Αν ο στόχος είναι η τόνωση των μυών, τότε συνεχίστε να διαβάζετε. Παρακάτω, έχουμε ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για γράμμωση που μπορούν να χρησιμοποιήσουν άνδρες και γυναίκες, που είτε έχουν τελειώσει με το πρόγραμμα όγκου και θέλουν τώρα να δώσουν έμφαση στο διαχωρισμό των μυών, είτε θέλουν να τονώσουν το σώμα τους και να αυξήσουν την αντοχή τους.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Για όλο το σώμα
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, ελεύθερα βάρη, τροχαλίες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε:

  • Αυτό το πρόγραμμα μπορεί άνετα να συνδυαστεί με οποιαδήποτε αερόβια άσκηση ακολουθείτε και να βοηθήσει περαιτέρω τους διαιτητικούς σας στόχους. Μπορείτε να κάνετε τις αερόβιες ασκήσεις σας την ίδια ή διαφορετική ημέρα.
  • Θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση μέσα σε μια ώρα ή λίγο λιγότερο. Αν σας πάρει παραπάνω από μία ώρα, τότε σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ, όχι για να φύγετε μια ώρα αρχύτερα, αλλά για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας!
Δευτέρα – Full Body πρόγραμμα 1
ΆσκησηΣετΕπαναλήψεις
Εκτάσεις τετρακέφαλων320
Κωπηλατική τροχαλίας320
Βυθίσεις215-20
Πιέσεις ώμων με αλτήρες220
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία220
Εκτάσεις τρικεφάλων220
Ανάποδα ροκανίσματα320

Τρίτη: Ξεκούραση ή αερόβια αν προτιμάτε

Τετάρτη – Full Body πρόγραμμα 2
ΆσκησηΣετΕπαναλήψεις
Squat στο σμιθ320
Όρθιες άρσεις γάμπας στο μηχάνημα325
Έλξεις τροχαλίας320
Εκτάσεις στον επικλινή220
Λακτίσματα τρικεφάλων220
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή220
Ροκανίσματα στην τροχαλία2max

Πέμπτη: Ξεκούραση ή αερόβια αν προτιμάτε

Παρασκευή – Full Body πρόγραμμα 3
ΆσκησηΣετΕπαναλήψεις
Προβολές420
Έλξεις στο μονόζυγο3max
Πιέσεις στήθους315
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα315
Πιέσεις στην τροχαλία315
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο2max

Διάβασε Επίσης