Το σώμα στη διάρκεια της προπόνησης δίνει κυριολεκτικά μια μάχη αφού καταναλώνει πολλή ενέργεια καταστρέφοντας μυϊκές ίνες. Επιπλέον χάνονται υγρά τα οποία θα πρέπει επίσης να αναπληρωθούν. Τι χρειάζεσαι μετά την προπόνηση;

Σωστά μικρογεύματα και σνακ καθώς και επαρκή ενυδάτωση που θα βοηθήσουν στη σωστή αποκατάσταση. Αν και μετά την προπόνηση δεν έχεις διάθεση για φαγητό (η όρεξη επανέρχεται μετά από κάποια ώρα) θα πρέπει να φας κάτι. Δες τι.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα σου για αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου το οποίο εξαντλήθηκε κατά την προπόνηση. Αν δεν καταναλώσεις υδατάνθρακες μετά την προπόνηση το σώμα σου θα καταστρέψει τον μυικό ιστό για τον ίδιο λόγο. Κατά τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση επίλεξε υδατάνθρακες που θα απορροφηθούν γρήγορα από το σώμα όπως:

1 Γλυκοπατάτα: Ψητές στον φούρνο με λίγη κανέλα ή βραστές θα σου δώσουν μαγνήσιο, το βασικό μέταλλο για χαλάρωση το οποίο συμβάλλει στην ξεκούραση των μυών, την ισορροπία και την καλή διάθεση. Η κανέλα μειώνει τους μυϊκούς πόνους και γενικότερα τη μυϊκή δυσκαμψία, μετά από έντονη προπόνηση λόγω των πολυφαινολών που περιέχει.

2 Λαχανικά: Ωμά λαχανικά όπως καρότα, μπρόκολο, ή κόκκινες πιπεριές, σπανάκι και μανιτάρια για μια πηγή πρωτεΐνης θα σε εφοδιάσουν με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά ενώ θα ρυθμίσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης τους στρες βοηθώντας έτσι την γρηγορότερη ανάκαμψη των μυών.

3 Παντζάρια: Φτιάξτε τα δικά σου τσιπ παντζαριών ή ψήσε τα στον φούρνο. Μπορείς να τα συνδυάσεις βραστά ή ωμά σε σαλάτα με λαχανικά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή φέτα. (Ναι, τα ούρα σου θα γίνουν κόκκινα. Μην ανησυχείς.). Περιέχουν κάλιο, μεταξύ άλλων, και ανακουφίζουν από τις μυικές κράμπες.

4 Μπανάνες: Οι μπανάνες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αποτελούν εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση μετά την προπόνηση επειδή αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών, τη βασική πηγή ενέργειας των μυών.

5 Smoothies: Φτιάξε ένα smoothie με γάλα καρύδας και φρούτα για να πάρεις μετά την προπόνηση τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπος.

6 Φρούτα: Εύκολα να τα πάρεις μαζί σου όπως μήλα, φρέσκες φράουλες και μπανάνες ανάλογα με την εποχή. Συνδύασέ τα με κάποιο βούτυρο αμυγδάλου ή ταχίνι και θα έχεις τον τέλειο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτείνης.

7 Μπάρες δημητριακών: Φτιάξε τη δική σου σπιτική μπάρα για να φας μετά την προπόνηση και να πάρεις υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

 

Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά τυρί, αυγό ή όσπρια προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού.

8 Κρέας: Πάρε μαζί σου σε ταπεράκι κοτόπουλο ή κρέας κομμένα σε κομμάτια, ή μπιφτέκια για μετά την προπόνηση με βάρη.

9 Βραστά αυγά: Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική επιλογή πρόσληψης πρωτεΐνης και περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη και αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύσταση και ανάπλαση των μυών. Βράσε αυγά ώστε να τα έχεις έτοιμα για όλη την εβδομάδα.

