Ατσαλένιοι μηροί με ένα 30λεπτο πρόγραμμα για ποδήλατο και διάδρομο

Αν είσαι αρχάριος/α και θέλεις να δυναμώσεις τα πόδια και κυρίως τους μηρούς σου ανέβα σε ένα στατικό ποδήλατο και ξεκίνα να κάνεις πεντάλ για 15 λεπτά και μετά ανέβα στο διάδρομο και συνέχισε για άλλα 15 λεπτά (χρόνους, ρυθμό και κλίση θα δεις παρακάτω).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης προσάρμοσε την ταχύτητα σύμφωνα με το βαθμό δυσκολίας (Β.Δ.), αλλά ακολούθησε το επίπεδο ή την κλίση που σου προτείνουμε. Τερμάτισε με δύναμη –ώθησε στο έπακρο τον εαυτό σου από το 20ό ως το 26ο λεπτό-, έπειτα χαλάρωσε με αποθεραπεία.

Το 30λεπτο πρόγραμμα για ποδήλατο και διάδρομο

Στο ποδήλατο

Χρόνος(σε λεπτά) Ταχύτητα(στροφές/λεπτό –χλμ./ώρα Επίπεδο/κλίση(%) Β.Δ.(1-10)
0-3 80-90 3 3-4
3-5 80-90 4 5
5-10 90-100 6 6
10-12 100-110 6 7
12-14 90-100 8 8
14-15 80-90 3 4
Στον Διάδρομο

 

15-20

 

 

2-9,7

 

 

3

 

 

6

20-22 9,7-10,5 4 7-8
22-23 10,5-11,3 1 7-8
23-25 9,7-10,5 6 8-9
25-26 10,5-11,3 6 8-9
26-30 5,6 1 3-4

Πηγή: wefit.gr

Χάρτης Γυμναστηρίων

Gimnastirio.gr

Receive the latest news

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Gimnastirio.gr | Copyright 2021 by Master Digital