Οι κατάλληλες συμβουλές για κάθε άσκηση που θα ενισχύσουν τα οστά σας

Όποια μορφή γυμναστικής και αν ακολουθείς, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που πρέπει να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας για να δυναμώσετε τα οστά σας.

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει σχεδόν τα πάντα, από το να καθαρίσει το δέρμα σου μέχρι να μειώσει την πίεση και τη χοληστερόλη σου. Δε συμβαίνει, όμως, το ίδιο με την ενδυνάμωση του σκελετού. Χρειάζεσαι στοχευμένη δράση γι’ αυτό χωρίς να σταματήσεις την αγαπημένη σου άσκηση. Απλώς πρόσθεσε ένα σχοινάκι ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες είναι δραστηριότητες που ασκούν δύναμη ή πίεση σε ολόκληρο το σκελετικό σύστημα, το οποίο αντιδρά δημιουργώντας περισσότερη οστική μάζα για να αντεπεξέλθει σε αυτή τη δύναμη ή την πίεση.

Συνέχισε να εκτελείς όποια άσκηση απολαμβάνεις περισσότερο (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία, γιόγκα), αλλά ενσωμάτωσε στο πρόγραμμά σου και αυτές τις συμβουλές για να ενισχύσεις επιπλέον τα οστά σου.

1. Αν τρέχεις

Το τρέξιμο ίσως είναι αρκετό για να διατηρήσεις ή να βελτιώσεις την οστική σου μάζα – αν έχεις φυσιολογικό βάρος και κανονική εμμηνορροϊκή λειτουργία (το ελλιπές βάρος ή η έλλειψη περιόδου είναι δείγματα υπερβολικής προπόνησης, που μειώνει την οστική μάζα). Επιπλέον, έχε υπόψη σου ότι οι περισσότεροι δρομείς πρέπει να βελτιώσουν την οστική μάζα στη σπονδυλική στήλη και στο άνω τμήμα του σώματος.

Εκτέλεσε ασκήσεις με αντιστάσεις για το πάνω μέρος του σώματος. H προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχα 2 φορές την εβδομάδα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυϊκή πυκνότητα στο πάνω μέρος του σώματος.
Κάνε επιτόπια πηδηματάκια από 30 έως 100, με τα δύο πέλματα, τις ημέρες που δεν τρέχεις. Εάν τρέχεις κάθε μέρα, κάνε 30 πηδηματάκια αμέσως μετά το τρέξιμο, όταν οι μύες σου είναι ακόμη ζεστοί – λύγιζε ελαφρώς τα γόνατα όταν προσγειώνεσαι, για να μην καταπονήσεις το σώμα σου.

2. Αν περπατάς

Το περπάτημα σε μέτρια ταχύτητα δε θα βελτιώσει την οστική μάζα από μόνο του, επειδή δεν ασκεί αρκετή δύναμη ώστε να κάνει τα οστά να αντιδράσουν. Επειδή δε το σώμα σου έχει συνηθίσει το περπάτημα στην καθημερινότητα, η κίνηση δεν επιβαρύνει το σκελετικό σύστημα.

Αύξησε την ένταση των περιπάτων. Ακολούθησε μια διαδρομή με ανηφόρες ή κάνε διαλειμματική προπόνηση (εναλλαγές μεταξύ δύσκολου και χαλαρού βηματισμού) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Σηματοδότησε τα διαστήματα με οπτικά στοιχεία (αύξησε ταχύτητα σε κάθε πέμπτο δέντρο) ή σύμφωνα με το χρόνο (περπάτα γρήγορα για 30-60 δευτερόλεπτα και χαλαρά για 2-3 λεπτά).
Φόρεσε ένα γιλέκο με βάρη. Σε αρκετές μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την οστική πυκνότητα – ο σκελετός σου αναγκάζεται να αντέξει το πρόσθετο βάρος. Ξεκίνα με μικρό βάρος και συνέχισε να προσθέτεις βάρος όσο δυναμώνεις. Εάν νιώσεις πόνο, μείωσε το βάρος.
Πρόσθεσε 10 λεπτά ανέβασμα σκάλας. Προσπάθησε να ανεβαίνεις σκάλες ως μέρος της προπόνησης κάθε λίγες ημέρες ή κάνε μάθημα στεπ αερόμπικ μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Κάνε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Όπως οι δρομείς, χρειάζεται να στοχεύσεις τα χέρια και την πλάτη για να αποφύγεις την απώλεια οστικής μάζας στη σπονδυλική στήλη και στο πάνω μέρος του σώματος. Κάνε βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.

