Μην ξεγελιέσαι από τις τελευταίες μόδες γυμναστικής και τον high tech εξοπλισμό που συνήθως λατρεύονται από τις μάζες του γυμναστηρίου. Ο χρόνος που έχεις για λίγη άσκηση είναι πολύτιμος, συνεπώς αρκέσου στην κατανόηση μερικών βασικών αρχών της αθλητικής επιστήμης και αξιοποίησέ τις στο έπακρο.

1. Το μηχάνημα Smith τα κάνει όλα. Αλλά, συμφέρει;
Η βασική ρουτίνα προπόνησης για μυϊκή ενδυνάμωση βασίζεται σε τρεις θεμελιώδεις ασκήσεις με βάρη: το ημικάθισμα, οι πιέσεις πάγκου και οι άρσεις θανάτου. Τελεία. Σύμφωνα με τους επιστήμονες από το Κέντρο Νευρομυϊκής Έρευνας στο Πανεπιστήμιο της Jyväskylä στη Φινλανδία, αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες, καίνε περισσότερες θερμίδες και παράγουν ισχυρές ποσότητες ορμονών που προκαλούν αύξηση του μυϊκού ιστού (όπως η τεστοστερόνη). Αλλά, αυτό που μετρά –και αποδίδει- είναι πού τις εκτελείς. Με ελεύθερα βάρη ή σε ένα μηχάνημα σαν το Smith;

Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Strength and Conditioning Research, ερευνητές ανακάλυψαν μέσω αναλυτικών ηλεκτρομυογραφημάτων ότι η ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια εκτέλεσης αυτών των τριών πρωτευόντων ασκήσεων με ελεύθερα βάρη ήταν 43% μεγαλύτερη σε σύγκριση με το πολυμηχάνημα. Με δυο λόγια: περισσότερες ευκολίες, λιγότερο όφελος. Για να κερδίσεις χρόνο και όγκο άσε τα μηχανήματα και πιάσε τις μπάρες.

2. Προπόνηση σε ασταθείς επιφάνειες; Αστείο.
Σε κάθε fitness club θα βρεις σίγουρα έναν επαγγελματία προσωπικό γυμναστή, ο οποίος θα είναι απόλυτα ειδικευμένος σε ασκήσεις που εκτελούνται πάνω σε μια ελβετική μπάλα (ή fitball). Αυτή η τεχνική βασίζεται στην λογική ότι η αστάθεια που προσφέρει, θα βοηθήσει το μυϊκό σου σύστημα να κινητοποιήσει αποτελεσματικότερα κάθε μεγάλο και μικρό μυ του σώματός σου. Δυστυχώς, οι έρευνες που διεξήγαγαν οι επιστήμονες στο Τμήμα Σπουδών Κινησιολογίας και Αθλητισμού στο Eastern Illinois University ανακάλυψαν ότι ο θησαυρός είναι άνθρακες.

Δοκιμάζοντας 12 γυμνασμένους άνδρες να εκτελούν ημικαθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις ώμων και κάμψεις δικεφάλων, τόσο σε σταθερό έδαφος όσο και πάνω σε μια ασταθή μπάλα, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές. Ούτε στη νευρομυϊκή συναρμογή, ούτε στην ενδυνάμωση. Επιπλέον, παρατήρησαν πως η ικανότητα προσοχής του ασκούμενου στην εκτέλεση των ασκήσεων πάνω σε μια fitball μειώνεται δραματικά, με κίνδυνο να προκληθούν τραυματισμοί ή να μην εκτελούνται οι ασκήσεις σε όλο το εύρος τους –όπως συμβαίνει σε σταθερό έδαφος.

Για να το θέσουμε πιο απλά: μια προπόνηση πάνω σε ασταθή μπάλα μοιάζει εντυπωσιακή. Και, ναι, υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι αυτές οι μπάλες είναι ιδανικές για αποκατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος. Αλλά φορτωμένος με μια μπάρα πάνω σε μια γιγαντιαία φουσκωτή μπάλα παρουσιάζεις ένα θέαμα που προορίζεται για τσίρκο.

