Οι διατάσεις των ποδιών διευκολύνουν την πρόσβαση σε διαφορετικές στάσεις όταν προπονείστε και εμποδίζουν τους τραυματισμούς. Αντιμετωπίστε τους μύες κάτω από το μπροστινό μέρος, την πλάτη και τις δύο πλευρές των ποδιών σας, καθώς και τους μύες στις γάμπες σας.

Κάθε ομάδα μυών χρειάζεται διαφορετικό τύπο διατάσεων και με αυτό τον τρόπο θα έχετε έναν διαφορετικό αριθμό θέσεων.

Ανατομία μυών των ποδιών

Η κατανόηση των μυών των ποδιών βοηθά να καταλάβετε πού αισθάνεστε πιο σφιχτά και τι κινήσεις προσφέρουν οι καλύτερες διατάσεις.

Τετρακέφαλοι

Οι τετρακέφαλοι κατεβαίνουν στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και επεκτείνουν το γόνατό σας. Η ομάδα των τετρακέφαλων μυών περιλαμβάνει τέσσερις διαφορετικούς μύες. Τρεις από αυτούς τους μύες ξεκινούν από την κορυφή του μηριαίου οστού – το οστό των ποδιών – και καταλήγουν στο γόνατό σας.

Ο τέταρτος μυς ξεκινάει στο οστό του ισχίου σας και κατεβαίνει στο γόνατο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει επίσης να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του ισχίου σας για να γυμνάσετε όλους τους μύες των τετρακέφαλων.

Ιγνυακοί τένοντες (Hamstrings)

Οι ιγνυακοί τένοντες έχουν επίσης τέσσερις μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Δύο επεκτείνουν το εσωτερικό μέρος του ποδιού σας και δυο συνεχίζουν προς τα έξω. Τεντώστε αυτούς τους μύες, ισιώνοντας το γόνατό σας και κάμπτοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, καθώς συνδέονται τόσο με τους γοφούς, όσο και τα γόνατά σας.

Προσαγωγοί

Οι εσωτερικοί μύες του μηρού σας ονομάζονται προσαγωγοί επειδή τραβούν το πόδι σας προς τα μέσα του σώματος σας. Ορισμέναι από αυτούς είναι μικροί και δεν κατεβαίνουν κατά μήκους του ποδιού σας και άλλοι είναι μεγάλοι και σχεδόν τόσο ισχυροί, όσο οι μεγαλύτεροι μύες των ποδιών, όπως τα hamstrings.

Δεδομένου ότι αυτοί οι μύες φέρνουν το πόδι σας προς το κέντρο του σώματός σας, πρέπει να φτάσετε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας για να τα τεντώσετε.

Δείτε επίσης : Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για πόδια με το βάρος του σώματος

Απαγωγοί

Οι απαγωγοί σας είναι απέναντι από τους προσαγωγούς σας στο εξωτερικό του ισχίου σας. Στο πόδι, το TFL (tensor fascia latae) είναι ο μεγαλύτερος μυς του απαγωγέα. Βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ισχίο στο εξωτερικό του ποδιού σας. Αυτός ο μυς συνδέεται με τη μεγάλη ζώνη του συνδετικού ιστού που είναι γνωστή ως λαγοκνημιαία ταινία, η οποία τρέχει κάτω από το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού σας.

Επειδή η λαγοκνημιαία ταινία αποτελείται από χοντρό συνδετικό ιστό, δεν μπορείτε να το τεντώσετε απευθείας. Ωστόσο, αν τεντώσετε το TFL, απελευθερώνετε ένταση στη λαγοκνημιαία ταινία.

Μύες της γάμπας

Ο γαστροκνήμιος και το υποκνημίδιο είναι οι δύο μεγάλοι μύες στις γάμπες. Αυτοί οι μύες τρέχουν από το πίσω μέρος του γόνατος σας κάτω στον αχίλλειο τένοντα, ο οποίος συνδέεται με τη φτέρνα σας. Βοηθούν να τεντώσετε το πόδι σας προς τα κάτω. Για να τεντώσετε αυτούς τους μύες, θα πρέπει να τραβήξετε το πόδι σας προς τα πάνω, φέρνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη γνάθο σας.

Οι διατάσεις

Κανείς δεν τεντώνει όλους τους μύες του ποδιού του. Πραγματοποιήστε διάφορες ασκήσεις για να χαλαρώσετε τα πόδια σας.

1. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών

Αυτή η διάταση χρησιμοποιείται συνήθως για να ελέγξει τη γενική ευελιξία κάποιου. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε περισσότερες διατάσεις στη ρουτίνα σας.

2. Κάνετε διατάσεις όρθιοι

Αυτή η διάταση επικεντρώνεται στους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, τους τετρακέφαλους.

3. Κάνετε γονατιστοί διατάσεις για προσαγωγούς

Αυτή είναι μία από τις καλύτερες διατάσεις για τους μύες του προσαγωγού επειδή σας δίνει ένα ευρύ φάσμα ελέγχου για την ένταση του τεντώματος.

4. Διατάσεις για το hamstring σε τοίχο

Δουλέψτε σε κάθε ιγνυακό τένοντα ξεχωριστά με αυτή τη διάταση.

5. Διατάσεις για τα ισχία σε πάγκο

Αυτή η διάταση εστιάζει τόσο στους καμπτήρες του ισχίου σας όσο και στα τετρακέφαλα. Θα πρέπει να το αισθάνεστε από τους γοφούς σας μέχρι το γόνατό σας.

6. Διατάσεις λαγοκνημιαίας ταινίας

Πολλοί αθλητές, κυρίως δρομείς, έχουν σφιχτές λαγοκνημιαίες ταινίες. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική για να επιμηκύνετε τους μύες που τραβούν τη λαγοκνημιαία ταινία και ανακουφίσετε κάποια από την πίεση.

7. Πλάγιες προβολές

Αυτή η δυναμική διάταση είναι για τους προσαγωγούς σας και τα hamstrings.

8. Κάντε διατάσεις για τις γάμπες ημιγονατιστοί

Τόσο ο μυς της γάμπας όσο και ο αχίλλειος τένοντας τραυματίζονται συνήθως, οπότε είναι σημαντικό να τραβήξετε κάποια ένταση από τη γάμπα με τις διατάσεις.

Πηγή : livestrong.com