Δείτε επίσης : Πώς θα προστατεύσουμε γόνατα και αρθρώσεις;

3. Αν κάνεις ποδήλατο

Σε μελέτη που συνέκρινε την οστική πυκνότητα σε ποδηλάτες και δρομείς, το 63% των ποδηλατών είχαν οστεοπενία (πρόδρομος της οστεοπόρωσης) στη σπονδυλική στήλη ή στους γοφούς (το αντίστοιχο ποσοστό των δρομέων ήταν μόλις 19%). Ακόμη κι αν κάνεις ποδήλατο σε ανηφόρες ή όρθια στη σέλα, δεν ασκείς κραδασμούς στα οστά, επειδή το πετάλι κινείται μαζί σου – δεν υπάρχει η ίδια αντίσταση όπως όταν χτυπάς το έδαφος. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσεις την ποδηλασία. Απλώς ακολούθησε αυτές τις συμβουλές:

Ενδυνάμωσε ολόκληρο το σώμα σου. Προγραμμάτισε δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα μέσα στην εβδομάδα. Για βέλτιστα οφέλη, σήκωνε τα βάρη πιο γρήγορα και χαμήλωνέ τα πιο αργά. Εναλλακτικά, κάνε κυκλική προπόνηση μία με δύο φορές την εβδομάδα, μεταβαίνοντας γρήγορα από τη μια άσκηση στην άλλη, εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις και χρησιμοποιώντας μικρότερα βάρη για καρδιαγγειακή άσκηση.
Κάνε έντονη αεροβική μία φορά την εβδομάδα. Αντικατάστησε την προπόνηση ποδηλασίας μία φορά την εβδομάδα με δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το τένις, το βόλεϊ – η συνδυαστική προπόνηση θα σε βοηθήσει μόνο στην ποδηλασία.
Πρόσθεσε πηδηματάκια στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. Εάν το σώμα σου μπορεί να αντέξει τους κραδασμούς και δεν έχεις τραυματισμούς, κάνε 100 πηδηματάκια με τα πόδια 2-3 φορές την εβδομάδα, για να ενισχύσεις την οστική πυκνότητα στα πόδια και στους γοφούς.

4. Αν κολυμπάς

Όταν μιλάμε για την υγεία των οστών, η κολύμβηση έρχεται τελευταία. Επειδή επιπλέεις στο νερό, δεν ασκείται πολλή δύναμη στους μυς ώστε να προκαλεί πρόβλημα στα οστά.

Εκτέλεσε ασκήσεις αντοχής με το βάρος του σώματός σου 2 φορές την εβδομάδα. Εάν κολυμπάς για να κάνεις αερόβια άσκηση, πρόσθεσε προπονήσεις στεπ ή τρέξιμο. Από την άλλη, αν κολυμπάς για να μην επιβαρύνεις το σώμα σου, δοκίμασε την πεζοπορία, το περπάτημα σε ανηφόρα, το γρήγορο περπάτημα ή το περπάτημα με γιλέκο με βάρη.
Κάνε κυκλική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Προχώρα γρήγορα από τη μία άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης στην άλλη ώστε να υπάρχει ελάχιστος χρόνος ξεκούρασης. Προσπάθησε να το κάνεις 2 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Αυτή η προπόνηση, που δεν παίρνει χρόνο, σου παρέχει την αερόβια άσκηση που θέλεις, ενδυναμώνοντας ταυτόχρονα τους μυς – και, άρα, τα οστά σου.

5. Αν κάνεις γιόγκα

Η γιόγκα δεν έχει ιδιαίτερη επίδραση στην οστική πυκνότητα, εκτός αν κάνεις δυναμικό στυλ, όπως η αστάνγκα, για 90 λεπτά την ημέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν κάνεις πιο ήπιες μορφές γιόγκα, τα οστά σου χρειάζονται κάτι παραπάνω.

Κάνε αεροβική 3 φορές την εβδομάδα. Κάτι τόσο στοιχειώδες όπως το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά είναι ιδανικό. Είναι βολικό, δε χρειάζεσαι γυμναστήριο και μπορείς να έχεις την ίδια αίσθηση ζεν με τη γιόγκα. Φρόντισε να περπατάς με ζωηρό βήμα, να ανεβαίνεις ανηφόρες ή να προσθέτεις διαστήματα έντονης άσκησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτέλσε άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα. Για πιο αερόβια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, κάνε κυκλική προπόνηση, μεταβαίνοντας γρήγορα από τη μια άσκηση στην άλλη. Η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης δεν επηρεάζει την ευλυγισία που αποκτάς με τη γιόγκα. Είναι μια συνήθης παρερμηνεία ότι χάνεις την ευλυγισία σου όταν αυξάνεις τη δύναμή σου, αλλά εφόσον συνεχίζεις τις ασκήσεις ευλυγισίας, δεν έχεις πρόβλημα. Μάλιστα, η επιπλέον δύναμη μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σου στη γιόγκα.