Η ποδηλασία είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ψυχαγωγικά και ανταγωνιστικά αθλήματα στις μέρες μας, με τη βιομηχανία της ποδηλασίας και τις κυβερνητικές εκθέσεις να υποδηλώνουν ρεκόρ πωλήσεων και συμμετοχών αντίστοιχα. Από επιστημονικής απόψεως, η ποδηλασία είναι επίσης ένα από τα προτιμώμενα αθλήματα για τη μέτρηση των αποτελεσμάτων της διατροφής στην απόδοση. Αυτό οφείλεται στην ευκολία με την οποία μπορούν να διεξαχθούν οι μελέτες για ποδηλάτες. Απλά ανεβάζεις το «πειραματόζωο» σου σε ένα στατικό ποδήλατο, συνδέεις τα ηλεκτρόδια, παρακολουθείς τον καρδιακό ρυθμό, τις σωλήνες οξυγόνου ή ότι άλλο θέλετε και στη συνέχεια μπορείτε εύκολα να μετρήσετε τα δεδομένα, καθώς το άτομο ασκείται. Η μέτρηση της παραγωγής δύναμης ενός ποδηλάτη είναι επίσης εύκολη και συνηθισμένη, γεγονός που το καθιστά για ορισμένους πολύ χρήσιμα αντικειμενικά δεδομένα σχετικά με το πόσο σκληρά ασκείται το άτομο. Ταιριάξτε αυτά τα δεδομένα με τον καρδιακό ρυθμό, την παραγωγή γαλακτικού ή VO2 και έχετε ένα πλούσιο σε πληροφορίες εργαλείο με το οποίο μετράτε τις επιπτώσεις μιας δεδομένης θρεπτικής ουσίας, πρωτεΐνης ή αμινοξέος στις επιδόσεις.

Υδατάνθρακες για τους Ποδηλάτες

Επειδή η ποδηλασία είναι μία από τις προτιμώμενες μεθόδους μέτρησης των επιπτώσεων της διατροφής στην αθλητική απόδοση δεν υπάρχει καμία έλλειψη έρευνας, όσον αφορά τα συμπληρώματα για τους ποδηλάτες. Για το λόγο αυτό, το άρθρο αυτό θα επικεντρωθεί σε μια συγκεκριμένη κατηγορία των αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής, τους υδατάνθρακες.
Στους όρους της γενικής αθλητικής διατροφής, οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες (π.χ. μυϊκό γλυκογόνο) και οι υδατάνθρακες στο αίμα (π.χ. γλυκόζη) είναι οι δύο σημαντικές πηγές καυσίμων για την άσκηση των μυών, με την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής να συνδέεται άμεσα με τη μυϊκή εξάντληση του γλυκογόνου και τη μειωμένη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Έτσι λοιπόν, οι υψηλές συγκεντρώσεις γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι πριν από την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση της άσκησης αντοχής, όπως η ποδηλασία. Για να μεγιστοποιήσετε όμως τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου και του γλυκογόνου στο συκώτι πριν από την άσκηση απαιτεί προσοχή όχι μόνο στην προ-προπονητική πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά και στην πρόσληψη κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Πρόσληψη Υδατανθράκων για τους Ποδηλάτες

Οι ανάγκες πρόσληψης υδατανθράκων για τους ποδηλάτες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι διατροφικές ανάγκες του μέσου ανταγωνιστικού ποδηλάτη ή αθλητή αντοχής είναι διαφορετικές σε κάθε μία από αυτές τις περιόδους και τα συμπληρώματα υδατανθράκων είναι σχεδιασμένα για να αντανακλούν τις διαφορές αυτές.

Υδατανθράκωση

Όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση, ένα μεγάλο μέρος της συζήτησης επικεντρώνετε στο ποσό, το χρονοδιάγραμμα και το είδος των υδατανθράκων. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι δίαιτες υψηλές σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου και στη συνέχεια να βελτιώσουν την αντοχή. Η πρακτική αυτή είναι ευρέως γνωστή ως υδατανθράκωση (φόρτωση υδατανθράκων). Οι παραδοσιακές στρατηγικές υδατανθράκωσης περιλαμβάνουν μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων για τρεις ημέρες ακολουθούμενη από τρεις ημέρες πολύ υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, το αρνητικό με αυτή την προσέγγιση είναι ότι είναι κάπως περίπλοκη για το άτομο, δεδομένου ότι διαρκεί 6 ημέρες σχεδιασμού γευμάτων. Ευτυχώς, πιο πρόσφατες έρευνες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα υψηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να επιτευχθούν με μια μόνο ημέρα πολύ υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων της τάξης των 10-12 γρ/kg ανά ημέρα. Η κατανάλωση αυτού του ποσού υδατανθράκων μπορεί να είναι μια πρόκληση (μιλώντας πρακτικά), η οποία είναι ο λόγος που πολλοί επιλέγουν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα υδατανθράκων για να καλύψουν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων τους. Τέτοια συμπληρώματα είναι γενικά ένας πιο βολικός και πρακτικός τρόπος κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων.

