Η προπόνηση αντοχής προάγει έναν αριθμό φυσιολογικών προσαρμογών στον οργανισμό που βελτιώνουν την ικανότητα άσκησης με υπομέγιστο έργο για μεγαλύτερο διάστημα ή επιτυγχάνουν μία υψηλότερη, κατά μέσο όρο, παραγωγή ισχύος για μεγαλύτερη απόσταση ή χρόνο.

Η επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης στην αερόβια ικανότητα είναι ένα αντικείμενο έρευνας με πολλαπλές εφαρμογές στην προπονητική, και όχι μόνο, καθοδήγηση. Σε διάφορες μελέτες εφαρμόστηκαν πρωτόκολλα υψηλής έντασης διαλειμματικής προσπάθειας (High Intensity Interval Training HIT) τύπουWingate, με όλα μέσα των 30΄΄δευτερολέπτων, 4 έως 7 επαναλήψεων με 4 λεπτά διάλειμμα σε κάθε ημέρα προπόνησης. Το πρωτόκολλο περιελάμβανε 6 προπονήσεις μέσα σε 2 εβδομάδες . Οι έρευνες αυτές πραγματοποιήθηκαν σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου είτε χωρίς προπονητική παρέμβαση (Burgomaster etal, 2005), είτε με πρωτόκολλα προπόνησης διαρκείας 40΄- 60΄ λεπτών (Burgomaster et al, 2008) ή 90΄- 120΄,(Gibala et al, 2006) με υπομέγιστη ένταση ~ 65% VO2max (Endurance trainingET) πάνω σε ποδήλατο. Τα αποτελέσματα των ερευνών αυτών καταδεικνύουν ότι μια τέτοιας μορφής (ΗΙΤ) έντονη προπόνηση, με καθαρό χρόνο άσκησης ανά προπονητική συνεδρία ~15΄λεπτά, αύξησε τη μυϊκή οξειδωτικότητα και την ικανότητα για υψηλής ένταση ποδηλασία για μεγάλη χρονική διάρκεια σε ενεργά ασκούμενα άτομα (Burgomaster et al,2005). Η ΗΙΤ οδήγησε αποτελεσματικά σε μείωση της γλυκογονόλυσης και της συγκέντρωσης του γαλακτικού. Αν και δεν παρατηρήθηκε βελτίωση της VO2max, αύξησε την ικανότητα οξείδωσης του πυροσταφυλικού οξέως και δραστηριοποίησε μέγιστα την κιτρική συνθετάση (Burgomaster et al,2005,2008). Παρόμοια συμπεράσματα σε μεταβολικές προσαρμογές κατέληξαν και οι Gibala et al, (2006). Στη μελέτη αυτή διαπιστώθηκαν βιοχημικές αλλαγές στο μιτοχόνδριο με μεγαλύτερη ενεργοποίηση διαφόρων κινάσεων και φωσφατάσεων, αύξηση της δραστηριότητας της κυτοχρωμικής c οξειδάσης (COX) του τελευταίου διαμεμβρανικού ενζύμου στην αναπνευστική αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων στο μιτοχόνδριο. Επιπλέον παρατηρήθηκε αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου κατά 28% στη ομάδα ΗΙΤ σε σχέση με το 17% στην ομάδα ΕΤ.

Τα παραπάνω ευρήματα ήταν αντίστοιχα με τα ευρήματα των ασκούμενων που ασκήθηκαν με προπόνηση αντοχής (ΕΤ).

