Τόνωση, ενδυνάμωση και αδυνάτισμα. Στόχοι που γίνονται πιο εφικτοί από ποτέ στο δροσερό νερό μιας πισίνας. Μήπως ήρθε η ώρα να γραφτούμε στο κολυμβητήριο;

Όταν σκεφτόμαστε τη γυμναστική, στο νου μας έρχονται διάδρομοι, βάρη, ποδήλατα, αίθουσες γυμναστηρίου και φυσικά ιδρώτας. Τι γίνεται, όμως, με την κολύμβηση; Πρόκειται για την απόλυτη τάση στο fitness στην άλλη άκρη του Ατλαντικού με τις Ριάνα, Τζένιφερ Γκάρνερ και Κριστίνα Αγκιλέρα να «χτυπούν» κατοστάρια για να διατηρήσουν τη γραμμή τους. Κανένα άλλο είδος εκγύμνασης δεν προσφέρει καλύτερες καύσεις, δεν πυροδοτεί με τόσο αποτελεσματικό τρόπο το μεταβολισμό και δεν προσφέρει τέτοια ενδυνάμωση σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Ένα σύντομο πρόγραμμα κολύμβησης, μερικές ασκήσεις τόνωσης εκτός νερού, αλλά και κάποιες βασικές συμβουλές τεχνικής μάς ανοίγουν το δρόμο για τη βελτίωση της σιλουέτας.

Κάνει θαύματα
Με αντίσταση έως και δώδεκα φορές μεγαλύτερη από αυτή του αέρα, το νερό δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον εκγύμνασης. Η πυκνότητά του δεν βοηθάει απλώς στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά βελτιώνει και την ευλυγισία τους, γεγονός που ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό. Η καύση των θερμίδων με την κολύμβηση είναι εντυπωσιακή ξεκινώντας από τις 500 θερμίδες την ώρα και φτάνοντας μέχρι και τις 700, αριθμοί ανάλογοι με εκείνους του τρεξίματος και της ποδηλασίας. Η βασική διαφορά είναι στην αύξηση της μάζας σώματος. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, ένα εντατικό πρόγραμμα κολύμβησης για διάστημα οχτώ εβδομάδων μπορεί να αυξήσει έως και 23,8% τους τρικέφαλους και τους τετρακέφαλους μυς. Μεγάλο πλεονέκτημα του συγκεκριμένου τύπου εκγύμνασης είναι η προστασία που προσφέρει από τραυματισμούς. Η αντίσταση του νερού κάνει τους μυς να δουλεύουν εντατικά, χωρίς όμως να δέχονται πιέσεις, αλλά και κραδασμούς. Γι’ αυτόν το λόγο εξάλλου συμπεριλαμβάνεται σε πολλά προγράμματα αποκατάστασης αθλητών οι οποίοι υποφέρουν από χρόνιους τραυματισμούς. Σημαντική είναι η συνεισφορά της και στην καρδιαγγειακή λειτουργία, σύμφωνα με έκθεση του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα που κυκλοφόρησε πρόσφατα. Πιο συγκεκριμένα σε μια ομάδα εβδομήντα ατόμων τα οποία κολυμπούσαν σε τακτική βάση για δώδεκα εβδομάδες οι επιστήμονες παρατήρησαν αύξηση της λήψης οξυγόνου από τον οργανισμό και βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματός τους σε ποσοστό 18%.

Ξεκινήστε σωστά
Οι περισσότερες από εμάς απολαμβάνουμε το κολύμπι κάθε καλοκαίρι στη θάλασσα και νομίζουμε ότι ξέρουμε πραγματικά να κολυμπάμε. Η αλήθεια, όμως, πολύ απέχει από την πραγματικότητα. «Η σωστή κολύμβηση που μπορεί να αποφέρει «καρπούς» στο σώμα απαιτεί σωστή τεχνική και έχει τα δικά της μυστικά», σύμφωνα με την προπονήτρια Μάριαν Μπρεμς και συγγραφέα του βιβλίου The Fit Swimmer: 120 Workouts & Training Tips (Γυμνασμένος κολυμβητής: 120 προγράμματα και συμβουλές προπόνησης, εκδ. McGraw-Hill), η οποία μας παραθέτει μερικές πρακτικές συμβουλές:
– Στο ελεύθερο κρατάτε πάντα το κεφάλι προς τα εμπρός και κάτω, έτσι ώστε το νερό να καλύπτει όλο το πρόσωπο, όχι όμως και τη γραμμή των μαλλιών σας. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη κρατώντας τους ώμους χαλαρούς. Για να πάρετε αναπνοή, γυρίστε το κεφάλι στο πλάι και μην προσπαθείτε να το τραβήξετε έξω από το νερό.
– Όταν απλώνετε το χέρι σας, φροντίστε να είναι καλά τεντωμένο και να πηγαίνει όσο το δυνατόν πιο μακριά. Πιέζοντας το νερό προς τα πίσω θα πρέπει οι παλάμες σας να είναι χαλαρές και να μη σχηματίζουν «χούφτα». Τα δάχτυλα των χεριών θα πρέπει να κοιτάζουν προς τον πυθμένα της πισίνας και οι αγκώνες να βρίσκονται πιο ψηλά από τον καρπό σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
– Τα πόδια θα πρέπει να είναι κλειστά και να ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα, η κίνησή τους να είναι αρμονική και το γόνατο να μη σχηματίζει γωνία μεγαλύτερη από 45°.
– Μην υπερβάλλετε εαυτόν στην αρχή. Μείνετε στις μικρές αποστάσεις και τις χαμηλές ταχύτητες και κολυμπήστε έως 30΄-45΄, τρεις φορές την εβδομάδα.
– Κατά την ώρα του διαλείμματος κάντε ασκήσεις με αναπνοές για να χαλαρώσετε το σώμα.
– Αν θέλετε να «δουλέψετε» πάνω στην αντοχή σας, μη χτυπάτε τα πόδια και τα χέρια πολύ δυνατά.

