Με τον όρο αποπροπόνηση διατυπώνουμε την προσωρινή η και μόνιμη μείωση, μερική ή ολική, των ανατομικών και φυσιολογικών προσαρμογών του οργανισμού μετά από ένα συνεχόμενο προπονητικό ερέθισμα που ακολουθείτε από μια περίοδο παύσης αυτού. Στην παρούσα ανασκόπηση θα παρουσιάσουμε την επίδραση της προπόνησης και αποπροπόνησης στις προσαρμογές του οργανισμού αφού πρώτα έχει προηγηθεί μια περίοδος προπόνησης με αντιστάσεις.
Σε όσες μελέτες εξετάστηκε η επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις, βρέθηκε ότι υπάρχουν προσαρμογές τόσο ανατομικές, όπως αύξηση της μυικής μάζας, και αύξηση της μυικής δύναμης( Fatouros et al, 2005: Taafle et al, 2009: Tokmakidis et al, 2009: Kubo et al, 2010: Lovell et al, 2010) κάτι που σημαίνει ότι μπορεί να εξαλειφθεί η τουλάχιστον να μειωθεί σημαντκά ο ρυθμός απώλειας της μυικής μάζας κάτι που έχει μεγάλη σημασία καθώς έχει άμεση σχέση με την ποιότητα ζωής.
Φυσικά θα πρέπει να εξετάσουμε και τις προσαρμογές του μυικού συστήματος όταν σταματήσει η φάση της άσκησης και κατά πόσο είναι εφικτό να διατηρηθούν κάποιες από τις θετικές προσαρμογές της άσκησης. Στις παρακάτω σειρές θα παραθέσουμε μελέτες που έχουν εξετάσει αυτό το θέμα.
Ο Fatouros και συν το 2005 εφάρμοσε σε 52 ηλικιωμένα άτομα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για 24 εβδομάδες το οποίο είχε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα και περιελάμβανε ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες (θωρακικοί μύες, πλάτη, δελτοειδής, τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι).. Το ένα γκρουπ οποίο εκτελούσε έντονης μορφής άσκηση (HIG) ενώ το γκρουπ το οποίο γυμναζόταν με χαμηλές επιβαρύνσεις (LIG). Η μυική μάζα αυξήθηκε όπως σημαντική αύξηση είχαν και οι περιφέρειες των μυών τόσο στους μύες του κορμού όσο και των ποδιών. Επίσης αυξήθηκε σημαντικά η μυική δύναμη καθώς και η αναερόβια ισχύς με τις προσαρμογές να είναι καλύτερες στο HIG σε σχέση με το LIG. Μετά το τέλος του προπονητικού προγράμματος ακολούθησε μία μακρά περίοδο αποπροπόνησης που από ότι δείχνουν τα αποτελέσματα υπήρξαν σημαντικές μειώσεις σε όλες τις προηγούμενες προσαρμογές χωρίς όμως να φτάσουν στα αρχικά επίπεδα. Τόσο η μυική μάζα καθώς και η αναερόβια ισχύς αλλά και η μυική δύναμη μειώθηκαν σημαντικά με το HIG όμως να διατηρεί για περισσότερο τις θετικές προσαρμογές της άσκησης.
Σε συμφωνία με την παραπάνω μελέτη έτσι και οι Melnyk και συν το 2009 αφόυ εφάρμοσε πρόγραμμα αντιστάσεων για 9 εβδομάδες οι εξεταζόμενοι παρουσίασαν σημαντική αύξηση τόσο στην μέγιστη δύναμη όσο και στην περιφέρεια του μηρού κάτι που σημαίνει οτι υπήρξε αύξηση της μυικής υπερτροφίας. Μετά όμως την φάση της αποπροπόνησης οι οποία διήρκεσε 31 εβδομάδες τόσο η περιφέρεια του μηρού όσο και η μέγιστη δύναμη μειώθηκαν σημαντικά παραμένοντας σε καλύτερα από τα αρχικά επίπεδα.
