Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε παρουσιάσει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ή υπερτροφίας με έμφαση στα πόδια. Η δομή του ήταν τέτοια που θα μπορούσε να το ακολουθήσει κι ένας μέσος ασκούμενος.
Πάμε τώρα να δούμε ένα πρόγραμμα στο οποίο θα μπορούμε να συνδυάσουμε ενδυνάμωση και υπερτροφία ταυτόχρονα. Θα χρησιμοποιήσουμε ως προπονητικό πλάνο το ίδιο με του προηγούμενου άρθρου, σε μια πιο προχωρημένη εκδοχή του χρησιμοποιώντας τη μέθοδο των drop sets.
Πρώτα απ’ όλα να εξηγήσουμε τι ακριβώς είναι τα drop sets. Είναι δύο συνεχόμενα set της ίδιας άσκησης με διαφορετικές επαναλήψεις και κιλά μεταξύ τους. Όταν εκτελούμε μια άσκηση, από ένα σημείο και μετά ο μυς δεν μπορεί να αποδώσει άλλο και επέρχεται κόπωση. Ένας ασκούμενος όμως που θέλει να αυξήσει τη δύναμη ή τη μυική του μάζα, πρέπει να ενεργοποιεί όσο το δυνατόν περισσότερες κινητικές μονάδες – άρα και μυικές ίνες – είναι εφικτό.
Για αυτό λοιπόν ξεκινάμε να εκτελούμε π.χ. ένα σετ 4 επαναλήψεων με κιλά που η τελευταία επανάληψη να βγαίνει οριακά. Ο μυς δεν μπορεί να αποδώσει άλλο με τα ίδια κιλά, οπότε αμέσως μειώνουμε το βάρος (με αλτήρες, κιλά σε μπάρα, τροχαλία κλπ.) και εκτελούμε άλλες 8 επαναλήψεις μέχρι πλήρη εξάντληση. Αυτό είναι ένα drop set. Έτσι καταφέρνουμε να επιστρατεύσουμε πολύ περισσότερες μυικές ίνες και δίνουμε εξτρά ερεθίσματα στο μυ για να υπετραφεί ενεργοποιώντας τες.
Οι αριθμοί 4 και 8 reps (επαναλήψεις) είναι ενδεικτικοί. Οι επαναλήψεις εξαρτώνται πάντα από το στόχο μας. Το μόνο σίγουρο είναι ότι τα κιλά που θα χρησιμοποιούμε και στα δύο σετ θα πρέπει να είναι τόσα ώστε να βγαίνουν οριακά οι επαναλήψεις. Ειδικά στο τελευταίο drop set.
Με αυτή τη μέθοδο μπορούμε να συνδυάσουμε και τα δύο είδη υπερτροφίας (8 + 12 reps), ή ενδυνάμωση και μυοϊνιδιακή υπερτροφία ταυτόχρονα (4 + 8 reps).
Πάμε να δούμε το ίδιο πρόγραμμα χρησιμοποιώντας drop sets κυρίως στις μεγάλες μυικές ομάδες:
1η μέρα:
exersice 1: ελεύθερα καθίσματα με μπάρα (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι) 4 set x 4 + 8 reps
2: ρουμανικές άρσεις θανάτου (οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες) 4 x 4 + 8
3: προβολές [ξεχωριστά τα σετ για το κάθε πόδι] (τετρακέφαλοι, γλουτοί) 3-4 x 4 + 8
4: πουσάπς (μείζων θωρακικός) 4 x 4 + 8
5: κλειστή κωπηλατική (πλατύς ραχιαίος κυρίως και τραπεζοειδής) 4 x 4 + 8
6: σανίδα (κορμός και κυρίως κοιλιακοί) 3 x 30″-60″
2η μέρα:
1: Ελεύθερα καθίσματα με πόδια στο άνοιγμα των ισχίων (έμφαση σε τετρακέφαλους, συμπληρωματικά οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί) 4 x 4 + 8
2: Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα (τετρακέφαλοι) 3 x 6
3: Προσαγωγές στο μηχάνημα (προσαγωγοί) 3 x 6
4: Απαγωγές στο μηχάνημα (απαγωγοί) 3 x 6
5: Πιέσεις στήθους με αλτήρες (μείζων θωρακικός) 4 x 4 + 8
6: Όρθια κωπηλατική με αλτήρες για τους ώμους (δελτοειδής) 3 x 4 + 8
7: Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (δικέφαλοι) 3 x 6
8: Άρσεις ποδιών για κοιλιακούς 3 x 15-20
9: Κάμψεις κορμού για κοιλιακούς 3 x 15-20
3η μέρα:
1: Άρσεις λεκάνης σε ύπτια κατάκλιση με μπάρα στα ισχία (γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι) 4 x 4 + 8
2: Άρσεις θανάτου [ρουμανικές] (Οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες) 4 x 4+ 8
3: Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα (μηριαίοι δικέφαλοι, ημιτενοντώδεις, ημιυμενώδεις) 3 x 6
4: Εκτάσεις πελμάτων για γαστροκνήμιο (γάμπες) 4 x 20
5: Έλξεις στην τροχαλία (πλατύς ραχιαίος) 4 x 4 + 8
6: Πιέσεις ώμων με αλτήρες (δελτοειδής) 3 x 4 + 8
7: Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα (τρικέφαλοι) 3 x 6
8: Εκτάσεις κορμού σε πρηνή θέση (ραχιαίοι) 3 x 15
Γιώργος Ιορδάνου – Personal Trainer
