Η μέθοδος Τρι – σετ αναφέρεται σε τρία συνεχόμενα σετ ασκήσεων τα οποία αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα. Κερασάκι στη τούρτα αποτελεί η απουσία διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων.

Στήθος

4 κύκλοι ασκήσεων, με διάλλειμα 2 λεπτά μεταξύ των Τρι – σετ.

Πέσεις στήθους με αλτήρες

( 12 επαναλήψεις)



Μεταφέρουμε τους αλτήρες πάνω από το στήθος. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για λίγο κι επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική τους θέση.

Pushup

(16 επαναλήψεις)

Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών

Pull – over

(14 επαναλήψεις)

Ξαπλωμένοι στο πάγκο, στηρίζουμε τον αλτήρα στο ύψος του θώρακα. Αφήνουμε τα χέρια να μεταφερθούν πίσω από το κεφάλι, χωρίς ποτέ να λυγίζουμε τους αγκώνες.

Διάλλειμα 4 λεπτά

Πόδια

4 κύκλοι ασκήσεων, με διάλλειμα 2 λεπτά μεταξύ των Τρι – σετ.

Squat με αλτήρες

( 12 επαναλήψεις)

Κρατούμε τους αλτήρες στα πλαϊνά του σώματος και στεκόμαστε σε απόλυτα ευθεία θέση.

Σταδιακά κατεβαίνουμε προς τα κάτω κρατώντας το στήθος προς τα έξω.

Leg curl

( 12 επαναλήψεις)

Εκτελούμε κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα για κάθε πόδι ξεχωριστά. Σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειας το κορμί παραμένει κολλημένο στο πάγκο.

Bosu jump squat (10 επαναλήψεις)

Έχοντας πατήσει επάνω στο bosu εκτελούμε άλμα προς τα επάνω. Στη διάρκεια της προσγείωσης επιστρέφουμε στη θέση ημικαθίσματος.

Μιχάλης Πανδής- Personal Trainer

πηγή: oneman.gr

Διάβασε Επίσης