Προσπάθησε και θα δεις ότι με το παρακάτω πρόγραμμα θα τελειοποιήσεις το αποτέλεσμα για το οποίο πάσχιζες καιρό τώρα! Πρέπει να βγουν προπονήσεις που καλύπτουν σημαντικό όγκο σε μια εβδομάδα κα μάλιστα χωρίς πολύ φαγητό.
Πέντε 45λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα
Μέχρι τώρα συζητάγαμε για προγράμματα των 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα. Το ιδανικό για το μέσο ασκούμενο. Οπότε αν μας ακολουθούσες όλη τη χρονιά υπάρχουν καλές πιθανότητες να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα πέντε προπονήσεων με επιτυχία. 45 λεπτά σε μεγάλη ένταση κάθε μέρα. Μία μέρα ξεκούραση ανά τρεις προπονήσεις.
Μείωσε τους υδατάνθρακες επιστημονικά
Χωρίς υδατάνθρακες είναι δύσκολο να βγάλεις τις προπονήσεις. Αλλά τρώγοντας υδατάνθρακες είναι δύσκολο να χάσεις λίπος γιατί το περίσσευμα τους μετατρέπεται σε λίπος. Τι κάνεις; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 300 γρ την ημέρα για τα 80 κιλά περίπου.
Ξεκίνα στα 200 γρ την πρώτη μέρα και συμπλήρωσε το υπόλοιπο από πρωτείνη πχ. αυγά, όσπρια και ψάρι. Αν δεις ότι μένεις από δυνάμεις ανέβα 50γρ. Αν είσαι εντάξει, δοκίμασε να κατέβεις στα 150γρ. Με αυτή τη λογική και πολύ προσοχή φτάσε μέχρι τα 50. Ακριβής φόρμουλα δεν υπάρχει. Αλλά χωρίς πολύ προσεκτική διατροφή από υδατάνθρακες δεν γίνεται κάτι.
Εφάρμοσε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους
- Καθόλου λιπαρά, καθόλου αλάτι, μικρά γεύματα, επαρκής ξεκούραση.
- Στοχευμένο πρόγραμμα για κοιλιακους
1η μέρα – κοιλιακοί/διαλεμματική προπόνηση
Ροκανίσματα: 4 σετ των 14 επαναλήψεων
Πλάγια στήριξη: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά: 3 σετ των 14 επαναλήψεων
20′ διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%
2η μέρα – ασκήσεις με το βάρος του σώματος/διαλεμματική προπόνηση
Κάμψεις: 4 σετ των 14 επαναλήψεων
Προβολές: 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Έλξεις: 3 σετ των 4 επαναλήψεων χωρίς υποβοήθηση (αλλιώς 4χ14)
20′ διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%
Πηγή: ifitnessbook.com
