Κάποιες γυναίκες στοχεύουν στην απώλεια βάρους και του περιττού λίπους μέσα από τη γυμναστική. Υπάρχουν όμως κι εκείνες που θέλουν να πετύχουν μυική αύξηση. Σε σχέση με τους άνδρες είναι δυσκολότερο, αλλά υπάρχει αναλυτικός οδηγός.
Γενικά, όπως γνωρίζουμε το ανδρικό σώμα παράγει πολύ περισσότερη τεστοστερόνη από ότι το γυναικείο. Και δεδομένου ότι η τεστοστερόνη είναι αυτή που βοηθά την ταχεία μυϊκή ανάπτυξη, ίσως να αναρωτιέστε κατά πόσο είναι δυνατό για μια γυναίκα να κερδίσει μια σημαντική ποσότητα μυών.
Δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας! Η οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας αυξάνει τη λειτουργική δύναμη της γυναίκας, το μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη – βοηθώντας την να αντισταθεί στην απόκτηση σωματικού λίπους. Γενικά, κερδίζοντας βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ένας πολύ καλύτερος τρόπος για την επίτευξη της σωματικής εμφάνισης που επιθυμείτε αντί να προσπαθείτε απλά να χάσετε βάρος.
Η αθλήτρια της IFBB και Personal Trainer Taylor Chamberlain δίνει κάποιες συμβουλές στο Bodybuilding.com για την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας.
Σταματήστε τις δίαιτες
Ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο μιας επιτυχημένης φάσης οικοδόμησης μυών για τις γυναίκες είναι να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες.
«Μην φοβάστε να φάτε!» λέει η Chamberlain. «Έχω ξοδέψει χρόνια προσπαθώντας να επιτύχω μια πιο μυϊκή σωματική διάπλαση, αφιερώνοντας ώρες και ώρες στην άρση βαρών και στην αερόβια προπόνηση, και τρώγοντας πάντα με ιδιαίτερη προσοχή. Αλλά δεν αντιλαμβανόμουν ότι δεν έτρωγα αρκετά για να τροφοδοτήσω τους μύες μου.»
Για να δημιουργήσετε νέο μυϊκό ιστό, το σώμα σας χρειάζεται πρόσθετη ενέργεια, πέρα από αυτό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Εν συντομία αν δεν υπάρχουν θερμίδες, δεν θα υπάρξει ανάπτυξη.
«Μετά από ένα χρόνο αντίστροφης δίαιτας – αυξάνοντας τις θερμίδες μου με βραδύτερο ρυθμό με την πάροδο του χρόνου, και εκτελώντας βαρύτερη προπόνηση από ότι συνήθως εξαλείφοντας την αερόβια άσκηση – άρχισα να βλέπω επιτέλους τις αλλαγές στην άλιπη σωματική μου μάζα», λέει η Chamberlain.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν μια φάση μυϊκής οικοδόμησης, συνήθως ακολουθούν έναν από τους δύο τρόπους: Είτε προσπαθούν να κερδίσουν όσο το δυνατόν λιγότερο σωματικό λίπος, θυσιάζοντας συχνά την μυϊκή τους ανάπτυξη, ή απλά τρώνε ότι βρουν μπροστά τους αποκτώντας επίσης αρκετό σωματικό λίπος.
Καμία από αυτές τις στρατηγικές δεν είναι ιδανική: Καλύτερα είναι να προσπαθήσετε να κερδίσετε λίγο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ώστε να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη.
«Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά θα έλεγα ότι ένα καλό ποσοστό που πρέπει να επιδιώξουμε είναι 5-7 κιλά μυϊκής μάζας τον χρόνο», προτείνει η Chamberlain. «Είναι αδύνατο να επιτύχουμε αποτελέσματα χωρίς να κερδίσουμε λίγη λιπαρή μάζα στην πορεία, γι ‘αυτό είναι καλύτερο απλά να το περιμένουμε ότι θα συμβεί.»
Οι γυναίκες συχνά τείνουν να κινούνται στα άκρα. Μερικές ακόμη προσπαθούν να χάσουν λίπος ενώ προσπαθούν να χτίσουν μυς, κάτι που είναι δύσκολο, αν και όχι αδύνατο.
Αυξήστε τις θερμίδες, αλλά με προσοχή!
Θα χρειαστείτε τροφή για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά πόσο θα πρέπει να τρώτε;
«Προτείνω να βρείτε τις θερμίδες συντήρησης σας παρακολουθώντας τες στο MyFitnessPal (ή σε κάποια άλλη εφαρμογή καταγραφής τροφίμων) για τρεις συνεχόμενες ημέρες, και στη συνέχεια να υπολογίσετε τον μέσο όρο εκείνων των ημερών», λέει η Chamberlain. «Από εκεί, αυξήστε τις θερμίδες σας κατά 500 και συνεχίστε να αυξάνετε σιγά-σιγά κατά 80 ή περισσότερες θερμίδες κάθε δεύτερη εβδομάδα.»
