Το πλάνο των 4 εβδομάδων

Μόνο με 3 προπονήσεις την εβδομάδα δυναμώνεις το σώμα σου και χάνεις πόντους λίπους.

Οδηγίες: Εκτέλεσε κάθε πλάνο για μία εβδομάδα με τουλάχιστον 2 μέρες ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Αντί να κάνεις συγκεκριμένο αριθμό σετ, εκτέλεσε τις επαναλήψεις που είναι για κάθε άσκηση σε όσα σετ σου βγαίνει.
Πώς να το κάνεις; Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης και βάλε την επιβάρυνση που σου αναλογεί. Για παράδειγμα, αν πρέπει σε μια άσκηση να κάνεις 4-6 επαναλήψεις στο πρώτο σετ, τότε προσπάθησε να βρεις την επιβάρυνση εκείνη που καταφέρνεις με δυσκολία να συμπληρώσεις αυτές τις επαναλήψεις. Στη συνέχεια, με αυτό το βάρος, προσπάθησε να ολοκληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις.
Tip: Προσπάθησε να κάνεις κάθε επανάληψη σε κάθε άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς με σωστή τεχνική χωρίς να σταματάς. Αν δεις ότι κουράζεσαι και χαλάει η τεχνική σου, τότε σταμάτα.

Πλάνο A
25 επαναλήψεις συνολικά ανά άσκηση
4–6 επαναλήψεις στο πρώτο σετ
45 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ

Ελξεις ή εμπροσθολαίμιες έλξεις σε μηχάνημα
Πιάσε την μπάρα έλξεων με 2η λαβή έχοντας τα γόνατα λυγισμένα και τους αστραγάλους σταυρωμένους προς τα πίσω (Α). Σπρώξε το σώμα σου όσο πιο γρήγορα μπορείς προς τα επάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει στην μπάρα. Αν είσαι αρχάριος και δεν μπορείς να κάνεις ελεύθερες έλξεις, τότε εκτέλεσε την άσκηση σε μηχάνημα ακριβώς με την ίδια τεχνική.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες 

Πιάσε τους αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο. Ξεκίνα έχοντας τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος (Α). Χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι να έρθουν πλάγια στο στήθος (Β) και μετά επανάφερέ τους με έκρηξη στην αρχική θέση.

Καθίσματα Πιάσε μία μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Σήκωσε ψηλά τους αγκώνες, μέχρι να έρθουν παράλληλα με το έδαφος, ώστε η μπάρα να κυλήσει στα δάχτυλα (Α). Χαμήλωσε το σώμα λυγίζοντας τα γόνατα και σφίγγοντας τους μηρούς, μέχρι να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα

Πιάσε μία στραβόμπαρα με 1η λαβή με άνοιγμα χεριών λίγο μικρότερο από αυτό των ώμων. Ξάπλωσε ανάσκελα και κράτα την μπάρα πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα (Α). Κρατώντας τα χέρια σταθερά, λύγισε τους αγκώνες μέχρι οι πήχεις του χεριού να έρθουν παράλληλα με το έδαφος (Β). Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση τεντώνοντάς τα.

Πλάνο B

40 επαναλήψεις συνολικά ανά άσκηση
10-12 επαναλήψεις στο πρώτο σετ
60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ

Κωπηλατική με αλτήρες
Κάτσε όρθιος με τα πόδια σε προβολή – το αριστερό μπροστά από το δεξί. Ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κράτα στο δεξί χέρι έναν αλτήρα κι άσε το να κρέμεται τεντωμένο με την παλάμη να κοιτάζει το αριστερό πόδι (Α). Τράβα το βάρος μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στον κορμό (Β) και μετά χαμήλωσέ το. Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι.

Πιέσεις ώμων με ένα χέριΣτάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, λίγο πιο έξω από τον δεξιό ώμο. Η παλάμη πρέπει να κοιτάζει προς το κεφάλι (Α). Σπρώξε το βάρος πάνω από τον ώμο (Β), χαμήλωσέ το κι επανάλαβε. Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι.

Οπίσθιες προβολές με μπάρα

Στάσου όρθιος και κράτα την μπάρα στο επάνω μέρος της πλάτης με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων (Α). Διατηρώντας τον κορμό ίσιο, κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι, μέχρι το αριστερό γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα και ο δεξιός μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι.

Ορθοστασίες 

Στάσου όρθιος μπροστά από ένα σκαλί με το δεξί πέλμα να ακουμπάει το σκαλί και το αριστερό πόδι να σταυρώνει το δεξί από πίσω. Στο δεξί χέρι κράτα έναν αλτήρα και με το αριστερό χέρι στηρίξου στον τοίχο για ισορροπία (Α). Με τις μύτες τους δεξιού ποδιού, πάτα πάνω στο σκαλί για να σηκώσεις το σώμα όσο πιο ψηλά μπορείς (Β). Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι.

Πλάνο Γ

50 επαναλήψεις συνολικά ανά άσκηση
20-22 επαναλήψεις στο πρώτο σετ
75 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ

Ορθια κωπηλατική
Στάσου όρθιος μπροστά από μία ψηλή τροχαλία (να είναι στο ύψος του κεφαλιού σου). Πιάσε τη λαβή με τα χέρια τεντωμένα μπροστά (Α). Τράβα τη λαβή προς το κεφάλι σου, μέχρι να φτάσει κοντά στο μέτωπό σου (Β). Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Κάμψεις 

Λάβε κλασική θέση κάμψεων με τα χέρια να βρίσκονται τεντωμένα και με άνοιγμα λίγο πιο μεγάλο από αυτό των ώμων. Το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι (Α). Χαμήλωσε το σώμα λυγίζοντας τα χέρια όσο πιο πολύ μπορείς (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση με μία εκρηκτική κίνηση.

Αρσεις θανάτου

Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα μπροστά από τους μηρούς και τα χέρια να έχουν άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα (Α). Κρατώντας την πλάτη στο φυσικό σχήμα της, λύγισε τον κορμό μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Ορθιες κάμψεις δικεφάλων

Στάσου όρθιος κρατώντας στα χέρια αλτήρες – τα χέρια να βρίσκονται τεντωμένα κάτω πλάγια στο σώμα και οι παλάμες να κοιτάνε τα πόδια (Α). Λύγισε τους βραχίονες, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν κοντά στα πλευρά (Β). Επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση.

ΠΗΓΗ: menshealth.gr