Όπως γνωρίζουμε καλά από την προπόνηση πυρήνα, απομονώνοντας εντελώς μια ομάδα μυών είναι μια στρατηγική που πιθανότατα θα αντιστραφεί.
Πρέπει να δώσετε προσοχή στη βάση, ξεκινώντας από τις μεγάλες λειτουργικές κινήσεις και στη συνέχεια να εστιάσετε στα πιο αδύναμα σημεία. Μετά από αυτό, προσθέσετε ένταση στις περιοχές που χρειάζονται τη μεγαλύτερη βελτίωση, εκμεταλλευτείτε τις αδυναμίες σας και αυξήσετε τους μύες σας.
Σταματήστε την εμμονή με τα curls
Αυτό είναι η σημαντικότερη συμβουλή, αλλά και η πιο εύκολη να αγνοήσετε. Παραδόξως τα curls δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτυχθούν τα χέρια σας, αφού απομονώνουν μόνο τους δικεφάλους. Για να είμαστε ειλικρινείς δεν βλάπτουν, αλλά υπάρχουν άλλοι τρόποι για να έχετε περισσότερα οφέλη εάν ασχοληθείτε με την μπάρα και δώσετε προσοχή στο υπόλοιπο μέρος του χεριού σας.
Αλλάξτε τη λαβή
Ένα από τα πολλά προβλήματα με τα curls είναι ότι παραμελούν τον βραχιονοκερκιδικό μυ που διασχίζει την άρθρωση του αγκώνα. Αυτός ο μυς θα προσθέσει το μέγεθος κάτω του μισού στον άνω βραχίονα και ολοκληρώσει την εμφάνιση των μεγάλων χεριών, αφού οι βραχίονες θα είναι μεγαλύτεροι για να ταιριάζουν με τους δικέφαλους μύες. Για να εστιάσετε στην ανάπτυξή τους, αλλάξτε τη λαβή σας σε μία ουδέτερη λαβή σφυριού όταν κάνετε curls. Σαν μπόνους, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή τη λαβή για τα chin ups κι έτσι θα έχετε με έναν σμπάρο, δυο τριγώνια.
Γίνετε καλύτεροι στα pull ups και τα chin ups
Όπως οι σπρίντερ είναι γνωστοί για τους γυμνασμένους γλουτούς και τα γραμμωνέα πόδια, οι γυμναστές έχουν μερικούς από τους πιο αξιοζήλευτους δικεφάλους στα αθλήματα. Γιατί; Με λίγα λόγια, τα pullups και τα chinups είναι ιδανικά για την ανάπτυξη του επάνω μέρους των χεριών. Κάτω από τους επιφανειακούς δικέφαλους μύες, υπάρχει ένας μικρότερος μυς που ονομάζεται βραχιόνιος. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να γυμνάσετε αυτό τον μυ είναι… τραβώντας τον προς τα πάνω. Η ανάπτυξη του βραχιόνιου θα φτάσει στο peak τους δικέφαλους μύες και θα προσθέσει περισσότερη πυκνότητα στο πάνω μέρος των χεριών. Είναι κάτι που τα curls δεν μπορούν να κάνουν.
Δοκιμάστε αυτό : Στο τέλος των προπονήσεων που δεν περιλαμβάνουν chinups, δοκιμάστε το παρακάτω.
- Κάνετε 10 pull ups και μετά ξεκούραση για ένα λεπτό
- Μετά κάνετε 8 και ξεκούραση για ένα λεπτό
- Στη συνέχεια κάνετε 6, μετά 4 και τέλος 2.
- Την επόμενη ημέρα κάντε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά αλλάξτε την άσκηση με τη λαβή των χεριών προς τα μέσα. Ο αθροιστικός όγκος θα κάνει τους δικέφαλους μύες σας να αναπτυχθούν.
Δείτε επίσης : Η απόλυτη λίστα: 25 ασκήσεις για να γυμνάσεις χέρια
Αυξήστε την ένταση
Η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται συχνά από τη συσσωρευτική ένταση στο χρόνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιτάζουν την ένταση απλά ως προς τον αριθμό των σετ και ασκήσεις για ένα δεδομένο μυ σε μια δεδομένη προπόνηση. Στην πραγματικότητα, αναφέρεται επίσης στον αριθμό των χρόνων που πλήττεται ο μυς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτός είναι ένας λόγος που οι αναβάτες και οι ποδηλάτες των Ολυμπιακών Αγώνων έχουν ισχυρούς τρικέφαλους. Στις περισσότερες ασκήσεις, οι δικέφαλοι λειτουργούν ως βοηθοί σε μυϊκές ομάδες όπως οι πλατείς ραχιαίοι μύες και ο ρομβοειδής μυς. Για να είστε σίγουροι ότι προχωράτε με τις προπονήσεις για την πλάτη, είναι το πρώτο βήμα για το μέγεθος του χεριού σας.
Θυμηθείτε τους τρικέφαλους
Όταν θέλετε ένα μεγαλύτερο άνω μέρος του σώματος, δεν προπονείστε μόνο σε bench press. Θυμηθείτε να προπονήσετε και την πλάτη σας. Είναι ο μυς που εξαρτάται από το πάχος και το πλάτος του άνω σώματος. Ομοίως, τα χέρια σας δεν θα είναι δυνατά καθόλου, αν εστιάζετε μόνο στους δικέφαλους. Μια ομάδα τριών μυών αποτελεί το 60% του μεγέθους του χεριού σας και η αύξηση της περιφέρειας του βραχίονα σας θα είναι σχεδόν αδύνατη χωρίς έναν καλά αναπτυγμένο τρικέφαλο.
Δεν αρκούν μόνο κάποια diamond push up.
Πηγή: mensjournal.com