Έχοντας επιτύχει τον ιδανικό ρυθμό αύξησης του βάρους σας, μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο θερμίδων σας μέχρι να επιβραδυνθεί η αύξηση βάρους ή να φτάσετε στο στόχο σας.
Διαχειριστείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας
Τον τελευταίο καιρό, ο όρος «μακροθρεπτικά» έχει λάβει μεγάλη προσοχή στον κόσμο του fitness. Για κάθε γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος, υπάρχει ένα άλλο είδος παρακολούθησης της ποσότητας φαγητού με τον υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) που καταναλώνουν. Ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών σας επιτρέπει να είστε πιο ακριβείς με τη διατροφή σας και, επομένως, να βλέπετε καλύτερα αποτελέσματα.
«Προτείνω ένα πλάνο γεύματος που αποτελείται από 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λίπη», λέει η Chamberlain. «Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να ισούται με περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.»
Δείτε επίσης : Γυναίκες και τεστοστερόνη
Βρείτε το σωστό χρόνο για να ξεκινήσετε
Μια άλλη κοινή ιδέα είναι ότι πρέπει να έχεις μία άπαχη σωματική μάζα πριν αρχίσεις να εστιάζεις στην μυϊκή οικοδόμηση. Ορισμένες γυναίκες λανθασμένα πιστεύουν ότι χρειάζονται δίαιτα έως ότου φτάσουν σε σχεδόν μονοψήφια επίπεδα σωματικού λίπους πριν μπορέσουν να αρχίσουν να εστιάζουν στην μυϊκή οικοδόμηση.
Είναι πολύ ανθυγιεινό για μια γυναίκα να έχει σωματικό λίπος σε πολύ χαμηλά ποσοστά για περισσότερο από μια σύντομη περίοδο. Και αν δεν είστε ελίτ αθλήτρια, η επίτευξη αυτού του εξαιρετικά χαμηλού επιπέδου σωματικού λίπους είναι εξαιρετικά δύσκολη.
Από τη μία πλευρά, καλό είναι να μην έχετε επιπλέον 10-20 κιλά λίπους όταν αποφασίσετε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Από την άλλη πλευρά, η Chamberlain λέει ότι «η υπερβολικά αδύνατη σωματική διάπλαση μπορεί να αποβάλει την παραγωγή ορμονών, την ικανότητά σας να ανακάμψετε μετά από μια έντονη προπόνηση και τα ενεργειακά σας επίπεδα. Χρειάζεστε κάποιο ποσοστό σωματικού λίπους τόσο για την καλή λειτουργία όσο και για την αύξηση της άλιπης σας μάζας.»
Βρείτε το πλάνο προπόνησης σας
Υπάρχουν διάφορα προγράμματα προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυϊκή μάζα.
«Σας προτείνω να επιλέξετε ένα split προπόνησης δουλεύοντας τις μυϊκές ομάδες τις οποίες δυσκολεύεστε να αναπτύξετε», προτείνει η Chamberlain. «Ας υποθέσουμε ότι οι γλουτοί σας χρειάζονται μεγάλη διέγερση και φόρτο για να μεγαλώσουν, ενώ οι τετρακέφαλοι σας μεγαλώνουν μόνο και μόνο που τους κοιτάζετε. Δουλέψτε τους γλουτούς σας δύο φορές την εβδομάδα και μειώστε τις ασκήσεις τετρακέφαλων σας. Για βέλτιστη ανάπτυξη θα πρέπει να στοχεύσετε την αδύναμη μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.»
Όσο για το αερόβιο, η Chamberlain λέει «είναι εξαιρετικό για τη γενική υγεία της καρδιάς, αλλά κατά τη διάρκεια της φάσης όγκου, κάνω όσο το δυνατό λιγότερο.»
Όταν εκτελείτε υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση, επιβαρύνεται η αποκατάστασή σας και τα αποθέματα ενέργειας που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν καλύτερα εστιάζοντας στις βαριές ασκήσεις αντίστασης.
Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα σας έξυπνα
Η χρήση των σωστών συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε άλιπη μάζα.
«Τα κορυφαία συμπληρώματα που συνιστώ – και αυτά που χρησιμοποιώ εγώ – είναι κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ιχθυέλαιο και πολυβιταμίνη.»
Μπορείτε να δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα συνδυάζοντας την πολυβιταμίνη και το ιχθυέλαιο μαζί με το πρωινό σας, και αργότερα πάρτε ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα και κρεατίνη πριν από την προπόνηση σας για να ενισχύσετε την απόδοσή σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να ολοκληρώσετε την καθημερινή σας προπόνηση με ένα μίγμα ορού γάλακτος και γλουταμίνης για ταχύτερη ανάκαμψη και πάρτε επίσης ένα συμπλήρωμα ZMA το βράδυ πριν κοιμηθείτε ώστε να βελτιώσετε τον ύπνο και να επιταχύνετε την ανάκαμψη σας.
Αυτό το πρωτόκολλο καθημερινής συμπλήρωσης είναι ένα ακόμη βήμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να επιτύχετε το στόχο σας προσθέτοντας την πολυπόθητη μυϊκή μάζα!