76 Προσφορές από το Gimnastirio.gr για περιορισμένο αριθμό για τα κορυφαία γυμναστήρια της πόλης. Συμπλήρωσε το τηλέφωνό σου και πάρε τον αποκλειστικό κωδικό με επιπλέον 10% έκπτωση ή καλέστε στο 210.300.87.37 για πληροφορίες. Οι παρακάτω προσφορές αποτελούν προωθητική ενέργεια του Gimnastirio.gr σε συνεργασία με τα γυμναστήρια! Δείτε όλες τις προσφορές που ισχύει η έκπτωση εδώ.
Please wait...

10 Τόνο ή σολομό: Προτίμησε άγριο τόνο ή σολομό συσκευασμένο σε νερό για να πάρεις εύκολα την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι. Ανακάτεψε με αβοκάντο για επιπλέον γεύση και καλά λιπαρά.

11 Ρόφημα πρωτείνης: Έρευνα δείχνει ότι για να ενισχύσεις την πρωτεϊνική σύνθεση αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να  καταναλώσεις μια πρωτεΐνη γρήγορης αφομοίωσης για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και αντοχής. Κάτι τέτοιο μπορεί να κάνει ένα ρόφημα πρωτείνης.

12 Φακές: Είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σίδηρου, μαγνησίου και καλίου. Ένα ταπεράκι με φακές ή μέσα στη σαλάτα θα σε εφοδιάσει με όλα τα παραπάνω.

 

Λιπαρά

Τα καλά λιπαρά χρειάζονται για να λιπάνεις σωστά τις αρθρώσεις και να αποφύγεις τις μόνιμες φλεγμονές. Μπορεί οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες να τροφοδοτούν το μυϊκό σου ιστό, δεν μπορούν όμως να κάνουν το ίδιο και στους μαλακούς ιστούς, οι οποίοι συνδέουν και υποστηρίζουν όλα τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μυς. Οι τροφές που μπορούν να σου χαρίσουν καλή λίπανση είναι:

13 Coconut Oil: Βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην καύση λίπυς. Ρίξε λάδι καρύδας στα κολοκυθάκια ή στα smoothies. Περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs) τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια και δεν τα αποθηκεύει.

14 Βούτυρα ξηρών καρπών: Όπως το βούτυρο αμυγδάλου ή το φυστικοβούτυρο μπορούν να προστεθούν σε smoothies ή γλυκοπατάτες, ή να χρησιμοποιηθούν ως dip για ωμά λαχανικά όπως τα στικς καρότου. Περιέχουν άφθονη βιταμίνη Ε και έχουν αντιοξειδωτική δράση.

15 Αβοκάντο: Φάτο μόνο του με ένα κουτάλι, ή άλειψέ το σε ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και ρίξε λίγο λιναρόσπορο.

16 Αμύγδαλα: Μια μικρή χούφτα την ημέρα παρέχουν αμινοξέα για μυική ανάπλαση, βιταμίνη Ε για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και μείωση του οξειδωτικού στρες, μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα για μείωση της φλεγμονής καιάλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη Β2.

 

Ενυδάτωση

Ένας οργανισμός ισορροπημένος σε ηλεκτρολύτες, ρυθμίζει καλύτερα την κατανομή νερού στο σώμα και συμβάλλει στην αρτιότερη νευροµυϊκή διέγερση. Τι να πιεις, εκτός φυσικά από νερό:

17 Νερό καρύδας: Το νερό καρύδας βγαίνει από τις άγουρες πράσινες καρύδες και περιέχει βιταμίνες, ηλεκτρολύτες, αμινοξέα, ένζυμα, αντιοξειδωτικά και φυσικά νερό. Γνωστό ως το Gatorade της φύσης, το νερό καρύδας είναι ανώτερο από τα συμβατικά αθλητικά ποτά που περιέχουν συνθετικές βιταμίνες, μέταλλα και ζάχαρη και είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και το κάλιο.

18 Φυσικό ρόφημα ηλεκτρολυτών: Μπορείς εύκολα να κάνεις δική σου συνταγή για ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών με λεμόνι ή και χυμό λάιμ, μέλι, μη επεξεργασμένο θαλασσινό αλάτι και φιλτραρισμένο νερό.

Πηγή: wefit.gr