Μέθοδοι προπόνησης της αερόβιας ικανότητας στο επιστημονικό Μικροσκόπιο του Μυρκου Αριστείδη M.Sc., Ph.D., Cand. Sports Physiology
Η αερόβια προπόνηση στοχεύει στην βελτίωση των παραγόντων που σχετίζονται με την αντοχή όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, η ταχύτητα – ισχύς επίτευξης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και η ενεργειακή οικονομία. Δύο μέθοδοι έχουν χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της αερόβιας αντοχής. Η συνεχόμενη μέθοδος προπόνησης και η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης.
Η συνεχόμενη μέθοδος προπόνησης χωρίζεται σε δυο υποκατηγορίες:
- Μεγάλης διάρκειας – μέτριας έντασης
- Μέτριας διάρκειας – υπομέγιστης έντασης
Η ένταση της αερόβιας προπόνησης μπορεί να προσδιοριστεί με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, τη VO2max, τη μέγιστη αερόβια ταχύτητα και το κατώφλι γαλακτικού. Μερικοί ερευνητές προτείνουν η αερόβια προπόνηση να γίνεται στην ένταση που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι, επειδή η ένταση αυτή συνδυάζει κατά τον αποτελεσματικότερο τρόπο τον όγκο με την ένταση της προπόνησης (Berg 2003). Η πρώτη υποκατηγορία της συνεχόμενης μεθόδου απαιτεί ο αθλητής να καλύπτει αποστάσεις που είναι μεγαλύτερες της αγωνιστικής απόστασης και με ένταση περίπου στο 60% – 80% της VO2max, ενώ η δεύτερη απαιτεί μικρότερη διάρκεια και μεγαλύτερη ένταση που κυμαίνεται από 80 – 90% της VO2max.
Η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης χρησιμοποιήθηκε αρκετά και έγινε πολύ δημοφιλής την δεκαετία του 1950 από τον ολυμπιονίκη δρομέα Emil Zatopek (Billat, 2001). Η διαλειμματική προπόνηση εφευρέθηκε για να μπορούν οι ασκούμενοι να αυξήσουν το χρόνο και τον όγκο προπόνησης σε πολύ υψηλές εντάσεις, 90 – 140% της ταχύτητας-ισχύος επίτευξης της VO2max, κάτι που θα ήταν αδύνατο με τη συνεχή μέθοδο προπόνησης, με στόχο να βελτιώσουν τη VO2max σε ήδη πολύ καλά προπονημένους αθλητές (Laursen and Jenkins, 2002).
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει βραχείες προσπάθειες (30 s – 10 min), σε πολύ υψηλές εντάσεις, με παρεμβαλλόμενα ενεργητικά ή παθητικά διαλείμματα. Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι χάρη στο διάλειμμα που παρεμβάλλεται μεταξύ των επαναλήψεων, επιτυγχάνεται περισσότερος συνολικός χρόνος άσκησης σε πολύ υψηλές εντάσεις με αποτέλεσμα να επιβαρύνεται το σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου στον ανώτατο βαθμό και κατά συνέπεια να βελτιώνονται ακόμα και αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου. Στο σχεδιασμό μιας ημερήσιας αερόβιας διαλειμματικής προπόνησης είναι αναγκαίο να καθορίζονται οι εξής παράμετροι:
- Ένταση του ερεθίσματος
- Διάρκεια του ερεθίσματος
- Είδος του διαλείμματος (παθητικό ή ενεργητικό)
- Διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των επαναλήψεων
- Αριθμός των επαναλήψεων
Όσον αφορά στη διάρκεια της μυϊκής προσπάθειας υποστηρίζεται ότι δεν πρέπει να είναι μικρότερη του 1 λεπτού έτσι ώστε να μεγιστοποιείται η συμμετοχή του αερόβιου μεταβολισμού στην παράγωγη ΑΤP. Έρευνες, όμως, έχουν αποδείξει ότι πολύ μικρότερης διάρκειας ερεθίσματα (20-30sec) κατά τη διαλειμματική προπόνηση μπορεί να οδηγήσουν σε βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου χωρίς, ωστόσο, αυτά να είναι ιδανικότερα από αυτά που διαρκούν περισσότερο από 1 min (Zafeiridis et al., 2010). Θεωρείτε, επίσης, ότι η ταχύτητα με την οποία επιτυγχάνεται η VO2max (vVo2max) είναι η αποτελεσματικότερη ένταση για να εκτελέσουμε μια διαλειμματική προπόνηση ( Billat et al., 2000).
Διάβασε όλα τα άρθρα του Μύρκου Αριστείδη εδώ
Μυρκος Αριστείδης M.Sc., Ph.D., Cand. Sports Physiology
