Πέντε ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι, που αποδεικνύουν ότι υπάρχει κατάλληλο πρόγραμμα κι εκτός γυμναστηρίου!

1. Κάμψεις pike

Πάρε θέση για κάμψεις, με τα χέρια όμως να είναι πιο έξω από το ύψος των ώμων. Λύγισε την μέση και ανασήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος, ώστε το σώμα σου να πάρει το σχήμα V. Στη συνέχεια, λύγισε τους αγκώνες σου μέχρι το κεφάλι σου να φτάσει στο έδαφος. Πίεσε δυναμικά προς τα πίσω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60” | Διάλειμμα: –

2. Bodyweight squats

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Λύγισε τα γόνατά σου και ρίξε το βάρος στους γλουτούς. Χαμήλωσε όσο περισσότερο μπορείς και γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, κράτα το κεφάλι σου σταθερό και κοίτα ευθεία μπροστά.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60” | Διάλειμμα: –

3. Ροκανίσματα V- sits

Πλάτη, χέρια και πόδια ακουμπάνε στο έδαφος, ενώ λίγο πιο πάνω από αυτό βρίσκονται οι παλάμες και οι πατούσες σου. Ανύψωσε ταυτόχρονα κορμό και πόδια και μείνεε σε αυτή θέση για το χρόνο που απαιτεί η άσκηση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60”| Διάλειμμα: –

4. Bastards

Ή αλλιώς: squats και burpees και κάμψεις. Όλα σε ένα, νοικοκυρεμένα. Ξεκινάς από όρθια θέση (πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων) και κάνεις βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος. Σε εκείνη τη θέση, τίναξε τα πόδια σου δυναμικά προς τα πίσω, ώστε να πάρεις θέσεις για κάμψεις. Κάνε μία και καθώς πιέζεις τα χέρια σου προς τα επάνω, μάζεψε τα πόδια σου, με τα γόνατα να φτάνουν στο ύψος του στήθους. Παίρνοντας ώθηση από τα πέλματά σου, κάνε μικρό κατακόρυφο άλμα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60” | Διάλειμμα: –

5. Ροκανίσματα με πόδια σε ορθή γωνία

Ξάπλωσε με την πλάτη να ακουμπάει πλήρως στο έδαφος και τους μηρούς να είναι κάθετοι προς το πάτωμα. Γόνατα λυγισμένα και τα χέρια μαζεμένα στο ύψος του στήθους. Πίεσε τους κοιλιακούς σου, ώστε να ξεκολλήσουν οι ώμοι σου από το έδαφος. Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά προς τα πίσω.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60” | Διάλειμμα: 120”

Πηγή