Ο χορτοφάγος αθλητής μπορεί να έχει επιτυχημένες αποδόσεις όσον αφορά τις απαιτήσεις του πρωταθλητισμού αφού ακολουθεί τις υποδείξεις, οι οποίες αναλύονται παρακάτω: Κάποιοι αθλητές επιλέγουν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική δίαιτα.
Οι διατροφικές συστάσεις για αυτούς τους αθλητές θα πρέπει να τροποποιούνται ανάλογα, λαμβάνοντας υπ’ όψιν τις επιδράσεις τόσο της χορτοφαγικής δίαιτας, όσο και της άσκησης. Η επιλογή μιας χορτοφαγικής δίαιτας δεν έχει κάποια επίδραση, στις ενεργειακές απαιτήσεις, αν και η διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να είναι ελαφρώς μειωμένη εάν ένας χορτοφάγος έχει υπερβολικά αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών.
Όπως και με όλους τους αθλητές, ο έλεγχος του σωματικού βάρους και της σύστασης του σώματος είναι ο καταλληλότερος τρόπος για να καθοριστεί εάν οι ενεργειακές απαιτήσεις ικανοποιούνται. Σχετικές μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών. Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης μιας χορτοφαγικής δίαιτας είναι επαρκής για τους ενήλικες, ωστόσο οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι τόσο εύπεπτες όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες.
Έτσι, προκειμένου να εξισορροπηθεί πιθανή ανεπαρκής πέψη, μια αύξηση της τάξεως του 10% στη ποσότητα που καταναλώνεται είναι ίσως απαραίτητη. Κατά συνέπεια, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους αθλητές κυμαίνονται μεταξύ 1,3-1,8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι χορτοφάγοι αθλητές με χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη ίσως χρειάζεται να επιλέγουν προσεκτικά τα τρόφιμα που καταναλώνουν, έτσι ώστε να εξασφαλίζουν ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σύμφωνη με τις συστάσεις αυτές.
Επίσης οι χορτοφάγοι αθλητές ενδεχομένως βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για χαμηλή πρόσληψη βιταμινών B12 και D, ριβοφλαβίνης, σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου, καθώς πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε ζωικά προϊόντα. Συμπλήρωση της διατροφής με φαρμακευτικά σκευάσματα B12 είναι ίσως η μόνη λύση για αθλητές που αποκλείουν εξολοκλήρου τις ζωικές τροφές από τη δίαιτα τους. Ξηροί καρποί, όσπρια και θαλασσινά προσφέρουν άφθονο ψευδάργυρο. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όμως μια δίαιτα πλούσια σε σπανάκι, ζοχούς και μπρόκολα μπορεί να συνεισφέρει στον χορτοφάγο αθλητή.
Ο σίδηρος αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό με ιδιαίτερη σημασία σε μια χορτοφαγική δίαιτα. Επειδή η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου σε χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλή, τα αποθέματα σιδήρου στους χορτοφάγους είναι γενικά χαμηλότερα, παρά το γεγονός ότι η συνολική πρόσληψη σιδήρου είναι παρόμοια ή και μεγαλύτερη. Οι παρατηρήσεις αυτές, σε συνδυασμό με τα δεδομένα που δείχνουν ότι η άσκηση ενδεχομένως αυξάνει τις απαιτήσεις σε σίδηρο, υποδεικνύουν ότι είναι πιθανό οι χορτοφάγοι αθλητές, και ιδιαίτερα οι γυναίκες να βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο φτωχού προφίλ σιδήρου.
Θα ήταν επομένως σκόπιμο να ελέγχεται περιοδικά η κατάσταση του σιδήρου στις γυναίκες αθλήτριες που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και οι ζοχοί, όσπρια και δημητριακά ενισχυμένα σε Fe μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη σιδήρου.
Ελένη Πεννιά BSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Κέντρο Διατροφής και Τροποποίησης Συμπεριφοράς
www.epennia.gr
Πηγή: Ygeiaonline.gr
