Όταν έρχεται η leg day στο γυμναστήριο οι περισσότεροι σκέφτονται τα βαριά βάρη ή τα μηχανήματα. Σαφώς και τα προηγούμενα μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τα πόδια σας, ωστόσο υπάρχουν και οι (επίσης αποτελεσματικές) ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Γι’ αυτό δεν χρειάζεται να παραλείψεις την… leg day αν σε αγχώνουν τα βάρη και τα μηχανήματα. Μπορείς με το βάρος του σώματος και κάποιες πλειομετρικές ασκήσεις να «χτίσεις» ισχυρά και δυνατά πόδια.
Ας δούμε τις 7 καλύτερες ασκήσεις για πόδια με το βάρος του σώματος.
1. Squats σε επιτόπια άλματα
Συνδυάζοντας δύο καταπληκτικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα squats και τα επιτόπια άλματα επιτυγχάνετε μια δυναμική πλειομετρική άσκηση.
Καθώς νιώθετε πιο άνετα με την άσκηση, επικεντρωθείτε στην ταχύτητα για να επιταχύνετε τον καρδιακό ρυθμό σας και να νιώσετε ότι τα πόδια σας… έχουν πάρει φωτιά!
2. Βαθιές πλάγιες προβολές
Η πλάγια προβολή είναι μια ανεπαρκώς χρησιμοποιούμενη κίνηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι την αποφεύγουν, ή αν την κάνουν, τείνουν να κόψουν τη σύντομη προβολή. Η πλήρης άσκηση παίρνει τόσο τη δύναμη των ποδιών όσο και την ευελιξία και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προπονηθείτε και στις δύο ταυτόχρονα.
Επικεντρωθείτε στην ευθεία διατήρηση του κορμού σας όλη την ώρα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εξισορρόπηση, κρατήστε μια ανθεκτική επιφάνεια για να σας βοηθήσει να συνηθίσετε με την κίνηση.
Για να κάνετε πιο δύσκολες τις προβολές, κρατήστε οποιοδήποτε βάρος (ακόμα και ένα βαρύ σακίδιο) ή αναπαυθείτε στο έδαφος καθώς κάνετε την προβολή πριν χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του ποδιού σας για να σπρώξετε πίσω.
3. Pistol Squats
Αρχικά, ακόμα και οι πιο έμπειροι γυμναστές είναι πιθανό να δυσκολευτούν με τα pistol squats. Όχι μόνο χρειάζεστε ισχυρά πόδια για να μπορείτε να τα κάνετε, αλλά χρειάζεστε επίσης ευελιξία για να πετύχετε τα full squats, καθώς και ισορροπία και έλεγχο για να μην πέσετε. Ακριβώς όπως και οτιδήποτε άλλο, όταν ασκείστε με συνέπεια και προπονείστε στις αδυναμίες σας, τα pistol squats θα γίνονται ολοένα και λιγότερο δυσνόητα.
4. Εμπρόσθιες προβολές με άλματα
Οι προβολές με άλματα δεν χρειάζονται μόνο ένα καλό ποσοστό δύναμης από τα πόδια για να γίνουν, αλλά επίσης χρειάζονται κι ένα ποσοστό ισορροπίας και συντονισμού. Το αποτέλεσμα είναι μια απίστευτα αποτελεσματική μονομερής άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.
Παρόλο που στην αρχή θα πρέπει να εστιάσετε στη φόρμα και να βεβαιωθείτε ότι δεν θα πέσετε, τελικά θα πρέπει να κάνετε τις εμπρόσθιες προβολές με άλματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα για μέγιστη επίδραση της καύσης στα πόδια.
5. Squats με άλματα
Τα squats με άλματα μετατρέπουν τα απλά squats με το βάρος του σώματος σε μια πιο απαιτητική άσκηση προσθέτοντας κάποιο πλειομετρικό στοιχείο. Δίνουν δύναμη στα πόδια, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Στοχεύστε περισσότερο στην ταχύτητα σε αυτή την άσκηση.
6. Μεγάλα άλματα
Πρόκειται για το βασικό κομμάτι εκγύμνασης των αθλητών του στίβου. Τα μεγάλα άλματα θα δημιουργήσουν ένα ισχυρό και μυώδες κάτω σώμα. Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ από 10-20 επαναλήψεις ή να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σε τριάντα δευτερόλεπτα και να αισθανθείτε τα πόδια σας να «καίγονται».
Εάν δεν έχετε πολύ χώρο για μεγάλα άλματα, μπορείτε να κάνετε δύο πιο μικρά, να γυρίσετε και να κάνετε το ίδιο προς την ίδια κατεύθυνση.
7. Άλματα σε στροφή 180 μοιρών
Τα άλματα με στροφή 180 μοιρών είναι μία διασκεδαστική, δυναμική ποικιλία στα κλασικά squats με άλματα που θα κάνουν τους μηρούς σας να «καούν» σε χρόνο μηδέν.
Προπονηθείτε σκληρά, να είστε συνεπείς και μην φοβάστε να βάλετε νέες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας. Ο μόνος τρόπος να αναπτυχθείτε σαν αθλητές είναι να απαλλαγείτε από τις δικαιολογίες σας και να συνεχίζετε να πιέζετε τον εαυτό σας σε νέες προκλήσεις.
Πηγή: breakingmuscle.com
