασκήσεις για αθλητές κι εκείνους που ψάχνουν για μία απλή και αποτελεσματική full body προπόνηση.
1. Push Ups
Τα push ups μπορεί να είναι της… παλιάς σχολής, αλλά είναι αποτελεσματικά.
Υπάρχει ένας τρόπος που τα push ups εισάγονται στα περισσότερα παιδιά στο δημοτικό. Τα push ups λειτουργούν σε ένα μεγάλο μέρος των μυών, αν και στοχεύουν κυρίως στο στήθος, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Όταν ολοκληρώνετε ένα push up, σηκώνετε τυπικά το 60% του σωματικού σας βάρους.
Υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες των push ups, οπότε διαλέξτε εκείνο που σας ταιριάζει. Απλά σιγουρευτείτε ότι τα push ups είναι ένα κομμάτι της προπόνησής σας.
2. Squats
Τα squats είναι άλλη μία κλασική άσκηση lifting αρκετά ευεργετική για το κάτω μέρος του σώματος. Η άσκηση «πιάνει» απευθείας τους γοφούς, τα hamstrings και τους γλουτούς. Ενδυναμώνει επίσης τον πυρήνα σας και το επάνω μέρος του σώματος εάν γίνει με βάρος. Ερασιτέχνες αρσιβαρίστες συχνά επικεντρώνονται στο άνω σώμα τους και παραμελούν το κάτω μισό. Μην πέσετε στη παγίδα. Οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να λειτουργεί ολόκληρο το σώμα και τα squats είναι ουσιαστικό κομμάτι. Είναι καλές για εσάς.
3. Προβολές
Αυτή η εξαιρετικά απλή άσκηση δεν είναι για εκείνους που βαριούνται τη γυμναστική. Η άσκηση έχει τριπλή επίδραση με την εκτεταμένη λειτουργία των δικεφάλων, των γλουτών και των hamstrings. Θέλετε ακόμα περισσότερα; Κράτα ένα dumbbell σε κάθε χέρι καθώς κάνεις τις προβολές. Όπως στις περισσότερες ασκήσεις, μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλούς τρόπους. Οι παραδοσιακές προβολές ολοκληρώνονται σε μία στάσιμη θέση προπονώντας ένα πόδι τη φορά. Θέλετε αλλαγή σκηνικού; Επιλέξτε έναν στόχο, ας πούμε 500 μέτρα και κάνε προβολές κατά τη διάρκεια της απόστασης. Καθώς φτάνεις στο τέλος, τα πόδια σου θα είναι εξαντλημένα.
4. Βurbees
Είναι περίπλοκο -και ίσως λίγο ανόητο – αλλά τα burpees είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για έναν λόγο : Κάνουν δουλειά. Ξεκινήστε σε μία σταθερή στάση, λυγίστε κάτω, βάλτε τα χέρια στο έδαφος, τεντώστε τα πόδια και κάντε ένα push up. Μαζέψτε τα πόδια και σηκωθείτε απότομα με ένα άλμα. Αυτό είναι ένα burpee. Εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί, βάλτε ένα dumbbell σε κάθε χέρι.
5. Deadlifts
Τα deadlifts είναι μία άσκηση της παλιάς σχολής που χτίζει total body δύναμη. Η λανθασμένη τεχνική μπορεί να τραυματίσει την μέση σας, οπότε είναι σημαντικό να την διατηρήσετε επίπεδη καθ’ όλη τη διάρκια της άσκησης. Όταν τα deadlifts γίνονται σωστά, δυναμώνουν την πλάτη σας όπως επίσης και τις γάμπες, τους δικέφαλους, τα hamstrings, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους βραχίονες.
Τα βάρη είναι αή εστίαση και προσοχή στην τεχνική μπορεί να ολοκληρωθεί χωρίς τραυματισμό. Ο στόχος είναι να σηκώσετε μία μπάρα από το έδαφος και να την φέρετε μέχρι τους μηρούς σας χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώωμα. Με την ολοκλήρωση της άσκησης θα πρέπει να έχετε ευθεία στάση με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας την μπάρα.
Τα deadlifts είναι αποτελεσματικά στο «χτίσιμο» δύναμης επειδή το αδρανές βάρος ξεκινάει στο έδαφος και πρέπει να ανυψωθεί με μία ελεγχόμενη κίνηση.
Πηγή: active.com
