Τι τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνετε πριν και μετά την προπόνηση

Όλοι ξέρουμε ότι για ένα υγιές σώμα, δεν αρκεί μόνο η άσκηση, αλλά χρειάζεται και σωστή διατροφή. Οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν ενδοιασμούς για το αν και τί θα πρέπει να τρώνε πριν την προπόνηση αλλά και για το τί θα φάνε πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και την ενέργειά τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να δούνε αποτέλεσμα στο σώμα τους όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Παρακάτω δίνονται μερικές συμβουλές για τη διατροφή σας ώστε, σε συνδυασμό με τη σωστή άσκηση να δείτε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας και συνεπώς στη διάθεσή σας!

Πριν την προπόνηση

Πριν την προπόνηση, το γεύμα μας θα πρέπει να στοχεύει στα εξής: αφενός να νιώθουμε χορτασμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης και αφετέρου να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται για να ολοκληρώσουμε με επιτυχία την προπόνησή μας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται και νιώθουμε αδύναμοι εάν δεν έχουμε καταναλώσει τροφή. Απ την άλλη, αν το στομάχι μας είναι γεμάτο, μπορεί να νιώσουμε φούσκωμα και να έχουμε μυϊκές κράμπες.

Ένα μικρό σνακ μια ώρα πριν την άσκηση με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια που απαιτείται για την ολοκλήρωση της άσκησης. Πρέπει να αυξάνει τα επίπεδα του γλυκογόνου στο σώμα και να εμποδίζει τον καταβολισμο. Οι υδατάνθρακες αποτελούν ιδανική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, μιας και μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για τη σύνθεση του καυσίμου του οργανισμού μας (ATP). Η πρωτεϊνη χτίζει τους μύες. Είναι όμως προτιμότερη η άπαχη πρωτεϊνη, καθώς το λίπος καθυστερεί την πέψη και επιπλέον προσθέτει παραπάνω δουλειά στο σώμα σου για να το κάψει.

Επίσης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν την προπόνησή μας, καθώς δημιουργούν γαστρεντερικές διαταραχές που ενδέχεται σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα κατα τη διάρκεια της γυμναστικής.

Τι τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνετε πριν και μετά την προπόνηση 1

Προτεινόμενα τρόφιμα 1 ώρα πριν την άσκηση

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με 1 μπανάνα ή 1 μήλο ή με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
• 2-3 κράκερς με λίγο τυρί
• 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά
• 1 μπολ με βρώμη και άπαχο γάλα
• 1 φέτα ψωμί με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
• 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα

Εάν η γυμναστική σας απέχει 3-4 ώρες, ιδανικό θα ήταν να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες και μετά ένα μικρό υδατανθρακούχο σνακ όταν φτάνει η ώρα για το γυμναστήριο.
Πολύ σημαντικό εκτός των άλλων είναι να μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό! Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν, η πρόσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.

Τι τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνετε πριν και μετά την προπόνηση 2

Μετά την προπόνηση

Η διατροφή μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική και δεν πρέπει να την αμελούμε, νομίζοντας ότι αν φάμε, αναιρούμε την προσπάθεια που κάναμε στο γυμναστήριο.

Γενικά, πρέπει να τρώμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (55 και κάτω) έτσι ώστε να μην προκαλείται απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Μετά την προπόνηση όμως ισχύει το αντίθετο. Θέλουμε υδατάνθρακα με γλυκαιμικό δείκτη 70 και άνω. Το γεύμα μετά την άσκηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών του σώματος, του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, στην ανακατασκευή των μυϊκών ινών και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους. Το γεύμα αυτό πρέπει να περιέχει δύο πράγματα: πρωτεΐνη και υδατάνθρακα – και φυσικά νερό. Τα λίπη γενικά (όταν μιλάμε για τα καλά λιπαρά) είναι απαραίτητα για μια σωστή διατροφή, όμως επιβραδύνουν την πέψη, οπότε μετά την προπόνηση δεν συνιστώνται καθώς επιβραδύνουν και τη πέψη των πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα έχετε καταναλώσει.

Τι τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνετε πριν και μετά την προπόνηση 3

Προτεινόμενα τρόφιμα 1 ώρα μετά την άσκηση

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα
• Ασπράδια αυγού με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα
• 1 κονσέρβα τόνου ή σολομού με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κ.σ. σταφίδες
• Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
• Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Λαχανικά με χούμους
• Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας με λαχανικά

Προσπαθήστε να τηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα παραπάνω και πριν αλλά  και μετά την προπόνηση, ώστε να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα της ενέργειάς σας και της απόδοσή σας, βλέποντας άμεσα τις αλλαγές στο σώμα σας.

Χάρτης Γυμναστηρίων

Gimnastirio.gr

Receive the latest news

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Gimnastirio.gr | Copyright 2021 by Master Digital