Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Είτε ψάχνεις μόνος σου να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους επόμενους μήνες, είτε έχεις κάποιον προπονητή να στο φτιάξει, είναι βέβαιο ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σου στρέφεται στην σωστή επιλογή ασκήσεων, στα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις, στα σετ και τις επαναλήψεις.

Όμως, πολλές φορές αγνοείς ένα ακόμη σημαντικό παράγοντα που θα σιγουρέψει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος: τις περιόδους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων.

Να γιατί ο χρόνος ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικός

Όταν λέμε χρόνος διαλείμματος, φυσικά δεν μιλάμε για τα χαμένα λεπτά (έως και τις ώρες) που αφιερώνεις σε selfies και αναρτήσεις στο Facebook και το Instagram ή σε ατέλειωτο κουβεντολόι με διπλανούς και διπλανές. Αν για σένα το γυμναστήριο είναι χώρος αναψυχής και χαβαλέ, μάλλον ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα σε κάθε άσκηση δεν παίζει μεγάλη σημασία. Αλλά μην περιμένεις και σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου.

Αντίθετα, αν είσαι τύπος που σέβεται το σώμα του όπως και το χρόνο ή τα χρήματα που σπαταλά, η σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων μετά από κάθε σετ και άσκηση μπορεί να γίνει το κρυφό χαρτί σου για αξιόλογες και πιο γρήγορες αποδόσεις.
Με αυτό κατά νου, δες πόσο χρόνο πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να ξεκουράζονται, ανάλογα με το είδος προπόνησης που εκτελείς.

Προπόνηση δύναμης

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις που χαρίζουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζονται από τρεις -μάξιμουμ- επαναλήψεις με βάρος λίγο μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης επανάληψης. Επειδή αυτό το είδος εξάσκησης παράγει πολύ υψηλό βαθμό κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις, απαιτείται περισσότερη περίοδος ανάπαυσης: 3-5 λεπτά.
Kι αυτό γιατί μπορεί οι μύες σου να νιώσουν ξεκούραστοι μετά από 1 ή 2 μόνο λεπτά, όμως το νευρικό σύστημα θέλει μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει χωρίς πρόβλημα το επόμενο σετ.

Προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία

Μια κλασική προπονητική μέθοδος στα προγράμματα αύξησης όγκου επιμένει να μιλά για πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (0-90 δευτερόλεπτα). Πρόσφατες μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως δεδομένου ότι τα μεγάλα βάρη και η ένταση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας δραστικά το χρόνο ξεκούρασης προκαλείς αδυναμία επανάληψης με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση στο επόμενο σετ, οδηγώντας ακόμη και σε τραυματισμούς.
> Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να παίξει το ίδιο καλά στο επόμενο σετ, χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά, ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις.

Προπόνηση για απώλεια λίπους και γράμμωση

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα απώλειας λίπους χρησιμοποιούν συνδυασμούς μεθόδων δύναμης και υπερτροφίας, η βασική διαφορά εδώ βρίσκεται στις περιόδους ανάπαυσης.
> Για να κάψεις λίπος πρέπει να βάλεις το μεταβολισμός σου σε φουλ τέμπο. Και για να το πετύχεις καλύτερα επίλεξε να ξεκουράζεσαι γύρω στο 1 λεπτό όταν εκτελείς ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη και μείνε χαλαρός για πάνω από 2-3 λεπτά όταν οι ασκήσεις είναι έντονες και με αρκετές πλάκες στη μπάρα.

Πώς να αυτορυθμίζεις τις περιόδους ανάπαυσης

Μια άλλη «σχολή» που ειδικεύεται στην επιστημονική διαχείριση των περιόδων ξεκούρασης είναι η υιοθέτηση των υποκειμενικών κριτηρίων μυϊκής κόπωσης (RPE) με βάση την Κλίμακα Borg.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70, ο διάσημος Σουηδός φυσίατρος διαμόρφωσε μια δεκαβάθμια κλίμακα «αίσθησης δύσπνοιας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που βοήθησε πολλούς αθλητές είτε να ωθηθούν σε περαιτέρω συνέχιση της προσπάθειάς τους είτε να αυξήσουν την περίοδο ξεκούρασης.

Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης 1

Πιο απλά: Κάθε μέρα στο γυμναστήριο είναι και μια διαφορετική μέρα. Τη μια μπορεί να νιώθεις άρρωστος, την άλλη ίσως να είσαι πιεσμένος από το στρες της δουλειάς. Η αυτόματη ρύθμιση του χρόνου ξεκούρασης με βάση τα άμεσα σήματα που παίρνεις από τα πνευμόνια σου θα σε οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Δηλαδή, στη μέγιστη προσπάθεια που αντέχεις για κάθε σετ και στο χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί.
> Ακόμη πιο απλά: Άκου το σώμα σου.

Πηγή: gr.askmen.com

Ποια είναι η μέγιστη θερμοκρασία που μπορεί να αντέξει το ανθρώπινο σώμα;

Η κλιματική αλλαγή των τελευταίων χρόνων, μπορεί πολύ εύκολα πλέον να γίνει αντιληπτή, αν αναλογιστεί κανείς τα ακραία καιρικά φαινόμενα που πλήττουν ανά διαστήματα τον

Read More »

Ασκήσεις για να εντάξετε τα λάστιχα στην προπόνησή σας

Πολλές φορές δίχως να το καταλαβαίνουμε, θεωρούμε ορισμένες ασκήσεις ώς κατ’ εξοχήν ασκήσεις αποκατάστασης και επανένταξης του σώματος μετά από τραυματισμό, όπως είναι παραδείγματος χάρη

Read More »