Τα κρεβάτια Pilates Reformer είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα κομμάτια του εξοπλισμού άσκησης που μπορείτε να βρείτε σε ένα γυμναστήριο. Όχι μόνο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση μιας ποικιλίας ασκήσεων διαφορετικών μυϊκών ομάδων, αλλά η προπόνηση με το Pilates Reformer έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον πόνο στην πλάτη, αυξάνει την ευελιξία και αποκαθιστά την ισορροπία στους ηλικιωμένους.

Απαγωγή ισχίου

Αυτή η άσκηση στοχεύει στον μέσο γλουτιαίο, ένα μυ στο εξωτερικό του ισχίου που βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης όταν περπατάει ή τρέχει.

Πώς να κάνετε την άσκηση: Σταθείτε στο πλάι με το δεξί σας πόδι στο τέλος του Reformer και το αριστερό σας πόδι να σταθεροποιείται έναντι ενός καθιστικού κιβωτίου στην πλατφόρμα. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί γόνατό σας και κρατήστε το βάρος σας πάνω από αυτό το πόδι και μέσα από τη φτέρνα σας καθώς σιγά-σιγά μετακινείτε το αριστερό σας πόδι και την πλατφόρμα του Reformer μακριά από το σώμα σας. Όταν δεν μπορείτε να το μετακινήσετε μακρύτερα χωρίς να μετατοπίσετε το βάρος σας, επιστρέψτε αργά την πλατφόρμα στην αρχική θέση.

Rows

Τα Rows ενεργοποιούν τους μύες που ανασύρουν τις ωμοπλάτες σας, συμπεριλαμβανομένου του μεσαίου τραπεζοειδή και των ρομβοειδών. Αυτοί οι μύες σας βοηθούν να διατηρήσετε μια σωστή στάση ενώ κάθεστε ή στέκεστε.

Πώς να κάνετε την άσκηση: Καθίστε στην πλατφόρμα του Reformer που βλέπει την κεφαλή του μηχανήματος καθώς κρατάτε μια λαβή σε κάθε απλωμένο βραχίονα. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς τραβάτε τις λαβές προς το στήθος σας και πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε τους ώμους σας να σηκώνονται καθώς το κάνετε αυτό. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, αφήστε αργά την ένταση του μηχανήματος.

Επέκταση ισχίου

Αυτή η άσκηση ενισχύει τον μείζονα γλουτιαίο στο οπίσθιο μέρος του ισχίου σας. Αυτός ο μυς σας βοηθά να παράγετε ενέργεια όταν πηδάτε και ελέγχετε επίσης τη στάση σας ενώ τρέχετε.

Πώς να κάνετε την άσκηση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας στην πλατφόρμα του Reformer και σηκώστε και τα δύο πόδια ευθεία στον αέρα, ώστε να κάνουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Στερεώστε έναν ιμάντα γύρω από κάθε πόδι και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα πόδια σας προς το Reformer καθώς τραβάτε τον εαυτό σας μακριά από τη βάση. Όταν τα πόδια σας ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα σας, τα ανασηκώστε στον αέρα με ελεγχόμενο τρόπο.

Σανίδα

Η σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε την εγκάρσια κοιλιά σας, έναν μυ που βρίσκεται βαθιά στην κοιλιά σας και σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη.

Πως να κάνετε την άσκηση: Ξεκουράστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στο πέλμα του ποδιού του Reformer και τοποθετήστε τους βραχίονες επίπεδα σε ένα καθιστικό κιβώτιο στην πλατφόρμα του κρεβατιού. Σπρώξτε αργά την πλατφόρμα μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς αφήνετε τη σπονδυλική σας στήλη να ισιώσει. Όταν οι γλουτοί σας ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας, διατηρήστε τη σανίδα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην αφήνετε τη λεκάνη σας να κλίνει ή να βυθίζεται καθώς κρατάτε τη σανίδα.

Οριζόντια προσαγωγή

Η άσκηση οριζόντιας προσαγωγής απομονώνει τους μύες που δίνουν σταθερότητα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, συμπεριλαμβανομένου του μείζονος θωρακικού μυ, του πρόσθιου δελτοειδούς και του πλατύ ραχιαίου.

Πώς να κάνετε την άσκηση: Καθίστε στην πλατφόρμα του κρεβατιού Reformer απέναντι από τη βάση με τα πόδια σας να περνούν μπροστά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω όπως κάνετε το γράμμα “T” και κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι. Φέρτε αργά κοντά τα χέρια σας καθώς η πλατφόρμα κινείται και η τάση δημιουργείται. Όταν συναντώνται στη μέση, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο πριν αφήσετε τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν ευθεία καθ ‘ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Ανάταση φτέρνας

Η φτέρνα αυξάνει την ενεργοποίηση των γαστροκνήμων και των σαλπίγγων μυών. Αυτοί οι μύες της γάμπας είναι υπεύθυνοι για τη δημιουργία της δύναμης να «σπρώχνουν» όταν περπατούν, τρέχουν ή πηδούν.

Πώς να κάνετε την άσκηση: Ξαπλώστε στην πλατφόρμα με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Ανασηκώστε αργά τις φτέρνες σας από την πλάκα καθώς ανεβαίνετε στο δεύτερο και τρίτο δάκτυλό σας. Κρατήστε τα πόδια σας εδώ για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε τη φτέρνα σας να επιστρέψει ξανά. Κρατώντας τα γόνατά σας εντελώς ευθεία ενώ κάνετε αυτή την άσκηση θα ενεργοποιήσετε τον γαστροκνήμιο, διατηρώντας παράλληλα μια ελαφρά κάμψη στο γόνατο, η οποία ενεργοποιεί το μοναδικό μυ.

Συστάσεις

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησης με ένα κρεβάτι Pilates Reformer, οι προπονήσεις δύναμης πρέπει να διαρκούν περίπου 15 λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει έως έξι φορές κάθε εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή Pilates εάν έχετε οποιαδήποτε ανησυχία σχετικά με την έναρξη μιας νέας θεραπευτικής αγωγής ή έχετε κάποιο πόνο όταν χρησιμοποιείτε ένα κρεβάτι Reformer.

Πηγή: livestrong.com