Έξω από τα νερά σας!
Ένα πρόγραμμα εκτός νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε καλύτερα τους μυς σας για να μπορέσετε να ανταποκριθείτε στις ανάγκες μιας απαιτητικής προπόνησης.
Σύμφωνα με τον Έμετ Χάινς, συγγραφέα του βιβλίου Fitness Swimming (Γυμναστική με κολύμπι, εκδ. Human Kinetics), μερικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να κάνουν θαύματα τόσο στη γραμμή όσο και στην απόδοσή σας.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και με τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος. Τεντώστε τα πόδια και τραβήξτε τα ελαφρώς προς τα πάνω. Σηκώστε και τα χέρια σας και κρατώντας το κεφάλι και το στήθος ψηλά μιμηθείτε τις κινήσεις που κάνετε στο ελεύθερο. Κινήστε το δεξί χέρι μαζί με το αριστερό πόδι και αντίστροφα. Κάντε τουλάχιστον είκοσι επαναλήψεις.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά. Σηκώστε με μια κίνηση τα πόδια, τα χέρια, το κεφάλι και τον κορμό σας 5 εκ. από το έδαφος. Φέρτε το αριστερό πόδι κάθετα προς το σώμα σας και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί χέρι προσπαθώντας να αγγίξετε με τα δάχτυλα το κουντεπιέ σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε την άσκηση δέκα φορές.

3. Σταθείτε όρθιες με το σώμα ίσιο και τα χέρια ελεύθερα. Σκύψτε σχηματίζοντας ορθή γωνία με τα πόδια σας και φέρτε τα χέρια προς τα εμπρός στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Σηκώστε το κεφάλι ελαφρώς προς τα πάνω και τεντώστε προς τα πίσω το αριστερό σας πόδι. Στην τελική σας θέση τα χέρια, ο κορμός και το σηκωμένο πόδι θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε δέκα φορές.

4. Σταθείτε όρθιες με το σώμα ίσιο, τα χέρια τεντωμένα και τα δάχτυλα να δείχνουν τον ουρανό. Εισπνεύστε και στην εκπνοή λυγίστε τα πόδια σας προσπαθώντας να φέρετε τους μηρούς σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Τραβήξτε τα χέρια ελαφρώς προς τα πίσω και μείνετε εκεί για 30΄΄. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Σταθείτε όρθιες με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και τα χέρια ελεύθερα. Ανοίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και αργά λυγίστε τη μέση σας προς τα αριστερά, ώστε να πιάσετε τον αστράγαλο με την παλάμη σας και ταυτόχρονα με το άλλο χέρι να δείχνετε τον ουρανό. Στρίψτε το κεφάλι ώστε να κοιτάτε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού και μείνετε εκεί για 30΄΄. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε την άσκηση δέκα φορές.

6. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σας να ακουμπούν τους μηρούς. Κρατήστε ένα λάστιχο γυμναστικής. Λυγίστε το δεξί γόνατο ώστε να σχηματίσει γωνία 90° και περάστε το λάστιχο κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω κρατώντας το πέλμα σε ευθεία θέση. Μείνετε εκεί 30΄΄. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε την άσκηση δέκα φορές.

Πρόγραμμα express
Η κολύμβηση μπορεί να είναι πολύ αποδοτική και ωφέλιμη αρκεί να ακολουθούμε ένα σταθερό πλάνο και να μην παρεκκλίνουμε από αυτό. Ο Τέρι Λόλιν, πρωταθλητής κολύμβησης και συγγραφέας του βιβλίου The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier (Ένας επαναστατικός τρόπος να κολυμπάμε καλύτερα, γρηγορότερα και ευκολότερα, εκδ. Fireside), προτείνει το παραπάνω βασικό πρόγραμμα κολύμβησης που προσφέρει άμεσα αποτελέσματα σε μυϊκή τόνωση.