Σε άλλη μελέτη που έλαβε χώρα το 2009 από τον Tokmakidis και συν. εμφανίστηκαν περίπου τα ίδια αποτελέσματα. Αναλυτικότερα 20 ηλικιωμένοι χωρίστηκαν σε δύο γκρουπ τα από τα οποία το ένα ακολουθούσε πρόγραμμα με αντιστάσεις με μεγάλη ένταση (HIG) και το άλλο με χαμηλότερη ένταση (LIG) για 12 εβδομάδες. Μετά το τέλος της προπονητικής περιόδου ακολούθησε μία περίοδος αποπροπόνησης με διάρκεια επίσης 12 εβδομάδων. Τόσο η περιφέρειες των μυών που εξετάστηκαν όσο και η μυική δύναμη μειώθηκαν σημαντικά μετά το τέλος της αποπροπόνησης αλλά και σε αυτή την μελέτη δεν έφτασαν στα αρχικά επίπεδα. Φαίνεται επίσης ότι το γκρουπ με την μεγαλύτερη ένταση στο τέλος της περιόδου αποπροπόνησης είχε μεγαλύτερη μυική δύναμη αλλά είχε μειωθεί περισσότερο σε ποσοστιαία % κλίμακα σε σχέση με το γκρούπ που προπονήθηκε με χαμηλότερα φορτία. Επίσης οι διατομές των μυών μειώθηκαν μετά την αποπροπόνηση σε σχέση με το τέλος της προπονητικής περιόδου αλλά παρέμειναν αυξημένες σε σχέση με τις αρχικές μετρήσεις πριν από την περίοδο της προπόνησης.
Σε μία ακόμη έρευνα του Taafle και συν το 2009 στην οποία πήραν μέρος 13 άντρες και γυναίκες ηλικιωμένοι και ακολούθησαν περίοδο προπόνησης με αντιστάσεις για 24 εβδομάδες με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα. Ακολούθησε αμέσως μετά περίοδο αποπροπόνησης 24 εβδομάδων. Και σε αυτή την μελέτη όπως και στις προηγούμενες η προπόνηση βελτίωσε τόσο τις περιμέτρους των μυών καθώς ήταν σημαντικά αυξημένες όπως επίσης ήταν σημαντικά αυξημένη και η άλιπη μάζα κάτι που δηλώνε ότι υπήρξε υπερτροφία. Επίσης αυξήθηκαν σημαντικά και η περιφέρεια του τετρακεφάλου όσο και των οπίσθιων μηριαίων. Σημαντική αύξηση παρουσίασε και η μέγιστη δύναμη. Όλες αυτές όμως οι προσαρμογές μειώθηκαν σημαντικά στο τέλος της περιόδου αποπροπόνησης όμως και σε αυτή την μελέτη δεν έφτασαν στα αρχικά επίπεδα που είχαν μετρηθεί πριν από την προπόνηση.
Τέλος, και ο Kubo και συν το 2010 έρχεται σε συμφωνία με όλες τις παραπάνω μελέτες τόσο για την αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας μετά από περίοδο προπόνησης όσο και για την μείωση αυτών μετά από περίοδο απόπροπόνησης.
Συμπερασματικά λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω μελέτες οι οποίες έρχονται σε συμφωνία μεταξύ καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την δύναμη καθώς επίσης παρουσιάζεται και μυική υπερτροφία κάτι που είναι πολύ σημαντικό και βοηθάει στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Ωστόσο οι θετικές προσαρμογές μειώνονται μετά από μια περίοδο παύσης του προπονητικού ερεθίσματος χωρίς όμως να φτάνουν σε επίπεδα που ήταν πριν ξεκινήσουν το προπονητικό ερέθισμα κάτι που σημαίνει οτι ακόμα και να σταματήσουν να ασκούνται θα διατηρήσουν έστω και σε μικρό βαθμό τα οφέλη της άσκησης.
Διάβασε όλα τα άρθρα του Μύρκου Αριστείδη εδώ
Μυρκος Αριστείδης M.Sc., Ph.D., Cand. Sports Physiology
www.sciencetraining.gr
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 1. Fatouros IG, Kambas A., Katrabasas I., Nikolaidis K., Chatzinikolaou A., Leontsini D., Taxildaris A. (2005). Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power and mobility of inactive older men are intensity depentent. Br j sports med (39) 776-780 2. Melnyk J., Rogers M., Hurley b. (2009). Effects of strength training and detraining on regional muscle in young and older men and women. Eur j Appl Physiol (105) 929-938 3. Taafle D., Henwood T., Nalls M., Walker D., Lang T., Harris T. (2009). Alteration in muscle attenuation following detraining and retraining resistance trained older adults. Gerontology (55) 217-223 4. Tokmakidis S., Kalapotharakos V., Smilios I., Parlavantzas A. (2009). Effects of detraining on muscle strength and mass after gigh or moderate intensity of resistance training in older adults. Clin Physiol Funct Imaging (29) 316-319 5. Kubo k., Ikebukuro T., Yata H., Tsunoda N., Kanehisa H. (2010). Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining. Journal of strength and conditioning research (24) 322-331
