Παρακάτω θα παρουσιάσουμε ένα ενδεικτικό προπονητικό πλάνο με έμφαση στις μυϊκές ομάδες των ποδιών είτε μιλάμε για μυϊκή υπερτροφία (ο λεγόμενος “όγκος” που επιθυμούν αρκετές γυναίκες να δουν στους μηρούς και τους γλουτούς τους) είτε απλά για ενδυνάμωση.

Κατ’ αρχήν να αναφέρω πως όταν μιλάμε για υπερτροφία οι επαναλήψεις που θα αποτελούν το κάθε σετ άσκησης θα είναι από 8-12 (6 αν θέλουμε να συνδυάσουμε υπερτροφία και ενδυνάμωση) και 3-4 reps (επαναλήψεις) αν θέλουμε να κάνουμε καθαρά ενδυνάμωση. Οπότε παρακάτω θα γράφω τον αριθμό 8 reps “ενδεικτικά”. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελούμε όλοι 8 επαναλήψεις. Είπαμε ανάλογα το στόχο.

Ας πάρουμε το κλασσικό παράδειγμα της μέσης γυναίκας που θέλει να τονώσει και να γραμμώσει μηρούς και γλουτούς. Είναι δεδομένο ότι σε κάθε προπόνηση θα επιθυμεί να γυμνάζει και τα πόδια της κι όχι μόνο στη 1 από τις 2 προπονήσεις ή τις 2 από τις 3. Επειδή, λοιπόν, σημασία πάνω από όλα στο fitness έχει και να απολαμβάνουμε αυτό που κάνουμε, στα προγράμματα που θα παρουσιάσω, ο διαχωρισμός θα είναι τέτοιος που να γυμνάζουμε κάθε μέρα πόδια.

Θα χωρίσουμε τις προπονήσεις ως εξής:

1η μέρα: βασικές μυϊκές ομάδες κορμού/ποδιών
2η μέρα: πρόσθια πλευρά κορμού/άκρων
3η μέρα: οπίσθια πλευρά κορμού/άκρων

1η μέρα:

Είναι η μέρα την οποία χρησιμοποιούμε σα “μπαλαντέρ” για να γυμνάσουμε 2 φορές μέσα στην εβδομάδα την κάθε μυϊκή ομάδα των ποδιών χρησιμοποιώντας τις μεγάλες κυρίως μυικές ομάδες που χρησιμοποιούν σα συναγωνιστές και τις μικρές, άρα όλες (η 2η φορά είναι στην 2η και 3η μέρα αντίστοιχα).
Θα εκτελέσουμε λοιπόν βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις για να το πετύχουμε αυτό. Δηλαδή:

• exersice 1: ελεύθερα καθίσματα με μπάρα (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι) 4 set x 8 reps
• ex. 2: ρουμανικές άρσεις θανάτου (οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες) 4 x 8
• ex. 3: προβολές [ξεχωριστά τα σετ για το κάθε πόδι] (τετρακέφαλοι, γλουτοί) 3-4 x 8
• ex. 4: πουσάπς (μείζων θωρακικός) 4 x 8
• ex. 5: κλειστή κωπηλατική (πλατύς ραχιαίος κυρίως και τραπεζοειδής) 4 x 8
• ex. 6: σανίδα (κορμός και κυρίως κοιλιακοί) 3 x 30″-60″

Για να μην παραλείψουμε προφανώς και το υπόλοιπο σώμα, στην “ουδέτερη” αυτή μέρα θα γυμνάσουμε τις 3 παραπάνω βασικές μυϊκές ομάδες του κορμού

2η μέρα:

Πρόσθια πλευρά σώματος. Εδώ θα γίνει ο πρώτος διαχωρισμός. Το να χωρίσουμε το σώμα σε πρόσθιο/οπίσθιο μας δίνει τη δυνατότητα να γυμνάσουμε τα πόδια όλες τις μέρες. Σε αντίθεση με το διαχωρισμό κορμός/άκρα π.χ. Οπότε εδώ θα προσθέσουμε και πιο απομονωτικές ασκήσεις.

• 1: Ελεύθερα καθίσματα με πόδια στο άνοιγμα των ισχίων (έμφαση σε τετρακέφαλους, συμπληρωματικά οπίσθιοι μηραιαίοι και γλουτοί) 4 x 8
• ex. 2: Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα (τετρακέφαλοι) 3 x 8
• ex. 3: Προσαγωγές στο μηχάνημα (προσαγωγοί) 3 x 8
• ex. 4: Απαγωγές στο μηχάνημα (απαγωγοί) 3 x 8
• ex. 5: Πιέσεις στήθους με αλτήρες (μείζων θωρακικός) 4 x 8
• ex. 6: Όρθια κωπηλατική με αλτήρες για τους ώμους (δελτοειδής) 3 x 8
• ex. 7: Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (δικέφαλοι) 3 x 8
• ex. 8: Άρσεις ποδιών για κοιλιακούς 3 x 15-20
• ex. 9: Κάμψεις κορμού για κοιλιακούς 3 x 15-20

Για τους ώμους η επιλογή της όρθια κωπηλατικής δεν είναι τυχαία. Με αυτή την άσκηση προθερμαίνουμε τον δικέφαλο όντας η επόμενη μυϊκή ομάδα που θα γυμνάσουμε λόγω της κάμψης του αγκώνα. Επιπροσθέτως, αν επιλέγαμε τις πιέσεις για τους ώμους δε θα απέδιδε τόσο ο δελτοειδής λόγω κόπωσης από την προηγούμενη άσκηση (πιέσεις στήθους). Όσο για τα πόδια έχουμε επιστρατεύσει όλες τις μυϊκές ομάδες της πρόσθιας πλευράς.

3η μέρα:

Στη μέρα αυτή δίνουμε έμφαση στην οπίσθια πλευρά του σώματος. Ξεκινάμε πάντα με βασικές ασκήσεις που ενεργοποιούν όσο πιο πολλές μυϊκές ομάδες είναι εφικτό.

• 1: Άρσεις λεκάνης σε ύπτια κατάκλιση με μπάρα στα ισχία (γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι) 4 x 8
• ex. 2: Άρσεις θανάτου [ρουμανικές] (Οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες) 4 x 8
• ex. 3: Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα (μηριαίοι δικέφαλοι, ημιτενοντώδεις, ημιυμενώδεις) 3 x 8
• ex. 4: Εκτάσεις πελμάτων για γαστροκνήμιο (γάμπες) 4 x 20
• ex. 5: Έλξεις στην τροχαλία (πλατύς ραχιαίος) 4 x 8
• ex. 6: Πιέσεις ώμων με αλτήρες (δελτοειδής) 3 x 8
• ex. 7: Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα (τρικέφαλοι) 3 x 8
• ex. 8: Εκτάσεις κορμού σε πρηνή θέση (ραχιαίοι) 3 x 15

Σε επόμενο άρθρο θα αναρτηθεί επιπλέον προπονητικό πλάνο για πιo προχωρημένους ασκούμενους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο των drop sets.

Μέχρι τότε καλή συνέχεια!

Γιώργος Ιορδάνου – Personal Trainer