Η υπερπροπόνηση δεν είναι κάτι που σας ωφελεί για ταχύτερα αποτελέσματα. Αντιθέτως μπορεί να εξαντλήσει τους μύες σας και να κάνετε… πισωγύρισμα. Υπάρχει μία λεπτή γραμμή μεταξύ γυμναστικής και ξεκούρασης που πρέπει να τηρούν όλοι οι αθλούμενοι.
Όλοι όσοι ξεκινούν τη γυμναστική αλλά και οι πιο έμπειροι αθλητές αναρωτιούνται πόσες φορές πρέπει να προπονούνται μέσα στην εβδομάδα και σε τι ένταση. Πολλοί πιστεύουν ότι για να πετύχεις το αποτέλεσμα που θέλεις (είτε αυτό είναι να χάσεις βάρος, είτε να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη, είτε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση) πρέπει να προπονείσαι καθημερινά στην ίδια ένταση.
Όμως σε καμία περίπτωση, αυτή η άποψη δεν οδηγεί στα θεμιτά αποτελέσματα. Αντιθέτως θα μπορούσε ακόμα και να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα εξαιτίας της υπερπροπόνησης και κατ’ επέκταση της εξάντλησης του μυός. Η αλήθεια είναι ότι η ξεκούραση των μυών του σώματος είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Για να πετύχουμε λοιπόν τα επιθυμητά αποτελέσματα θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να ξεκουραστεί και να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση. Όταν προπονούμαστε χωρίς να δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση οι μύες εξαντλούνται και η απόδοση πέφτει.
Το γεγονός αυτό έχει επίδραση στην ποιότητα της άσκησης μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Μη εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις μπορεί να μην πετύχουμε το στόχο μας και τελικά να μας επηρεάσει αρνητικά στη συνέχιση του προγράμματος μας. Έτσι λοιπόν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης.
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μερικές σχετικές συμβουλές για την προπόνηση, τη διάρκεια της και την ξεκούραση:
– Μια καλή προπόνηση μπορεί να διαρκεί από 30 λεπτά μέχρι περίπου μια ώρα ανάλογα με το στόχο που θέλουμε να πετύχουμε και την ένταση που πραγματοποιείται.
– Για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση είναι αρκετές, ενώ για αύξηση μυϊκής δύναμης τέσσερις φορές την εβδομάδα αρκούν.
– Ένας άτυπος κανόνας ισορροπίας είναι το «2-1» δηλαδή δύο ημέρες προπόνησης με υψηλή ένταση και μια μέρα ξεκούρασης.
– Αποφεύγουμε να γυμνάζουμε τις ίδιες μυϊκές ομάδες για δύο συνεχόμενες ημέρες και προτιμούμε να το κάνουμε εναλλάξ (π.χ. πρώτα στήθος-δικέφαλοι, μετά πλάτη-τρικέφαλοι, και τέλος ώμοι-πόδια).
– Κάνουμε καλές διατάσεις μετά την προπόνηση, για να βοηθήσουμε τους μύες να χαλαρώσουν και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Επίσης βοηθούν στη μείωση της αίσθησης του πόνου.
– Ένα χλιαρό ντους μετά την προπόνηση βοηθάει στην χαλάρωση αλλά και στην επαναφορά των μυών σε φυσιολογική κατάσταση πιο γρήγορα.
– Ο ανθρώπινος μυς για να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση χρειάζεται περίπου 48 ώρες ξεκούρασης. Έτσι λοιπόν προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ανάλογα για να κρατάμε τους μύες υγιείς.
– Ο σωστός ύπνος συμβάλλει σημαντικά στην ξεκούραση των μυών, έτσι προσπαθούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας 8 ώρες περίπου την ημέρα ποιοτικού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
– Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του οργανισμού καθώς θα μεταφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό όταν χρειαστεί.
– Τέλος, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη επουλώνουν μικροφθορές στους μύες.
