Εάν ψάχνετε την αποτελεσματικότερη καύση λίπους, τότε βάσει επιστημονικών ερευνών πρέπει να στραφείτε σε προπόνηση με βάρη αντί της αερόβιας με χαμηλή ένταση.
Ας δούμε τρεις λόγους που τα βάρη καίνε λίπος και σας αδυνατίζουν.
1. Αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας
Όσο περισσότερη μυική μάζα έχεις τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού (BMR) ή ο αριθμός θερμίδων που το σώμα σου καίει σε κατάσταση ηρεμίας. Σύμφωνα με μια επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Medicine and Science in Sports, το BMR σου τρώει ένα επιβλητικό 60-75% της συνολικής ημερήσιας καύσης θερμίδων.
Σκέψου το εξής: Μισό κιλό μυός καίει οπουδήποτε από 7-13 θερμίδες σε διάστημα 24 ωρών, ενώ μισό κιλό λίπους καίει μόνο 2-5 θερμίδες για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά. Έτσι, εάν μπορείς να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυική σου μάζα, θα αυξήσεις τον αριθμό θερμίδων που το σώμα σου καίει σε κατάσταση ηρεμίας, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο λίπος.
2. Αυξάνεται το after burn
Όσο και αν σου φαίνεται παράξενο, τα βάρη αυξάνουν τον μυικό τόνο και τον βασικό μεταβολισμό. Έτσι, εξασφαλίζεις μεγαλύτερη καύση θερμίδων, ακόμη κι όταν δεν γυμνάζεσαι. Με τα βάρη θα κάψεις περισσότερες θερμίδες μετά από μια προπόνηση αντιστάσεων από ότι μετά από το τρέξιμο ή την ποδηλασία. Η αερόβια δεν προκαλεί το ίδιο στρες στους μυς, όπως κάνει η άρση βαρών και το στρες βάζει τους μυς σου να δουλεύουν υπερωρίες, κάτι που προκαλεί μεγαλύτερη ανάγκη για επισκευή. Αυτή η διαδικασία επιδιόρθωσης χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια με τη μορφή θερμίδων από ότι κάνει μια τυπική αερόβια προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, η καύση θερμίδων μετά την προπόνηση παραμένει αυξημένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Δείτε επίσης : Στοχευμένη προπόνηση για καύση λίπους
3. Προλαμβάνουν την απώλεια μυικής μάζας
Τα βάρη προλαμβάνουν την απώλεια της μυικής μάζας που συχνά συμβαίνει όταν κόβεις θερμίδες για να αδυνατίσεις. Οι περισσότεροι από εμάς χάνουμε λίγη μυϊκή μάζα καθώς χάνουμε λίπος – είναι απλά ένα επιστημονικό δεδομένο. Ωστόσο, όταν μαζί με τη δίαιτα κάνεις και βάρη, η μυϊκή απώλεια είναι ελάχιστη. Μια αναθεώρηση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients αποκαλύπτει ότι η προπόνηση με βάρη βοήθησε να αποτραπεί σχεδόν το 100% της απώλειας μυικής μάζας από θερμιδικούς περιορισμούς σε ηλικιωμένα παχύσαρκα άτομα, μειώνοντας παράλληλα τη λιπώδη μάζα στον ίδιο βαθμό με τον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης μόνο.
Πώς θα κάψεις περισσότερο λίπος;
Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για να κάψεις περισσότερο λίπος είναι να συνδυάσεις βάρη και κάρδιο.
Ακολούθησε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει:
- Βάρη: 3 φορές την εβδομάδα
- Κάρδιο: 2 φορές την εβδομάδα, η κολύμβηση αποτελεί την ανώτατη μορφή αερόβιας άσκησης
- Ενεργητική αποκατάσταση (δηλαδή, γιόγκα, πιλάτες, περπάτημα): μια φορά την εβδομάδα
- Ξεκούραση: μία φορά την εβδομάδα.
Εάν μπορείς, προσάρμοσε αυτό το πρόγραμμα με τη βοήθεια ενός personal trainer στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, τους στόχους σου και τον χρόνο που διαθέτεις.
