Προπόνηση ενδυνάμωσης κορμού

Η σταθεροποίηση – ενδυνάμωση των μυών του κορμού έχει γίνει πολύ δημοφιλής έκφραση τα τελευταία χρόνια και έχει περάσει από τα φυσιοθεραπευτήρια στα γυμναστήρια, μέσω γνωστών μεθόδων άσκησης, όπως Pilates, Yoga, Tai Chi κ.α. Η σταθεροποίηση του κορμού έχει πολλαπλά και αποδεδειγμένα οφέλη, από την αθλητική επίδοση μέχρι την πρόληψη τραυματισμών (Akuthota & al, 2008).

Υπάρχει πληθώρα ασκήσεων και εξοπλισμού για την προπόνηση των μυών του κορμού και αυτό πολλές φορές βάζει σε δίλημμα και μπερδεύει τον ασκούμενο για το ποια άσκηση πρέπει να επιλέξει και να προσθέσει στο προσωπικό του πρόγραμμα.

Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να δούμε αν ο σύγχρονος εξοπλισμός βοηθάει στην ενεργοποίηση των μυών του κορμού και να αναδείξουμε μερικές ασκήσεις με υψηλό βαθμό ενεργοποίησης τους.

Από τους πιο πολυχρησιμοποιημένους εξοπλισμούς για την προπόνηση του κορμού είναι η ελβετική μπάλα και οι πλατφόρμες ισορροπίας, που μέχρι σήμερα τα αποτελέσματα τους είναι δυστυχώς αμφιλεγόμενα (Atsushi & al, 2010; Drake & al, 2006; Marshall & al, 2005; Vera-Garcia & al, 2000). Φαίνεται ότι σε κάποιες ασκήσεις, όπως η υπερέκταση του κορμού και η γέφυρα, δεν προσφέρουν μεγαλύτερη ενεργοποίηση απ’ ότι όταν εκτελούνται στο έδαφος, αλλά ένα σημαντικό πλεονέκτημα της ελβετικής μπάλας είναι, ότι μειώνει την πίεση που δέχονται οι κατώτεροι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης, με αποτελέσμα να είναι χρήσιμη για το άτομα με προβλήματα στη μέση (Atsushi & al, 2010; Drake & al, 2006). Ασκήσεις όπως η κάμψη θώρακα και ησανίδα, φαίνεται να ενεργοποιούν περισσότερο τους κοιλιακούς μύες, σε σύγκιση με την εκτέλεση των ασκήσεων στο έδαφος (Lehman & al, 2005; Clark & al, 2003; Vera-Garcia & al, 2000).

Υπερέκταση κορμού

Κάμψη θώρακα

Όσο αφορά του κοιλιακούς μύες (εγκάρσιος, έσω λοξός, έξω λοξός και ορθός) υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που τους ενεργοποιούν σε μεγάλο βαθμό. Ίσως οι καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση τους είναι ο τροχός (ρόδα), το roll out και οι άρσεις λεκάνης (Escamilla et al, 2010; Escamilla et al, 2006; Escamilla et al, 2006b). Επίσης, η σανίδα ενεργοποιεί σε υψηλό βαθμό τον εγκάρσιο και τον ορθό κοιλιακό μυ. Μια πιο δύσκολη παραλλαγή της σανίδας, με ακόμη υψηλότερο βαθμό ενεργοποίησης των δύο αυτών μυών είναι η σανίδα με άρση των δύο ετερόπλευρων άκρων (Atsushi & al, 2010; Okubo & al, 2010; Ekstrom & al, 2007).

Roll out και τροχός

Άρσεις λεκάνης με στήριξη σε τροχό

Άρσεις λεκάνης με στήριξη σε ελβετική μπάλα

Σανίδα & Σανίδα με άρση των 2 ετερόπλευρων άκρων

Αν όχι η καλύτερη, σίγουρα μία από της καλύτερες ασκήσεις για τους ραχιαίους μύες(πολυσχιδής, ακανθώδης, μήκιστος και λαγονοπλευρικός) είναι η γέφυρα, και η πιο απαιτητική παραλλαγή της, η μονοποδική γέφυρα (Okubo & al, 2010; Oliver & al, 2010; Ekstrom & al, 2007; Arokoski & al, 2001).

Γέφυρα & Μονοποδική Γέφυρα

Ένας πιο λειτουργικός τρόπος εκγύμνασης του κορμού, είναι μέσω της προπόνησης αντιστάσεων και συγκεκριμένα τα ελεύθερα βάρη σε συνδυασμό με πολυαρθρικές ασκήσεις. Έρευνες έχουν δείξει πως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα, με επιβάρυνση ~70% της 1ΜΑΕ, ενεργοποιούν σε αρκετά μεγαλύτερο βαθμό, σε σύγκριση με εξειδικευμένες ασκήσεις κορμού στο έδαφος, τους ραχιαίους μύες και σε περίπου ίδιο βαθμό τους κοιλιακούς μύες, με εξαίρεση την άσκηση της σανίδας στην ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού (Comfort & al, 2011; Nuzzo & al, 2008; Hamlyn & al, 2007).