Η προπόνηση με βάρη ελλοχεύει κινδύνους εάν δεν κάνετε κατάλληλη προετοιμασία και προθέρμανση. Πιο συγκεκριμένα υπάρχει μία άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε πριν από τις έλξεις ή τις πιέσεις.
Ακόμα και αν είσαι συνεπής στο γυμναστήριο, είναι πολύ πιθανό να περάσεις ένα μεγάλο μέρος της ημέρας πάνω από έναν υπολογιστή στη δουλειά. Το αποτέλεσμα αυτού του καθιστικού τρόπου ζωής είναι λυγισμένοι γοφοί, καμπυλωτή πλάτη και περιορισμένη κίνηση από τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεών σας με βάρη και να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
Πριν την προπόνηση με βάρη βάλτε στο πρόγραμμά σας τη «θωρακική γέφυρα» που περιλαμβάνει ζέσταμα και σωστή κίνηση του σώματος. Αυτή η άσκηση ανοίγει τα ισχία σας, επεκτείνει τη σπονδυλική σας στήλη, τεντώνει και περιστρέφει τους ώμους σας, αναπτύσσει το στήθος σας και ενεργοποιεί τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.
«Είναι πραγματικά το αντίθετο από το να κάθεστε σε ένα γραφείο», λέει η Jennifer Blake, προπονήτρια δύναμης στο Minneapolis Movement.
Η ενσωμάτωση της θωρακικής γέφυρας με την προσέγγιση της προθέρμανσής σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις έχετε προγραμματίσει. Χαλαρώνει τις αρθρώσεις και σας βοηθά να διατηρείτε την καλύτερη στάση του σώματός σας, αποτρέποντας τους τραυματισμούς από τους ώμους κατά τη διάρκεια ασκήσεων εναέριου χώρου, όπως οι πιέσεις ώμων.
«Βάζει σε λειτουργία τους βασικούς μύες που χρησιμοποιούνται στα μεγάλα βάρη όπως τα squats και τα deadlifts, τα οποία, όταν συνδυαστούν με την καλή τεχνική, βοηθούν τις έλξεις να γίνουν ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικά», λέει η Blake.
Πως να κάνεις τη θωρακική γέφυρα
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τις φτέρνες κοντά στο σώμα και τις γάμπες να αγγίζουν σχεδόν τα hamstrings σας. Τοποθετήστε μια παλάμη στο πάτωμα ακριβώς πιο πίσω από το σώμα σας, με τα δάχτυλα να βλέπουν μακριά από σας. Ανυψώστε το άλλο σας χέρι μπροστά σας.
Διατηρώντας το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο ποδιών και του χεριού που ακουμπάτε στο πάτωμα, πιέστε μακριά από το πάτωμα έως ότου οι γοφοί σας επεκταθούν όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτη σας. Στην κορυφή της θέσης, πιέστε τους γλουτούς σας και φτάστε κατά πλάτος το σώμα σας με το ελεύθερο χέρι.
Μετακινηθείτε από το στήθος σας για να στρίψετε το πάνω μέρος του σώματος προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατήστε τα ισχία σας πλατιά και τα δύο πόδια στο πάτωμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβατε από 3 έως 5 φορές στην κάθε πλευρά.
Πηγή : livestrong.com
