Τα 5 πιο συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση ώμων και πως να τα διορθώσετε

Οι αρθρώσεις των ώμων προσφέρουν ένα προηγμένο βαθμό κινητικότητας. Τρεις ξεχωριστές κεφαλές δελτοειδών κινούν τα χέρια σας σε ένα εύρος 180 μοιρών. Αυτή η πολυπλοκότητα οδηγεί σε αυξημένους κινδύνους σφαλμάτων και τραυματισμών.

Δώστε λοιπόν προσοχή καθώς αναλύουμε τα 5 πιο συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση ώμων και πως μπορείτε να τα διορθώσετε.

Λάθος #1: Δίνετε υπερβολική έμφαση στους εμπρόσθιους δελτοειδής

Δεν δουλεύουν το ίδιο όλες οι κεφαλές του δελτοειδή και εκείνος που συνήθως φέρει το βαρύτερο φορτίο είναι ο πρόσθιος. Οι εμπρόσθιοι δελτοειδής σας δεν είναι μόνο πρωτογενείς κινητήρες κατά τη διάρκεια των πιέσεων overhead, είναι επίσης δευτερεύων κινητήρες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στήθους και τρικέφαλων, βοηθώντας τις πιέσεις και τις βυθίσεις. Εάν κάνετε εμπρόσθιες ανυψώσεις (front raises) επιπλέον με σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν ώμους, στήθος και τρικέφαλους, τότε πιθανόν να τοποθετείται υπερβολικό φόρτο εργασίας στους εμπρόσθιους δελτοειδής.

Αυτό ισχύει ειδικά όταν γυμνάζετε στήθος και ώμους την ίδια ημέρα ή δύο συνεχόμενες ημέρες.

Λύσεις:

1. Εάν γυμνάσετε πρώτα το στήθος πριν από τους ώμους στην ίδια προπόνηση, λάβετε υπόψη πόσες πιέσεις και βυθίσεις έχετε ήδη κάνει πριν την προπόνηση των δελτοειδών σας. Εάν το σύνολο είναι τουλάχιστον 8 σετ, τότε μην κάνετε περισσότερο από 4 σετ πιέσεων ώμων και εμπρόσθιων ανυψώσεων.

2. Μην προπονείτε στήθος και ώμους δύο συνεχόμενες ημέρες. Ιδανικά, θα πρέπει να αφήσετε τρεις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων, έτσι εάν γυμνάσετε στήθος τη Δευτέρα, γυμνάστε τους δελτοειδής σας την Πέμπτη.

3. Οι πιέσεις με αλτήρες ή οι οπισθολαίμιες πιέσεις τοποθετούν περισσότερο στρες στους μεσαίους δελτοειδής και λιγότερο στους εμπρόσθιους, έτσι αυτές είναι καλύτερες εναλλακτικές από τις στρατιωτικές πιέσεις αν πιστεύετε ότι οι εμπρόσθιοι δελτοειδής έχουν δουλέψει υπερβολικά ή έχουν αναπτυχθεί περισσότερο από τις άλλες κεφαλές.

4. Γενικά στο bodybuilding είναι καλύτερο να δίνετε περισσότερη έμφαση στους μεσαίους δελτοειδής από ότι στους εμπρόσθιους την ημέρα της προπόνησης ώμων, καθώς οι μεσαίοι (υπεύθυνοι για το πλάτος των ώμων) υποφέρουν το λιγότερο στρες κατά τη διάρκεια άλλων προπονήσεων, και οι εμπρόσθιοι μπορούν να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στήθους και τρικέφαλων.

 

Λάθος #2: Δεν δίνετε ιδιαίτερη έμφαση στους οπίσθιους δελτοειδής

Όπως οι εμπρόσθιοι δελτοειδής τείνουν να δουλεύουν περισσότερο, οι οπίσθιοι δελτοειδής τείνουν να δουλεύουν πολύ λίγο. Οι οπίσθιοι δελτοειδής βοηθούν κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης του πλατύ ραχιαίου, όπως η κωπηλατική και τα pulldowns. Αλλά εάν στοχεύετε τον πλατύ ραχιαίο σωστά, τότε είναι απίθανο να εργάζονται αρκετά οι οπίσθιοι δελτοειδής κατά την προπόνηση της πλάτης και των ώμων ώστε να αξιοποιηθούν πλήρως οι δυνατότητες τους.

Λύσεις:

– Φροντίστε να γυμνάζετε τους οπίσθιους δελτοειδής την ημέρα προπόνησης της πλάτης, όπου μπορείτε να τους δώσετε έμφαση ξεχωριστά από τους εμπρόσθιους και μεσαίους δελτοειδής. Εκτελέστε 4 με 6 σετ οπίσθιων δελτοειδών στο τέλος της προπόνησης πλάτης σας.

– Εάν επιλέξετε να γυμνάσετε τους εμπρόσθιους την ημέρα προπόνησης ώμων, μην τους γυμνάζετε τελευταίους. Αντί αυτού κάντε πίσω πλάγιους μετά από τις πιέσεις – αλλά πριν από οποιεσδήποτε πλάγιες ή εμπρόσθιες ανυψώσεις – ή αλλάξτε τη σειρά από προπόνηση σε προπόνηση.

 

Λάθος #3: Εκτελείτε πολύ γρήγορα τις κινήσεις

Ειδικά όσον αφορά τις πλάγιες και εμπρόσθιες ανυψώσεις, οι περισσότεροι εκτελούν βαριά και χρησιμοποιούν πολλή ορμή. Κάθε κεφαλή των δελτοειδών είναι σχετικά μικρή, και για την απομόνωση τους, χρειάζεται να ελαχιστοποιήσετε τόσο την ορμή όσο και την βοήθεια από άλλους μύες. Μπορεί να μην θέλετε να εμφανιστείτε με 5κιλους αλτήρες, αλλά εάν αυτό είναι το βάρος που χρειάζεστε για να απομονώσετε τους μεσαίους δελτοειδής, τότε αυτούς τους αλτήρες θα πρέπει να κρατάτε.

