Μηχανήματα ή Ελεύθερα Βάρη: Οικοδόμηση Vs Λειτουργία
Μια από τις πιο έντονες διαμάχες στον κόσμο του fitness σήμερα είναι αυτή των ελεύθερων βαρών έναντι των μηχανημάτων. Κάθε πλευρά έχει το επιχείρημα της καθώς και οι δύο πλευρές προσφέρουν θετικά αποτελέσματα.
Αυτό το άρθρο θα προσπαθήσει να διαχωρίσει τα πλεονεκτήματα του κάθε είδους εκγύμνασης, έτσι ώστε να καταλάβουμε το νόημα ως το προς το γιατί κάποιος να προτιμήσει ένα μηχάνημα ή τα ελεύθερα βάρη.
Προτού δούμε τις σημαντικές διαφορές μεταξύ ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων καλό θα ήταν να καταλάβουμε αυτό που ονομάζουμε ελεύθερο βάρος ή μηχάνημα.
Τα ελεύθερα βάρη μπορούν να ταξινομηθούν σε οποιοδήποτε αντικείμενο ή συσκευή μπορεί να μετακινηθεί ελεύθερα σε ένα τρισδιάστατο χώρο. Μερικά από τα πιο κοινά ‘ελεύθερα βάρη’ που θα βρούμε σε ένα γυμναστήριο είναι:
- Αλτήρες
- Μπάρες
- Υψηλό/Χαμηλό ή ρυθμιζόμενο σύστημα τροχαλίας
- Lat Pull-down
- Medicine Balls (όλα τα είδη συμπεριλαμβανομένων τα kettle bells)
- Βαράκια ποδιών
- Το ανθρώπινο σώμα, το απόλυτο ελεύθερο βάρος!
Στην πραγματικότητα – όπως αναφέρουμε και πιο πάνω – οποιοδήποτε αντικείμενο έχει τη δυνατότητα να μετακινείται ελεύθερα σε τρισδιάστατο χώρο και το οποίο δεν είναι σταθερό σε κάποια συγκεκριμένη δέσμη άξονα (όπως σε ένα μηχάνημα Smith) μπορεί να θεωρηθεί ως ελεύθερο βάρος. Ένα μηχάνημα άσκησης, από την άλλη, δεν επιτρέπεται να μετακινείται σε τρισδιάστατο χώρο αλλά έχει συνήθως την ικανότητα να κινείται σε δύο διαστάσεις.
Τότε τι είναι καλύτερο, τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα; Για να απαντήσουμε αυτή την ερώτηση είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιοι είναι οι στόχοι.
Οικοδομητικοί Vs Λειτουργικοί στόχοι
Στη μελέτη της ανθρώπινης φυσιολογίας μαθαίνουμε ότι η δομή και η λειτουργία είναι αλληλένδετα. Κατά την ορολογία, στην προπόνηση δύναμης αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να αλλάξετε τη δομή σας (π.χ. να χτίσετε μυϊκή μάζα) θα πρέπει να αλλάξετε τη λειτουργία της δομής αυτής το οποίο στην τελική είναι ένα νευρομυϊκό φαινόμενο.
Έτσι, αν κάποιος θέλει να κερδίσει μάζα (υπερτροφία), τότε θα πρέπει να αλλάξει τη λειτουργία της ικανότητας του νευρικού συστήματος να χρησιμοποιήσει τον εν λόγω μυ (δηλαδή να δυναμώσει), έτσι ώστε η δομή (μαλακοί ιστοί) να μπορεί να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί.
Ο μέσος αναγνώστης σε μια κατηγορία που ονομάζεται Bodybuilding ενδιαφέρεται πιθανότατα περισσότερο στον τομέα των δομικών στόχων, όπως η οικοδόμηση μάζας και η απώλεια σωματικού λίπους, σε αντίθεση με ένα σπρίντερ, τον οποίο αφορά κυρίως η βελτίωση μιας συγκεκριμένης λειτουργίας (τρέξιμο 100μ σε 10 δευτερόλεπτα) και ως εκ τούτου δίνει προτεραιότητα στους λειτουργικούς στόχους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι σπρίντερς παραλείπουν τις δομικές ασκήσεις στην προπόνησή τους. Διευκρινίζει απλώς ότι ο κύριος στόχος για ένα σπρίντερ δεν είναι να μεγαλώσει σε μάζα, αλλά για να βελτιώσει μια συγκεκριμένη δεξιότητα (γρήγορο τρέξιμο), η οποία απαιτεί τη βελτίωση της λειτουργίας του νευρομυϊκού συστήματος μαζί με τη δομή.
