Εάν έπρεπε να δώσουμε σε έναν αρχάριο bodybuilder μια συμβουλή όσον αφορά τη σωστή διατροφή, αυτή θα ήταν: Μην το σκέφτεστε υπερβολικά. Η απλότητα είναι το παν. Μπορεί να τρελαθείτε αν προσπαθείτε συνεχώς να υπολογίζετε τις αναλογίες των θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα, κάθε μέρα της εβδομάδας και τελικά να μην επιτυγχάνετε το προσδωκόμενο για εσάς αποτέλεσμα. Είναι προτιμότερο να εστιάζετε στις βασικές αρχές, λαμβάνοντας υπόψη τις παρακάτω 10 απλές οδηγίες.
Πρόκειται για ένα παιχνίδι αριθμών
Οι αρχάριοι κάνουν συχνά το λάθος, είτε να ακολουθούν σχέδια διατροφής που απευθύνονται σε προχωρημένους bodybuilders, είτε bodybuilders που ετοιμάζονται για κάποιον διαγωνισμό. Τέτοιου είδους πρακτικές απλά δεν θα λειτουργήσουν για εσάς.
Ένα πράγμα που πρέπει να οπωσδήποτε να κατανοήσετε, είναι ότι για να χτίσετε τους μύες, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ότι καίει κάθε μέρα. Ο περιορισμός σε υδατάνθρακες και σε μικρές ποσότητες διατροφικού λίπους, θα ήταν μεγάλο λάθος. Όσο όμως κερδίζετε περισσότερους μύες από το λίπος, βαδίζετε προς τη σωστή κατεύθυνση.
Υπολογίστε τα ποσοστά της πρωτεΐνης που καταναλώνετε
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερες για τους bodybuilders, καθώς τα μόρια πρωτεΐνης επιδιορθώνουν κατεστραμμένες μυϊκές ίνες σώμα και υποστηρίζουν τις ορμόνες στο σώμα.
Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα ήταν ιδανικό να καταναλώνετε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό σημαίνει 180 γραμμάρια την ημέρα, αλλά αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Απαιτείται η κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα (σε αντίθεση με δύο ή τρία).
Όσο περισσότερο αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κάθημερινά, τόσο πιο εύκολο είναι να την αφομοιώσετε. Εκτός από το να επιτύχετε το στόχο της καθημερινής πρόσληψης (1-1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα), δε θα πρέπει να αγνοήσετε πόση από την πρωτεΐνη αυτή πραγματικά μπαίνει στους μύες σας.
Η συνεχής παροχή πρωτεΐνης από το φαγητό κάθε 2½-3 ώρες βοηθά επίσης να διατηρούνται τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη σπατάλης μυών), η οποία μπορεί να διατηρήσει επαρκή επίπεδα τεστοστερόνης, την ισχυρή ορμόνη που επηρεάζει την αποκατάσταση των μυών.
Υπολογίστε τα ποσοστά των υδατανθράκων που καταναλώνετε
Δεν πρέπει να ξεχνάμε, ειδικά σε έναν κόσμο όπου η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι το βασικό συστατικό για την μείωση του σωματικού λίπους, τη σημασία των υδατανθράκων. Εάν στόχος σας είναι η αύξηση της μυικής μάζας, χρειάζεστε υδατάνθρακες – και μάλιστα πολλούς – για να αυξήσετε την μυική μάζα του σώματός σας. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν την προπόνησή σας και σας επιτρέπουν να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο. Αυτοί ενεργοποιούν έναν ορμονικό μηχανισμό στο σώμα που οδηγεί τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη στον μυϊκό ιστό για να βοηθήσει στην ανάρρωση.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να προπονηθείτε τόσο σκληρά όσο χρειάζεται για να διεγείρετε την υπερτροφία, και το ενεργειακό σας ισοζύγιο θα μειωθεί. Μπορείτε να ξεκινήσετε καταναλώνοντας 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα και να ανεβείτε έως και 3-3,3 γραμμάρια. Η πλειονότητα των υδατανθράκων σας θα πρέπει να είναι πολύπλοκη, προερχόμενη κυρίως από πηγές όπως πατάτες, ψωμιά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά και βρώμη.
Ετοιμάστε το post workout γεύμα σας όσο ταχύτερα γίνεται
Το πολύ 30 λεπτά μετά την προπόνηση, θα ήταν καλό να καταναλώσετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ταχείας πέψης. Αυτός είναι και ο λόγος που τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα με βάση τον ορό γάλακτος είναι τόσο διαδεδομένα, καθώς μπορούν εύκολα να αναμιχθούν με νερό και να προσφέρουν εύκολη και άμμεση απορρόφηση. Επίσης, μπορείτε να καταναλώσετε 50-60 γραμμάρια υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως μπισκότα χωρίς λιπαρά, muffins, φρούτα, ή κάποιο ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Ο συνδυασμός ταχείας πέψης ορού γάλακτος και απλών υδατανθράκων αντιστρέφει σχεδόν αμέσως τη μυϊκή καταστροφή που προκύπτει από την έντονη προπόνηση.
