Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου

«Προπόνησε το στήθος σου και ξέχνα τα υπόλοιπα»: η μόνιμη επωδός της πλειοψηφίας των έμπειρων γυμναζόμενων, που ξέρουν από μεταμορφώσεις σώματος. Ο ευρύς και προτεταμένος θώρακας σε έναν άντρα χαρίζει κύρος σε όποιον τον έχει αποκτήσει, Και ταυτόχρονα, δέος -κανένας ηθοποιός δράσης δεν πήρε πρωταγωνιστικό ρόλο χωρίς πρώτα να έχει χτίσει ένα ζευγάρι …τεθωρακισμένους θωρακικούς στο γυμναστήριο.

Απ’ την άλλη, ένα καλά γυμνασμένο στήθος προσδίδει απόλυτη αρμονία σε ένα επίσης καλογυμνασμένο κάτω μέρος του σώματος (το αντίστροφο δεν ισχύει), αλλά υπάρχει και κάτι ακόμη: γυμνάζοντας τους θωρακικούς σου δουλεύεις παράλληλα και τους ώμους, τα μπράτσα, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Δες το βιντεάκι και θα μάθεις πολλά:

Στο παρακάτω πρόγραμμα θα δεις 4 σειρές ασκήσεων που εκτελούνται σε κύκλο, δημιουργώντας ένα δυναμικό αλλά όχι εξουθενωτικό πρόγραμμα. Στοχεύει πρωτίστως στο στήθος, αλλά δίνει πολλές ευκαιρίες και σε όλους τους υπόλοιπους μυς από τη μέση και πάνω να μπουν στον όγκο.

Το μυστικό των διαφορετικών γωνιών

Στο πρόγραμμα θα δεις και ασκήσεις που δεν χρειάζονται απαραίτητα πάγκο. Αλλά όταν απαιτείται πάγκος, θα διαπιστώσεις ότι πολλές κινήσεις γίνονται υπό γωνία.

Οι πολλαπλές γωνίες πιέσεων είναι το κόλπο που χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να πετύχουν όγκο και γράμμωση στους θωρακικούς μυς τους σε ταχύτερο χρονικό διάστημα. Και υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο η στόχευση των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές γωνίες οδηγούν σε μεγαλύτερη ανάπτυξη: ο διαχωρισμός των μυών. Αν κοιτάξεις μια ανατομική εικόνα του αντρικού στήθους, θα δεις ότι οι ίνες του στήθους λειτουργούν ως επί το πλείστον οριζόντια, κάτι που σημαίνει ότι υπάρχουν πολυάριθμες διαφορετικές ανατομικές περιοχές μυών που έχουν τους δικούς τους πρωτεύοντες κλάδους νεύρων. Άρα η εκτέλεση ασκήσεων υπό συγκεκριμένες γωνίες δεν αφήνει κανένα σημείο των μυών να αδρανήσουν με τελικό αποτέλεσμα ένα πραγματικά πρησμένο και τεμαχισμένο θώρακα -σαν κι αυτό που «χαζεύεις» σε όλους τους ήρωες της Marvel.

Σειρά ασκήσεων Α

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 1

Κλασικές πιέσεις με μπάρα στον πάγκο -5×5

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 2

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο -3×8

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 3

Κάμψεις με αναμονή μερικών δευτερολέπτων στην κάτω θέση -3×12

Σειρά ασκήσεων Β

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 4

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο -4×5

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 5

Πιέσεις με αλτήρες πάνω σε foam roller -4×10

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 6

Πιέσεις με τελείωμα σε flyes σε κατακλινή πάγκο -3×15

Σειρά ασκήσεων Γ

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 7

Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο -4×8

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 8

Πιέσεις με αλτήρες και λαβή προς τα μέσα σε επίπεδο πάγκο -3×10

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 9

Ανοίγματα και πιέσεις στήθους σε τροχαλία (χαμηλή θέση) -3×15

Σειρά ασκήσεων Δ

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 10

Πιέσεις με μπάρα στον πάγκο με κλειστή λαβή (στο ύψος των ώμων) -4×6

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 11

Πιέσεις με αλτήρες στο έδαφος -3×10

Το δεκαήμερο πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης για το στήθος σου 12

Ανοίγματα και πιέσεις στήθους σε τροχαλία (υψηλή θέση) -3×15

Εκτέλεσε το παραπάνω πρόγραμμα σε πλήρη κύκλο καθημερινάαφήνοντας δυο συνεχόμενες ημέρες για ξεκούραση στο τέλος του συνόλου της περιόδου προπόνησης -δέκα μέρες. Στο τρίτο δεκαήμερο θα κυκλοφορείς στην παραλία σαν αληθινός σούπερ ήρωας της Marvel.

Πηγή: gr.askmen.com