Λύσεις:

– Κάντε ασκήσεις ώμων σε καθιστή θέση αντί σε όρθια για να αποφύγετε την ώθηση των ποδιών κατά την άρση.

– Επιλέξτε βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 αυστηρές επαναλήψεις σε σχετικά αργό ρυθμό (1 δευτερόλεπτο πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω). Κάντε παύση στο κάτω μέρος της κίνησης έτσι ώστε να ξεκινάτε κάθε επανάληψη ενώ είστε ακίνητοι, ελαχιστοποιώντας τις ταλαντεύσεις.

 

Λάθος #4: Ακατάλληλη τεχνική

Αυτό το λάθος συνήθως σχετίζεται με το #3. Ο κύριος ένοχος είναι η έμφαση στο βάρος και όχι στην μυϊκή διέγερση. Έτσι το βάρος αυξάνεται με κάθε μέσο αναπτύσσοντας κακές τεχνικές οι οποίες δεν διεγείρουν τα μυϊκά κέρδη.

Λύσεις:

– Όταν κάνετε πλάγιες ανυψώσεις, αφήστε τους αγκώνες σα να οδηγήσουν το βάρος και σηκώστε τους μέχρι να βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων. Στην κορυφή της κίνησης, τα χέρια σας (ελαφρώς λυγισμένα) πρέπει να είναι σε ένα ελαφρώς πιο χαμηλό επίπεδο από τους ώμους και με τον αντίχειρα σας προς τα κάτω.

– Κατά τη διάρκεια κάθε σετ, επικεντρωθείτε στις κεφαλές των δελτοειδών που στοχεύετε και όχι στην αντίσταση. Δουλέψτε τον μυ σας και όχι το βάρος. Εφόσον φτάσετε σε μυϊκή εξάντληση σε μία άσκηση ώμων, μην ταλαντευτείτε για να εκτελέσετε περαιτέρω επαναλήψεις, προτιμήστε να κάνετε ένα drop-set ή την τεχνική rest-pause.

– Όταν κάνετε overhead πιέσεις ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας περίπου στο ύψος του πιγουνιού σας (ή χαμηλότερα) και ανεβάστε αποφεύγοντας να κλειδώσετε τα χέρια σας.

 

Λάθος #5: Δεν υπάρχει ποικιλία ασκήσεων

Οι ώμοι μπορεί να είναι το μόνο σημείο που προπονείτε μόνο με ελεύθερα βάρη. Είναι αλήθεια ότι οι μπάρες και οι αλτήρες είναι τα πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την προπόνηση, αλλά μπορείτε πολύ εύκολα να καταλήξετε να κάνετε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη με τον ίδιο τρόπο σε κάθε σας προπόνηση. Η ποικιλία όμως είναι επίσης ένα αποτελεσματικό εργαλείο.

Λύσεις:

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτελέσετε τις πιέσεις overhead. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε διάφορες ασκήσεις πιέσεων σε κάθε προπόνηση ώμων. Πιο κάτω είναι τρεις πιέσεις με ελεύθερα βάρη που πιθανότατα να μην κάνετε:

– Πιέσεις με ανάποδη λαβή (πιέζετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με μία ανάποδη λαβή στο άνοιγμα των ώμων)

– Πιέσεις Άρνολντ (πιέστε τους αλτήρες με μια ανάποδη λαβή στην αρχή της κίνησης περιστρέφοντας τους και τελειώνοντας την κίνηση πάνω από το κεφάλι)

– Στρατιωτικές Πιέσεις στο rack (πιέστε κάθε επανάληψη με την μπάρα στο ύψος του πιγουνιού μέχρι την να ανυψώσετε πάνω από το κεφάλι)

Υπάρχουν περισσότερες κινήσεις που δουλεύουν τους μεσαίους δελτοειδής από τις πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων. Κάντε πλάγιες άρσεις στην τροχαλία ή σε ένα μηχάνημα. Η όρθια κωπηλατική με ανοιχτή λαβή είναι ακόμη μία άσκηση που στοχεύει τους μεσαίους δελτοειδής.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε οπίσθιες ανυψώσεις στην τροχαλία ή σε ένα μηχάνημα απομονώνοντας την κίνηση. Το μηχάνημα Smith είναι μια αποτελεσματική επιλογή για κωπηλατική με ανοιχτή λαβή. Κρατήστε κάθε σύσπαση κάμπτοντας τους δελτοειδής σας.

 

Περιληπτικά:

– Δουλέψτε τους εμπρόσθιους δελτοειδής λιγότερο και τους μεσαίους περισσότερο.
– Δουλέψτε τους οπίσθιους δελτοειδής μετά από την προπόνηση πλάτης, και μην τους αφήνετε τελευταίους στην προπόνηση των ώμων σας.
– Εκτελέστε τις ασκήσεις σε καθιστή θέση ελαχιστοποιώντας οποιεσδήποτε άλλες σωματικές κινήσεις.
– Χρησιμοποιήστε αυστηρή τεχνική και αποφύγετε οποιεσδήποτε ταλαντεύσεις, έστω κι αν έχετε φτάσει σε εξάντληση.
– Εκτελέστε μια ποικιλία ασκήσεις ώμων.

 

Πηγή: Simplyshredded.com

Χάρτης Γυμναστηρίων

Gimnastirio.gr

Receive the latest news

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Gimnastirio.gr | Copyright 2021 by Master Digital