Αυτές οι ασκήσεις ρουτίνας, θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος από τα μπέργκερ και τις μπύρες και να είστε πάλι σε φόρμα.
Ξεχάστε τον πονοκέφαλο και το ανακατεμένο στομάχι – μια ασπιρίνη, λίγο νερό, και ένα υπνάκο μέσα στην ημέρα και θα είναι ωραία. Όχι, είναι εκείνες οι 600-800 κενές θερμίδες που προσθέτετε στη διατροφή σας (και αυτές είναι μόνο από την μπύρα). Μόλις συνέλθετε και ξεπεράσετε τις ενοχές, ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Εδώ λοιπόν είναι απαραίτητο το πρόγραμμα DETOX.
Πως δουλεύει
Το πρόγραμμα DETOX είναι ένα μέτρια έντονο πρόγραμμα πλήρους άσκησης του σώματος για να επιστρέψετε αργά και προοδευτικά στην φυσική σας κατάσταση. Είναι ακριβώς το είδος της γυμναστικής που χρειάζεται το σώμα σας για να επαναφέρετε τον μεταβολισμό σας και οι μυς σας να γύρισουν πίσω στην φυσιολογική τους κατάσταση. Ο personaltrainerJohnGioffreσας δείχνει πως θα γυμναστείτε τις τρεις πρώτες ημέρες στο γυμναστήριο. Τις άλλες δύο μέρες, την μια θα κάνετε αερόβιο ενώ η τελευταία μέρα θα είναι για την πλήρη ξεκούραση του σώματος σας.
Οδηγίες
Τρεις μέρες την εβδομάδα θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να κάνετε βάρη. Προτείνουμε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Τις άλλες δυο μέρες (Τρίτη και Πέμπτη), σας προτείνουμε να κάνετε αερόβια άσκηση, την μια μέρα πιο έντονη και την άλλη πιο χαλαρή
Οι ασκήσεις με το προσωνύμιο “finisher”, θα κάνετε 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης ως μέρος ενός κύκλου ασκήσεων και στην συνέχεια κάντε 3 κύκλους ασκήσεων. Την πρώτη μέρα θα κάνετε 10 burpees, 10 pushups, και 10 crunches και στην συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο άλλες δυο φορές.
1. SUMO SQUAT
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό
Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα
2. PUSHUP
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Μέρη εκγύμνασης: Κορμός
3. ONE-ARM, ELBOW-IN DUMBBELL ROW
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Dumbbells
Μέρη εκγύμνασης: Χέρια
4. SUPERMAN
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό
Μέρη εκγύμνασης: Πλάτη
FINISHER 1: BURPEE
Set: 3
Επαναλήψεις: 10
Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό
Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα
FINISHER 2: KETTLEBELL SWING
Set: 3
Επαναλήψεις: 20
Εξοπλισμός: Kettlebells
Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Barbell
Μέρη εκγύμνασης: Στήθος
1. BENTOVER ROW ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΚΥΦΤΟΣ
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Barbell
Μέρη εκγύμνασης: Lats
2. SQUAT
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Squat Rack
Μέρη εκγύμνασης: Κάτω μέρος σώματος
4. PLANK ΣΑΝΙΔΑ
Set: 3
Επαναλήψεις: 60 sec.
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό
Μέρη εκγύμνασης: Στήθος
FINISHER 1: BURPEE
Set: 3
Επαναλήψεις: 10
Εξοπλισμός: No Equipment
Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα
FINISHER 2: PUSHUP
Set: 3
Επαναλήψεις: 10
Μέρη εκγύμνασης: Κορμός
FINISHER 3: CRUNCH ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
Set: 3
Επαναλήψεις: 10
Εξοπλισμός: Swiss Ball
Μέρη εκγύμνασης: Κοιλιακοί
1. BARBELL OVERHEAD PRESS
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Barbell
Μέρη εκγύμνασης: Δελτοειδή
1. PULLUP ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Pullup Bar
Μέρη εκγύμνασης: Χέρια
2. DEADLIFT ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Barbell
Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα
3. HANGING LEG RAISE – ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ
Set: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60 sec.
Εξοπλισμός: Pullup Bar
Μέρη εκγύμνασης: Κοιλιακοί
FINISHER 1: DUMBBELL THRUSTER
Set: 3
Επαναλήψεις: 10
Body Parts: Total Body
Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα
FINISHER 2: RENEGADE ROW
Set: 3
Επαναλήψεις: 10
Εξοπλισμός: Dumbbells
Μέρη εκγύμνασης: Κορμός
Πηγή: myfitway.gr
