Το ζητούμενο για έναν αθλητή είναι να αυξήσει την αντοχή και την εκρηκτικότητά του για να έχει την δύναμη να τρέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να πετύχετε τα παραπάνω.
Α Για να αυξήσεις την αντοχή σου
1 Ακολούθησε τον κανόνα της σταδιακής προσαρμογής
Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας. Ξεκίνα σταθερά και σταδιακά να αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο και την ταχύτητα των προπονήσεων σου. Φτάσε στο σημείο που θα διπλασιάσεις τα χιλιόμετρα που διανύεις σήμερα για να κερδίσεις σε μυική δύναμη, ταχύτητα και ενίσχυση της αερόβιας ικανότητάς σου.
2 Κάνε διαλειμματική προπόνηση
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στην ουσία είναιμικρές εκρήξεις έντονης άσκησης που βελτιώνουν την αντοχή σου. Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση π.χ. σε ανηφόρα, ξεκίνα με ζέσταμα για 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο. Μετά, τρέξε δυνατά σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά, και επέστρεψε χαλαρά στην εκκίνηση και επανέλαβε.
3 Σήκωσε βάρη
Η προπόνηση με βάρη δυναμώνει τα οστά, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τις μυικές ομάδες και βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση καθώς και το sprint σου στον τερματισμό. Ενσωμάτωσε στην αεροβική σου τα kettlebells, βάρη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος προκειμένου να βελτιώσεις την αντοχή σου.
4 Μπες σε πρόγραμμα
Για να αυξήσεις την αντοχή σου χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείς με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα διαπιστώσεις ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα.
5 Φάε και ξεκουράσου
Μην ξεχνάς να ξεκουράζεσαι και να μη βάζεις δύο δύσκολες προπονήσεις σε συνεχόμενες μέρες χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση. Επίσης επίλεξε μια καλή αναλογία από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση σου και να μειώσουν τις μυικές βλάβες. Το ποια αναλογία θα επιλέξεις διαφέρει από αθλητή σε αθλητή. Κάνε δοκιμές μέχρι να βρεις τις καλύτερες για εσένα.
Β Για αύξηση εκρηκτικότητας
1 Επίλεξε τις κατάλληλες ασκήσεις
Οι επιλογές σου είναι ολυμπιακές άρσεις με μπάρα ή kettlebell (επολέ, ζετέ, αρασέ), άλματα, πλειομετρικές ασκήσεις, ρίψεις με ιατρική μπάλα. Γενικά οι αλτήρες χτίζουν μυϊκή δύναμη και οι πολλές επαναλήψεις αυξάνουν τη δύναμη και την εκρηκτικότητα.
2 Βάλε το σωστό βάρος
Εάν σηκώνεις βάρη πρόσθεσε σε αυτά περίπου το 30 % του σωματικού σου βάρους. Εάν κάνεις ρίψεις με ιατρική μπάλα χρησιμοποίησε μια 3-4 κιλών αν το βάρος σου είναι μέχρι 90 κιλά, 5 κιλών αν είσαι πιο βαρύς.
3 Κάνε άλματα καθώς και πλειομετρικές ασκήσεις χωρίς πρόσθετο βάρος.
4 Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα και έκρηξη.
5 Ξεκουράσου
Όταν αρχίσεις να κουράζεσαι και μειώνεται η ταχύτητα σου, σταμάτα και ξεκουράσου. Φρόντιζε να ξεκουράζεσαι τουλάχιστον τρία λεπτά ανάμεσα στα σετ. Να θυμάσαι πως κάθε φορά που ξεκινάς ένα νέο σετ θα πρέπει να είσαι εντελώς ξεκούραστος.