Το σημαντικότερο πλεονέκτημα όμως που προσδίδουν αυτές οι έρευνες προς την προπονητική κατεύθυνση είναι ότι οι προσαρμογές από την υψηλής έντασης πραγματοποιήθηκαν με το 1/4 του συνολικού όγκου άσκησης σε σχέση με τη προπόνηση διαρκείας. Παρατηρούμε επίσης ότι το πρωτόκολλο προπόνησης περιελάμβανε όχι περισσότερες από 3 συνεδρίες την εβδομάδα, πιθανόν για να δοθεί η δυνατότητα στον οργανισμό για πλήρη αποκατάσταση από την μεγάλη ένταση της προσπάθειας. Οι ασκούμενοι με ΗΙΤ απέκτησαν υψηλές αερόβιες προσαρμογές με συνολικό χρόνο περίπου 2,5 ωρών προπόνησης μέσα σε 2 εβδομάδες σε σχέση με τις 10,5 ώρες προπόνησης των ασκούμενων με προπόνηση αντοχής στο ίδιο χρονικό διάστημα. Ένα στοιχείο σημαντικότατο στο καθορισμό και στη διαχείριση των προπονητικών προγραμμάτων των αθλητών.

Φαίνεται να είναι όμως, όσον αφορά τον πληθυσμό των ασκούμενων για την υγεία επίπονο και δύσκολο η εφαρμογή ενός μοντέλου προπόνησης με τόσο υψηλή ένταση ≥250% VO2 max, όπως γίνεται με το πρωτόκολλο τύπου Wingate(όλα μέσα) για την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στις παραπάνω έρευνες.

Ωστόσο τελευταία υπήρξαν έρευνες με παρόμοιο μοντέλο τύπου ΗΙΤ με τη διαφορά ότι το πρωτόκολλο προέβλεπε, όσον αφορά την ένταση της κάθε άσκησης, να είναι σαφώς μικρότερη και με σταθερό φορτίο ( ~120% VO2max), ενώ η εκτέλεση ήταν για το διπλάσιο χρόνο 60΄΄ δευτερόλεπτα με 60΄΄ή 75΄΄ δευτερόλεπτα ξεκούραση με χαμηλής έντασης ποδηλασία, για 8 έως 12 σετ ανά προπόνηση για 6 συνεδρίες μέσα σε 2 με 3 εβδομάδες ( Mckay et al,2009,Little etal,2010).

Και στις έρευνες αυτές υπήρχαν αντίστοιχες ομάδες με πρωτόκολλο προπόνησης διαρκείας για 90΄- 120΄λεπτά (ένταση ~65%VO2 max). Αν και ο καθαρός χρόνος προπόνησης με τη ΗΙΤ πλησίασε τα ~18΄- 26΄λεπτά ανά συνεδρία ,παρέμεινε χρονικά πολύ μικρότερη από την προπόνηση διαρκείας, ενώ οι αερόβιες προσαρμογές μετρήθηκαν εξίσου υψηλές και με τα δύο πρωτόκολλα προπόνησης (ΗΙΤ και ΕΤ) όπως και στις έρευνες των Burgomaster et al,2005,2008 και Gibalaet al,2006.

Συμπερασματικά, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση προσφέρει τη δυνατότητα για αύξηση της αερόβιας ικανότητας μέσω των μεταβολικών προσαρμογών στο σώμα σου, με παρόμοιο τρόπο που επιτυγχάνεται με τη προπόνηση αντοχής, με πολύ μικρότερο όμως όγκο προπόνησης. Σημαντική πληροφορία, που προκύπτει από αυτές τις έρευνες, είναι ότι η εφαρμογή αυτής της προπόνησης πρέπει να σχεδιάζεται με επανάληψη σε χρονικά διαστήματα, με διαλείμματα 1-2 περίπου ημερών, για την έγκαιρη αποκατάσταση του οργανισμού. Η επίδραση και αποτελεσματικότητα της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης στην αερόβια ικανότητα, αποτελεί μία γνώση, πραγματικά σπουδαίο εργαλείο στο σχεδιασμό των προπονητικών μοντέλων αλλά και στη καθημερινή φυσική δραστηριότητα των ενεργά ασκούμενων ατόμων.

Πηγή: runningmagazine.gr

Επιμέλεια: Γρατσωνίδης Αστέριος

Διάβασε Επίσης