Βάλτε το κρέας στο διατροφικό σας πλάνο
Μιλήστε με έναν bodybuilder που βρίσκεται σε δίαιτα και θα καταλάβετε πόσο δύσκολο είναι να διατηρήσετε μυϊκή μάζα όταν το κόκκινο κρέας απουσιάζει από το μενού σας. Το κόκκινο κρέας όπως η μπριζόλα και το άπαχο βόειο κρέας τείνουν να χτίζουν μύες καλύτερα από το λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα.
Μερικοί ισχυρίζονται ότι είναι η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, ενώ άλλοι επισημαίνουν ότι το κόκκινο κρέας είναι πυκνό σε κρεατίνη (που ενισχύει τη δύναμη στο γυμναστήριο) και την καρνιτίνη (η οποία βοηθά στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης) Ακόμα, αξίζει να έχετε υπόψη πως μια δίαιτα πλούσια σε κόκκινο κρέας τείνει να παρέχει επαρκές διαιτητικό λίπος, το οποίο υποστηρίζει επίσης την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα.
Φάτε αρκετά πριν την προπόνηση
Η λογική λέει ότι δεν πρέπει να προπονούμαστε με γεμάτο στομάχι. Παρόλα ταύτα, το να τρώτε ένα μεγάλο σχετικά γεύμα μια ώρα ή και παραπάνω πριν από την προπόνηση σας, σάς επιτρέπει να προπονηθείτε σκληρότερα και να προμηθεύσετε το σώμα με αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που αποτρέπουν τη μυϊκή διάσπαση.
Με ένα τέτοιο γεύμα, μπορεί κάποιος αρχάριος να αισθάνεται φουσκωμένος, αλλά με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας θα προσαρμοστεί εκκρίνοντας τους πεπτικούς χυμούς που απαιτούνται για την αντιμετώπιση της έντονης εισροής τροφίμων.
Για να ξεκινήσετε, φάτε ένα μεσαίο στήθος κοτόπουλου και μια μέτρια ψητή πατάτα περίπου δύο ώρες πριν το γυμναστήριο. Θα προστατέψετε τους μύες σας από το να καταβολιστούν και θα αισθανθείτε μια ενεργειακή ώθηση, η οποία θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε πιο σκληρά και περισσότερο.
Take a Day Off
Ο κάθε ένας από εμάς έχει βιώσει κάποια στιγμή το εξής: Το πρόγραμμά μας να είναι τόσο περιορισμένο, που να χάνουμε μερικές σερί προπονήσεις. Προς μεγάλη μας έκπληξή όμως, φαίνεται να μεγαλώνουμε σωματικά. Γιατί; Λόγω της ξεκούρασης.
Οι μέρες ξεκούρασης, συνδυαστικά με επαρκή διατροφή, επιτρέπουν στον οργανισμό να ανακάμψει πληρέστερα από τις πρόσφατες προπονήσεις. Το ίδιο ισχύει και για το φαγητό.
Είναι καλή ιδέα να έχετε ένα «cheat day» κάθε 10-14 ημέρες και να τρώτε, εκτός από αυτό που συνήθως κάνετε, μερικά πράγματα που δεν περιλαμβάνονται στο τυπικό μενού bodybuilding: παγωτό, κέικ, λιπαρά κομμάτια μπριζόλας, πίτσα, τηγανητά.
Πρέπει να το παρακάνετε; Με τίποτα.
Έχοντας μια μέρα εξαπάτησης βοηθά πραγματικά στην ανάπτυξη των μυών. Φυσικά, την επόμενη μέρα θα πρέπει να επιστρέψετε στην καθαρότερη διατροφή σας.
Περιορίστε τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής
Τα συμπληρώματα ενισχύουν τη διατροφή σας. Αυτό που τρώτε είναι το θεμέλιο. Πολλοί αρχάριοι κάνουν λάθος και πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα είναι η βάση της διατροφής τους.
Ποτέ δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που ελπίζουν επειδή δεν διαθέτουν το ιδανικό σχέδιο διατροφής που θα τους έφερνε από το σημείο Α στο σημείο Β.
Τούτου λεχθέντος, εκτός από τις σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος, οι αρχάριοι πρέπει να τηρούν τα βασικά: μια πολυβιταμίνη, κρεατίνη (3-5g πριν και μετά την προπόνηση) και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (5-10g πριν και μετά την προπόνηση) για να βοηθήσουν το σώμα παραμένει αναβολικό.
Βρείτε τί ταιριάζει σε εσάς
Αν και οι πληροφορίες που προαναφέραμε είναι από επαγγελματίες bodybuilders και σίγουρα είναι χρήσιμες, δεν πρέπει να αντιγράφονται ακριβώς λέξη προς λέξη.
Όταν πρόκειται για μαζική οικοδόμηση, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να φτιάξετε τη δική σας διατροφή έχοντας κατά νου την αναλογία πρωτεΐνης (1-1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους), την αναλογία υδατανθράκων (2-3,3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους) καθημερινά, χωρίστε σε έξι γεύματα, με ένα μεγαλύτερο γεύμα πριν από την προπόνηση και βαλτε στη ρουτίνα σας συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και υδατάνθρακες ταχείας δράσης μετά την προπόνησή σας.
Η προσθήκη μάζας είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και συνέπεια. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη δική σας διατροφή, να ζυγίζετε κάθε μέρα και να παρακολουθείτε αυτό το βάρος για να βεβαιωθείτε ότι κερδίζετε περίπου 1 λίβρα κάθε 5-10 ημέρες.
