Το χαμηλό μέρος της πλάτης σας αποτελείται από πέντε δίσκους γνωστούς και ως η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης υπόκειται σε σημαντικό πόνο και πίεση καθώς απορροφά τους κραδασμούς από την άρση βαρειών αντικειμένων αλλά και από τα καθημερινά βήματα που κάνετε.
Αν αντιμετωπίζετε κάποιο τραυματισμό στην πλάτη, όπως το αθλητικό τραύμα ή πίεση από την άρση βαρών, κάνοντας ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης θα ελαχιστοποιήσουν τον πόνο. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, όμως, θα πρέπει να πάρετε έγκριση από το γιατρό σας προτού αρχίσετε να γυμνάζεστε.
Διάταση οπίσθιου μηριαίου
Όταν τραυματιστεί το χαμηλό μέρος της πλάτης σας, οι μύες του οπίσθιου μηριαίου που συνδέονται με αυτή μπορεί να «σφίξουν» και να αυξήσουν την πίεση στην πλάτη, γεγονός που το καθιστά δύσκολο να περπατήσετε άνετα.
Για να τεντώσετε τους μύες του οπίσθιου μηριαίου, σταθείτε μπροστά από ένα step, ή μία ψηλότερη επιφάνεια. Βάλτε το ένα πόδι στο step. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος, αφήνοντας μόνο τη φτέρνα σας στο step. Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο μηρό σας για σταθερότητα καθώς νιώθετε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας και κρατώντας το τεντωμένο για 15 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας πόδι.
Sit-ups με ελαφρά λυγισμένα πόδια
Αυτή η άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση του χαμηλού μέρους της πλάτης και του κοιλιακού μυ, βοηθώντας στην ανακούφιση από τον πόνο της πλάτης. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα να ακουμπούν το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κάντε σύσπαση στους κοιλιακούς και σηκώστε το κεφάλι και την πλάτη σας από το έδαφος, προσπαθώντας να φτάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Μην σηκωθείτε πιο ψηλά απ’ ότι οι ώμοι σας για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης σας. Σιγά-σιγά κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματος σας επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο σετς.
Δείτε επίσης : Πως να δυναμώσετε τον κορμό σας και να θεραπεύσετε τον πόνο στην πλάτη
Ασκήσεις ραχιαίων
Οι ασκήσεις ραχιαίων μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του χαμηλού μέρους της πλάτης, στοχεύοντας την σταθεροποίηση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία. Σιγά-σιγά σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι από το έδαφος, χρησιμοποιώντας τους κάτω ραχιαίους σας για να υποστηρίξετε την κίνηση. Κρατήστε τη στάση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας στο έδαφος. Συνεχίστε με το αντίθετο χέρι και πόδι και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Διάταση λαγονοψοϊτη (πόδι προς το στήθος)
Αυτή η διάταση στοχεύει τους χαμηλούς ραχιαίους μύες, βοηθώντας τους να τεντώσουν μετά τον τραυματισμό. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Σιγά-σιγά τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από το γόνατο σας και τραβώντας το ώστε να εμβαθύνετε τη διάταση. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε τη διάταση για 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το δεξί πόδι και φέρτε το αριστερό πόδι στο στήθος σας. Επαναλάβετε τρεις φορές την κάθε πλευρά.
Πηγή : fitblaster.com
