Τρεις ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο σας
Οι μύες κάνουν ακριβώς ό, τι λέει το κεντρικό νευρικό σύστημα και τίποτα περισσότερο. Αλλά αυτό είναι καλό, επειδή η ενεργοποίηση τους για την εκπαίδευση του σώματος γίνεται εύκολη-τουλάχιστον στα χαρτιά.
Θέλετε ισχυρότερη δύναμη και μεγαλύτερο όγκο; Σας παραθέτουμε μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να το κάνετε:
Αυξήστε την ένταση
Δημιουργήστε το μεταβολικό στρες
Λίγο πολύ κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα, λειτουργεί με αυτές τις δύο βασικές αρχές.
ΒΗΜΑ 1: Αύξηση της έντασης
Ο στόχος του κάθε προγράμματος είναι να αυξηθεί το ποσό της δύναμης που παράγει ένας μυς. Ενώ μπορεί να σκεφτείτε ότι ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε πολλές άρσεις (lifts), η αλήθεια είναι ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματικά και με λιγότερες εφόσον εκτελούνται σωστά.
Είναι αλήθεια ότι οι άρσεις που γίνονται με μεγαλύτερο βάρος ανεβάζουν τη συνολική ένταση του σώματος, γι’ αυτό θα επικεντρωθείτε στα heavy squats, τις άρσεις θανάτου (deadlifts) και τις πρέσες. Η εκτέλεση αυτών των άρσεων σε τακτική βάση θα δημιουργήσει το καλύτερο κίνητρο για την ανάπτυξη της μυϊκής έντασης. Στη συνέχεια, προχωρήστε στις ασκήσεις που θα δημιουργήσουν το μεταβολικό στρες.
Αλλά η ένταση είναι επίσης ένα θέμα της τεχνικής. Εδώ είναι τρεις τρόποι για να ενισχύσετε την ένταση σε κάθε κίνηση:
Σηκώστε τα βάρη με ένα πλήρες εύρος κίνησης. Η μυϊκή ένταση είναι μεγαλύτερη προς το τέλος της κίνησης και εκεί είναι που θα λάβετε τα μεγαλύτερα οφέλη.
Αυξήστε το χρόνο υπό τάση (TUT). Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος διαμέσου των μυών που εργάζονται για να μεταβάλλουν το κυτταρικό περιεχόμενο σε νερό, το οποίο αυξάνει το μέγεθος των μυών. Μια αποτελεσματική τεχνική που εφαρμόζουν οι bodybuilders είναι να χειρίζονται το ρυθμό που έχουν τα ομόκεντρα και έκκεντρα τμήματα των κινήσεων.
Επικεντρωθείτε στην άσκηση των μυών όσο το δυνατόν σκληρότερα. Αυτό καθιστά το έργο πιο δύσκολο και δημιουργεί περισσότερη ένταση σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά υποκινεί επίσης μακροπρόθεσμα και τη δύναμη.
ΒΗΜΑ 2: Αυξήστε το μεταβολικό στρες
Η αύξηση της έντασης επηρεάζει και την αύξηση του μεταβολισμού. Για παράδειγμα, εάν έχετε κρατήσει σε περιόδους ανάπαυσης βαρύ όγκο και δεν επιτρέπετε την πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε αυτό θα έχει μια δραματική επίδραση στο κύτταρο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι απλές μεταβολές μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να ενθαρρύνουν τους μύες να χρησιμοποιούν καύσιμα (με τη μορφή της γλυκόζης) πιο αποτελεσματικά και να απελευθερώσουν ένα πλήθος ευεργετικών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης.
Κοιμηθείτε μακρά και βαθιά, τουλάχιστον 8-9 ώρες κάθε βράδυ, για να έχετε τη βέλτιστη ορμονική αντίδραση. Να τρώτε αρκετές θερμίδες και να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
Η διατροφή και η ξεκούραση είναι αυτές που θα κάνουν τη διαφορά στη χρησιμοποίηση του μεταβολικού στρες ως εφαλτήριο στην ανάπτυξη.
ΒΗΜΑ 3: Αύξηση έντασης και στρες
Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για την εξασθένηση της καρδιάς. Απαιτεί την τυφλή ένταση ενός ζώου και την υπομονή ενός σαμάνου. Θα κάνετε μεγάλες άρσεις σε κάθε προπόνηση, ούτως ώστε να δημιουργήσετε σημαντική αύξηση.
Κάθε προπόνηση πρέπει να συνδυάζει βαριές ασκήσεις δύναμης, υψηλό όγκο και μεταβολικό στρες μέσα από διάφορες τεχνικές TUT και ταχύτητες σύσπασης.
Θα πρέπει να έχετε μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ημέρα ή δύο κάντε το. Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να ασκηθείτε για τέταρτη ημέρα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, κάντε γενικές ασκήσεις προετοιμασία. Αυτό το πρόγραμμα θα αποφέρει σημαντικά οφέλη, οπότε δεν θα χρειαστεί τίποτα περισσότερο.
