Κυκλική προπόνηση: Πρόγραμμα που συνδυάζει αερόβια και προπόνηση με βάρη

Αν έχετε βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια, χωρίς αποτέλεσμα στη ζυγαριά και τον καθρέπτη, σας έχουμε την λύση με μια αερόβια προπόνηση με βάρη, ιδανική για καύση λίπους και τόνωση του μυικού σας συστήματος. Προσοχή. Δεν είναι για όγκο. Προσοχή. Δεν είναι για τους φυγόπονους!

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για άτομα που βρίσκονται ήδη σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και δεν τους νοιάζει λίγο… έξτρα βασανιστήριο!

Κυκλική προπόνηση:
Κύριος στόχος: Για κάψιμο λίπους
Προπόνηση τύπος: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, ελεύθερα βάρη
Φύλο: Άντρας & Γυναίκαα

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε:

  1. Βάζουμε 10 σταθμούς (κάθε σταθμός είναι μια άσκηση) και τις εκτελούμε σε κύκλο, δηλαδή την μια άσκηση μετά την άλλη. Μόλις συμπληρωθεί ένας κύκλος έχουμε κάνει 1 σετ. Πρέπει να γίνουν 10 ασκήσεις που δουλεύουν όλο το σώμα, η μια μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων παρά μόνο όσα δευτερόλεπτα χρειάζεστε για να πάτε στην επόμενη άσκηση! Ανάμεσα στα σετ 3 λεπτά διάλειμμα.
  2. Σημαντικό: Να μην γίνεται ακριβώς μια μέρα πριν ή μετά από βάρη! Αν κάνετε 2-3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα προσθέστε μια κυκλική, αν πάλι κάνετε παραπάνω ημέρες βάρη, αντικαταστήστε μια μέρα με την κυκλική. Μπορείτε επίσης αν θέλετε να αντικαταστήσετε ολόκληρο το πρόγραμμά σας με 4 φορές την εβδομάδα κυκλική ώστε να αλλάξουν οι προσαρμογές σας!
  3. Βασικά οφέλη του προγράμματος εκτός από την αύξηση σε καύση του λίπους, είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αύξηση δύναμης και τονικότητας και σημαντική διέγερση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος.
  4. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να γίνει άνετα και στο σπίτι καθώς δεν απαιτούνται εξειδικευμένα μηχανήματα και μπορεί να εμπλουτιστεί πολύ, ανάλογα με το επίπεδο και τις ανάγκες του καθενός.

Το πρόγραμμα:
Πρώτα, 10 Λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο ή στον διάδρομο

Έπειτα, ξεκινάμε την κυκλική μας, κατά προτίμηση στην αίθουσα του aerobic με τις εξής ασκήσεις, όπου θα κάνουμε 4 σετ για αρχή και ανεβάζοντας 1 σετ την βδομάδα, μέχρι να φτάσουμε στα 6 σετ!

1. Κάμψεις (Θωρακικοί) - 15 επαν.

2. Καθίσματα (Τετρακέφαλος μηριαίος) – 15 επαν.

3. Βυθίσεις για τρικέφαλους (Τρικέφαλος Βραχιόνιος) - 15 επαν. Σημ.: Παίρνουμε 2 στεπ και τα βάζουμε το ένα απέναντι στο άλλο! Στο ενα βάζουμε τα πόδια μας και στο άλλο πιάνουμε με τα χέρια και εκτελούμε  βυθίσεις δηλαδή κάμψεις –τάσεις του αγκώνα. Σημαντικό: Ο αγκώνας κατά την βύθιση να κοιτάει πίσω και όχι πλάγια!

4.  Προβολές ποδιών εναλλάξ (Τετρακέφαλος-Δικέφαλος μηριαίος και μέγας γλουτιαίος) - 10 επαν. στο κάθε πόδι. Σημ.: Κατά την προβολή του ποδιού το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του ποδιού.

5. Κοιλιακοί στο στρώμα (Ορθός κοιλιακός – Άνω μοίρα) - 30 επαν.

6. Δικέφαλοι με αλτήρες (Δικέφαλος Βραχιόνιος) - 15 επαν. Σημ.: Κανονίστε το βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν λίγο δύσκολα.

7. Άλμα – συσπείρωση – εκλάκτηση και άλμα (Όλο το σώμα) - 15 επαν. Σημ.: Μπορεί, αν κάποιος την ξέρει, να την έχει ακούσει σαν Hip-hop ή Αστέρι)

8. Ραχιαίοι (Πλατύς Ραχιαίος) - 20 επαν. Σημ.: Προσοχή στην υπερέκταση

9. Σχοινάκι (Όλο το πόδι) – 30 αλματάκια

10. Άρσεις ποδιών (Ορθός κοιλιακός κάτω μοίρα) - 15 επαν. Σημ.: Κρεμαστείτε απο ένα πολύζυγο και κάνετε άρσεις ποδιών με τα γόνατα τεντωμένα αν μπορείτε, αλλιώς με τα γόνατα λυγισμένα.

Αν μπορείτε να μετράτε χρόνο, τότε κρατήστε 30″ έργο για αρχή και ανεβάστε στα 40″ όταν θεωρήσετε ότι μπορείτε να βγάλετε πιο πολλές επαναλήψεις. Το επίπεδο δυσκολίας έχει να κάνει με την φυσική κατάσταση του καθενός, οπότε προσπαθήστε να προσαρμόσετε την επιβάρυνση ώστε τα σετ να βγαίνουν με δυσκολία και το ειδικά τελευταίο να βγαίνει με το ζόρι!

…3 λεπτά διάλειμμα και επαναλάβατε!

Στο τέλος, 15-20 λεπτά αποθεραπεία σε ποδήλατο η διάδρομο και φυσικά ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ!!! (Έτσι φωναχτά γιατί σίγουρα δεν κάνετε σχεδόν ποτέ!)