3. H εξειδίκευση είναι δουλειά της γιόγκα
Τι όφελος προσφέρει στην κοιλιά σου η άσκηση που «δεν πρέπει ποτέ να λείπει από το ασκησιολόγιό σου», δηλαδή τα ροκανίσματα; Παρά τη δημοτικότητά τους, τα ροκανίσματα κοιλιακών είναι μια άχρηστη άσκηση. Το επιβεβαιώνει μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Complementary Therapies in Medicine Journal, στην οποία -μεταξύ άλλων- αναφέρεται ότι υπάρχουν περισσότερο λειτουργικές ασκήσεις για να αποκτήσεις ένα 6-pack στο σώμα σου.

Οι ειδικοί, πάλι με τη χρήση της ηλεκτρομυογραφικής τεχνολογίας, εξέτασαν το επίπεδο της ενεργοποίησης των άνω και κάτω ορθών κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια ορισμένων στάσεων γιόγκα. Το συμπέρασμα ήταν πως ο πυρήνας των συγκεκριμένων μυών πυροδοτείται εντυπωσιακά όταν εκτελείς στάσεις όπως high plank-low plank και down dog, καθώς ενεργοποιείται το το σύνολο των κοιλιακών μυών –και μάλιστα με πολύ πιο ξεκούραστο τρόπο συγκριτικά με τα εξαντλητικά ροκανίσματα.

Ήξερες πως έχεις πάρα πολλούς λόγους για να ακούς μουσική, ενώ παράλληλα ασκείσαι;

Έχουμε και λέμε:

> Η μουσική σε αποσπά. Δηλαδή, κάνοντας κάθε μέρα τις ίδιες ασκήσεις μάλλον θα αρχίσεις να βαριέσαι. Ένας καλός τρόπος να ανανεώσεις τη ρουτίνα σου είναι η μουσική.

> Όλοι έχουμε κακές μέρες (που η διάθεση μας βρίσκεται υπό το μηδέν). Και τι συμβαίνει τότε; Μάλλον είναι αρκετά δελεαστικό να παραλείψεις την καθιερωμένη σου γυμναστική. Αν όμως, τελικά, δεν το κάνεις τι θα έλεγες να τη συνδυάσεις με χαρούμενη μουσική; Η μουσική θα αλλάξει τη διάθεση σου και πολύ πιθανόν ακόμα και την οπτική σου για την άσχημη κατάσταση που βιώνεις.

> Κι αν δεν μπορεί κάποιος φίλος σου να γυμναστείτε μαζί δεν πειράζει, αφού έχεις εναλλακτική «παρέα» τη μουσική. Τόλμησε να σιγοτραγουδάς την αγαπημένη σου μουσική, ενώ παράλληλα κάνεις τις ασκήσεις σου. Θα δεις ότι «πιάνει» καλύτερα.

> Αν αθλείσαι και παράλληλα ακούς μουσική δημιούργησε μία playlist με τα αγαπημένα σου τραγούδια. Μπορείς να την ανανεώνεις τακτικά και έτσι θα ανακαλύπτεις νέα κομμάτια που θα γίνουν αγαπημένα σου.

> Ακόμα κι αν δεν ανήκεις στους ανθρώπους που ανυπομονούν να έρθει η ώρα για να πάνε γυμναστήριο, πολύ πιθανόν να ανήκεις σε εκείνους που αγαπούν τη μουσική. Και αφού η ώρα της άθλησης συνδυάζεται με γυμναστική, τελικά θα ανυπομονείς να αθληθείς για να… ακούσεις μουσική.

> Η μουσική θα ελαχιστοποιήσει τον εξωτερικό θόρυβο που δεν σε αφήνει να συγκεντρωθείς κατά τη διάρκεια της άσκησης σου.

Πηγή: Shape.gr