Εάν προσπαθείτε να «χτίσετε» τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες δίχως αποτέλεσμα, ρίξτε μια μάτια στους τέσσερις λόγους που ακολουθούν κι ετοιμαστείτε να… φτιάξετε τους μύες σας!
1. Σηκώνετε πολλά παραπάνω βάρη
Όλα έχουν να κάνουν με την προπόνηση με βάρη, εκτός από την άμεση εξάσκηση χεριών. Οι επαναλήψεις με βάρη για τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες οδηγεί συνήθως σε προβλήματα στους αγκώνες, προτού οδηγήσει σε μεγάλα χέρια. Το κυτταρικό διόγκωμα είναι είναι ένα βασικό συστατικό στην ανάπτυξη των μυών και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι με ελαφρύτερες, υψηλότερες επαναλήψεις των σετ. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε το «κάψιμο» στους μύες και όχι στις αρθρώσεις.
Αντί να βάλετε πολλές πλάκες και να κάνετε βαρύτερα σετ των 6 επαναλήψεων, προσπαθήστε να μειώσετε λίγο το βάρος και να κάνετε σετ με εύρος 10-15 επαναλήψεων, στα οποία θα πιέζετε τους μύες τόσο όσο μπορείτε σε κάθε επανάληψη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι dumbbells 2,5kg, αλλά ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 10 ή 12 επαναλήψεις. Μην αφήσετε το «εγώ» σας να σας καταλάβει όταν προπονείτε τα χέρια σας.
2. Δεν διατηρείτε σταθερή ένταση
Καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις για τα χέρια με σετ υψηλότερων επαναλήψεων, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι διατηρείτε σταθερή ένταση στους μύες. Δεν πρέπει να σταματάτε στο τέλος της κάθε επανάληψης ή να κλειδώνετε εντελώς στην κορύφωση των ασκήσεων για τα τρικέφαλα, όπου το βάρος υποστηρίζεται από τις αρθρώσεις και όχι από τους μύες.
Σταματήστε να «κλειδώνετε» στην αρχή και το τέλος κάθε επανάληψης και συνεχίστε να κινείστε κατά τη διάρκεια του σετ. Αυτή η τεχνική εξασφαλίζει περισσότερη μυική ανάπτυξη.
Δείτε επίσης : 5 συμβουλές για δυνατούς δικέφαλους
3. Δεν εμπλέκετε στην άσκηση τους σωστούς μύες
Φανταστείτε ότι κάνετε μία απλή επανάληψη με barbell. Σφίγγετε τους δικέφαλούς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε τη στιγμή της ανύψωσης. Μετά, καθώς αρχίζετε να χαμηλώνετε, φανταστείτε ότι κάνετε με αντίθετο κράτημα για τους τρικέφαλους. Ενεργοποιήστε τους τρικέφαλους μύες και προσπαθήστε να σπρώξετε την μπάρα πίσω προς το έδαφος.
Προφανώς προπονείστε με τη βαρύτητα και όχι ενάντια σε αυτή, οπότε η μπάρα θα επιστρέψει στην αρχική της θέση όπως και να έχει. Χρησιμοποιώντας αυτό το μικρό τέχνασμα, θα εξασφαλίσετε μία πιο έντονη συστολή των δικέφαλων στην αρχή της κάθε επανάληψης.
Όταν κάνετε ασκήσεις για τα τρικέφαλα, κάνετε το ίδιο πράγμα. Στο τέλος της επανάληψης, σφίξτε τους δικέφαλους μύες και φανταστείτε ότι κάνετε αντίστροφη λαβή. Σφίξτε τους δικέφαλους και προσπαθήστε να στρέψετε το βάρος πίσω.
Όταν φτάσετε στην κορυφή, εστιάστε αμέσως την εστίαση στους τρικέφαλους μύες και σπρώξτε το βάρος πίσω, πιέζοντας όσο περισσότερο μπορείτε.
4. Δεν χρησιμοποιείτε Battle Ropes
Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν τουλάχιστον 2 σετ από battle ropes. Είναι τα χοντρά σχοινιά που μέχρι πρότινος είχαμε παρατηρήσει σε καράβια και μπορούν να είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία στην ανάπτυξη των δικέφαλων μυών. Υπάρχουν δύο τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά για την ανάπτυξη των δικεφάλων.
Ο πρώτος τρόπος είναι να κάνετε ανεστραμμένες σειρές. Τύλιξε το σχοινί στην κορυφή μίας κάθετης μπάρας και πιάσε την κάθε άκρη στο κάθε χέρι. Στη συνέχεια κάνετε τις σειρές με το βάρος του σώματός σας και συνεχίζετε μέχρι τα χέρια σας να μην αντέχουν άλλο, καθώς ούτε και ο κορμός σας.
Ο δεύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το σχοινί για τα δικέφαλα, είναι συνδέσετε τη μία άκρη σε ένα βαρύ αντικείμενο και μετά να κάνετε σειρές με όλο το μήκος του σχοινιού. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 40-60 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε το σετ.
Αυτή η άσκηση χτίζει μεγάλους δικέφαλους μύες, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει τους βραχίονες, διευρύνοντας την πλάτη και ενδυναμώνοντας τους κάθετους μύες. Εάν έχετε πρόσβαση σε τέτοιο σχοινί, αυτή είναι μια καλή άσκηση για τα χέρια σας.
Πηγή : livestrong.com
Μετάφραση : gimnastirio.gr
