Είναι από τις πιο γνωστές και πλέον πιο διαδεδομένες ασκήσεις με την πάροδο των χρόνων. Πρόκειται για τις κάμψεις ή πιο ευρέως γνωστά τα push-ups που πολλοί τα έχουν στο πρόγραμμά τους, αλλά ενδεχομένως να τα κάνουν λάθος.
Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για τους οποίους τα push-ups είναι η άσκηση που αντέχει στο χρόνο. Ο πρώτος είναι ότι πρόκειται για άσκηση-πρόκληση, ακόμα και για τους πιο γυμνασμένους. Ο δεύτερος είναι ότι, όποια προπόνηση κι αν κάνεις, η προσθήκη μερικών push-ups, θα κάνεις τη διαφορά στο πάνω μέρος του σώματος, στον κορμό αλλά και συνολικά στη φυσική σου κατάσταση.
«Αυτή η απλή άσκηση στο άνω μέρος του σώματος είναι μια σταθερή επιλογή για να δουλέψεις όλες τις μυϊκές ομάδες στους ώμους, τους τρικέφαλους τρικέφαλα, το στήθος και τον κορμό», λέει η Rachel Mariotti, personal trainer με έδρα τη Νέα Υόρκη.
Μπορεί να μπεις στον πειρασμό να την παρακάμψεις, γιατί δεν είναι εύκολη ή να κάνεις κάτι πιο διασκεδαστικό. Ωστόσο, «αυτή είναι μία από τις τυπικές ασκήσεις γυμναστικής για το άνω μέρος του σώματος και πρέπει να την εντάξεις στο βασικό σου πρόγραμμα ασκήσεων αντοχής. Το σώμα σου θα σε ευχαριστεί», λέει η Mariotti.
Αν δεν είσαι σε θέση να κάνεις από την αρχή ένα πλήρες push-ups ή αν αισθάνεσαι πόνο στους καρπούς, μη ντραπείς να στηριχθείς καταρχήν στα γόνατα, μέχρι να βεβαιωθείς ότι μπορείς να εκτελέσεις ένα πλήρες push-up.
Σε ένα πλήρες push-up σηκώνεις περίπου το 66% του σωματικού σας βάρους, ενώ αν χρησιμοποιήσεις τα γόνατά σου σηκώνεις περίπου το 53%. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να κάνεις push-ups με τα χέρια σου σε κάποιο πάγκο για να μειώσεις ακόμα περισσότερο το σωματικό σου βάρος. Όποια θέση κι αν επιλέξεις, το «κλειδί» είναι να κρατάς σε ευθεία γραμμή ώμους και γοφούς, σαν να σχηματίζεις μια σανίδα.
Πώς να κάνεις ένα push-up
- Α. Τοποθέτησε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, ώστε, όταν τεντωθούν, να έρθουν εντελώς κάθετα με το έδαφος. Φρόντισε ώμοι και κέντρο να βρίσκονται σε ευθεία, σαν να σχηματίζεις μια σανίδα.
- Β. Λύγισε τους αγκώνες προς πίσω σε γωνία 45 μοιρών, ώσπου να χαμηλώσεις το σώμα ως το πάτωμα. Όταν φτάσεις σε αυτό το σημείο, οι αγκώνες σου πρέπει να βρίσκονται δίπλα στα πλευρά σου. Στο τέλος, το στήθος πρέπει να ακουμπήσει το έδαφος.
- Γ. Εξέπνευσε και πίεσε τις παλάμες για να σπρώξεις το σώμα σου μακριά από το έδαφος για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, κινούνται ταυτόχρονα οι γοφοί και οι ώμοι.
Κάνε 8 έως 15 επαναλήψεις. Δοκίμασε 3 σετ.
Τί να προσέξεις
Επειδή τα push-ups είναι άσκηση για το άνω μέρος του σώματος, δεν σημαίνει ότι τα πόδια σου πρέπει να τεμπελιάσουν. Χωρίς την ανάλογη ενεργοποίηση των μυών από τα δάχτυλα των ποδιών και τους αστραγάλους έως τις γάμπες και τους μηρούς, θα καταλήξεις να υπερφορτώνεις τη μέση και την πλάτη σου με πιθανότητα να τραυματίσεις τον εαυτό σου άδικα. Βεβαιώσου ότι διατηρείς τα πόδια σφιχτά και κλειδωμένα τα γόνατα.
- Μην αφήνεις τους αγκώνες να φεύγουν προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός, ενώ κατεβαίνουν.
- Κράτησε τον λαιμό χαλαρό, κοιτάζοντας ελαφρώς προς τα εμπρός στο έδαφος. Μην πιέζεις το πηγούνι ή μην σηκώνεις το κεφάλι.