Ελεύθερα Βάρη
Πηγαίνοντας πίσω στη συζήτηση των ελεύθερων βαρών σε σχέση με τα μηχανήματα, είναι καλό να γνωρίζετε τα βασικά πλεονεκτήματα του καθενός σχετικά με τους στόχους σας (δομικούς ή λειτουργικούς). Τα ελεύθερα βάρη, με την εξαιρετική τους ευελιξία, είναι το απόλυτο εργαλείο τόσο για τους δομικούς όσο και τους λειτουργικούς σας στόχους.
Για παράδειγμα, αν ένας bodybuilder εκτελεί πιέσεις πάγκου και επιθυμεί να αποκτήσει μάζα, μια καλή επιλογή θα ήταν 8 – 15 επαναλήψεις το πολύ. Επίσης αν κάποιος είναι ποδοσφαιριστής με την επιθυμία να προσθέσει μάζα, οι πιέσεις πάγκου είναι και πάλι μια εξαιρετική επιλογή, διότι αναπτύσσει περισσότερο την καθημερινή δύναμη.
Αυτό είναι που συχνά ονομάζουμε λειτουργική δύναμη, λόγω της ανάγκης για σταθεροποίηση και έλεγχο της μπάρας και στα τρία επίπεδα κίνησης, όπως ακριβώς ο αθλητής θα πρέπει να κάνει στον αγωνιστικό χώρο.
Ωστόσο, αν ο ποδοσφαιριστής αποφασίσει να χρησιμοποιήσει όλα τα υψηλής τεχνολογίας μηχανήματα για την εκγύμναση του στήθους του, μπορεί μεν να χτίσει ένα εντυπωσιακό στήθος, αλλά θα στερείται στον τομέα της λειτουργικότητας λόγω έλλειψης της τρισδιάστατης σταθερότητας που απαιτείται σε αυτές τις ασκήσεις. Έτσι η δομή του θα βελτιωθεί, χωρίς όμως την αντίστοιχη αύξηση στη λειτουργικότητα του.
Τώρα ας δούμε ένα σενάριο όπου ένας bodybuilder, του οποίου η ανάπτυξη του θωρακικού έχει σταθεροποιηθεί εδώ και καιρό. Οι προπονήσεις στήθους του συνήθως αποτελούνται από ελεύθερα βάρη με μερικές ασκήσεις στο cable machine στο τέλος.
Εάν αυτό το άτομο εκτελούσε κάποια άσκηση σε μηχάνημα μετά από την προπόνηση με ελεύθερα βάρη μπορεί να ήταν σε θέση να προσθέσει λίγο περισσότερο όγκο και κατά συνέπεια να προκαλέσει κάποια νέα αύξηση.
Με την παραδοσιακή προπόνηση ελεύθερων βαρών, οι σταθεροποιητές των ώμων μπορεί να είναι τόσο κουρασμένοι που το στήθος του αθλητή να μην είναι σε θέση να υποστεί περισσότερη δουλειά κατά τη διάρκεια του τελευταίου σετ.
Εντούτοις, τελειώνοντας την προπόνηση σε κάποιο μηχάνημα μπορεί να είστε σε θέση να εξαντλήσετε και να διεγείρετε περισσότερες θωρακικές μυϊκές ίνες, καθώς το μηχάνημα θα αποφορτίσει το στροφικό πέταλο. Αυτό είναι μια επιστημονική εφαρμογή για τη χρήση μηχανημάτων.
Για τη συντριπτική πλειονότητα των ασκήσεων και των στόχων, είτε δομικές ή λειτουργικές, τα ελεύθερα βάρη προσφέρουν συνήθως την περισσότερη ποικιλία, καθώς και μια συνολική σωματική διέγερση, καθώς πολλοί μύες, εκτός από τους πρωτεργάτες (οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη μετακίνηση του φορτίου), δουλεύουν ως σταθεροποιητές.
Μηχανήματα
Τα μηχανήματα από την άλλη, με την ικανότητά τους να απομονώνουν καλύτερα, μπορεί να είναι χρήσιμα για δομικούς στόχους όταν οι ασκήσεις είναι προσεκτικά σχεδιασμένες μέσα στο πρόγραμμα προπόνησης, όπου συνήθως πρέπει να εκτελούνται μετά από τις ασκήσεις ελεύθερων βαρών.
Ας ελπίσουμε ότι αυτό το άρθρο έχει ρίξει λίγο φως σχετικά με τις διαφορές μεταξύ ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων και συγκεκριμένα την επιστημονική χρήση του καθενός σε σχέση με τους προπονητικούς σας στόχους.