Πρόσληψη Υδατανθράκων πριν από την Άσκηση

Μια σειρά από μελέτες έχουν διερευνήσει κατά πόσον η πρόσληψη υδατανθράκων εντός 60 λεπτών πριν από την άσκηση έχει κάποια ευεργετική ή αρνητική επίδραση στην απόδοση. Χωρίς να υπεισέλθουμε σε πολλές λεπτομέρειες, το βασικό συμπέρασμα από αυτή τη γραμμή έρευνας είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων εντός 60 λεπτών πριν από την άσκηση είναι απίθανο να έχει ευεργετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στις επιδόσεις.

Πρόσληψη Υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της Άσκησης

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της διατροφής στην ποδηλασία, αλλά και μια από τις πιο μελετημένες. Ο σκοπός της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης είναι να αντισταθμίσει τη χρήση των περιορισμένων αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματος στους μύες και στο συκώτι. Το μυϊκό γλυκογόνο και το γλυκογόνο του συκωτιού είναι οι προτιμώμενες πηγές καυσίμων για την έντονη δραστηριότητα και επομένως οποιεσδήποτε στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τη χρήση τους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής.

Κατανάλωση πολλαπλών μορφών Υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η πιο σημαντική επιστημονική εξέλιξη στην έρευνα για την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν ότι δεν ήταν δυνατόν να καταναλωθούν περισσότερο από 60 γρ. ανά ώρα χρησιμοποιώντας πολλαπλούς τύπους υδατανθράκων/σακχάρων. Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι το ανθρώπινο έντερο έχει πολλούς μεταφορείς για διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων. Έτσι για να βελτιωθεί η συνολική απορρόφηση και χρήση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους σακχάρων, με τους δύο πιο κοινούς να είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Η γλυκόζη μπορεί να πάρει τη μορφή της μαλτοδεξτρίνης (πολυμερή γλυκόζης) ή δεξτρόζης, αλλά όσον αφορά το σώμα εξακολουθεί να είναι γλυκόζη, όταν απορροφάται από το λεπτό έντερο. Έτσι, με αυτή την έννοια, ένα προϊόν το οποίο περιέχει ένα μίγμα από μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη και φρουκτόζη θα εξακολουθεί να αποτελεί μόνο δύο διαφορετικούς τύπους σακχάρων για την απορρόφηση από το έντερο. Τα αθλητικά και ηλεκτρολυτικά ροφήματα είναι ο πιο κοινός τύπος συμπλήρωσης υδατανθράκων που χρησιμοποιείται από τους ποδηλάτες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσφέρουν το πλεονέκτημα ότι αφορούν τόσο το τις ανάγκες των υγρών όσο και των υδατανθράκων των ποδηλατών και μπορεί να γίνει εύκολα τοποθετώντας ένα ρόφημα στη βάση παγουριού ενός ποδηλάτου. Τα τζελ ενέργειας είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα υδατανθράκων για τους ποδηλάτες, επειδή μπορεί εύκολα να μεταφερθεί σε μια τσέπη ή ένα τσαντάκι και να παρέχει μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων για εύκολη και γρήγορη κατανάλωση.

Πρόσληψη Υδατανθράκων μετά την Άσκηση

Η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση θεωρείται γενικά η πιο σημαντική στιγμή για πρόσληψη υδατανθράκων κατά τον ανεφοδιασμό για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Μελέτες έχουν σαφώς δείξει ότι το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά αμέσως μετά την άσκηση, σε σύγκριση με δύο ώρες μετά την άσκηση. Η σημασία της πρόσληψης υδατανθράκων μετά την άσκηση αυξάνεται όταν το άτομο καλείται να λάβει μέρος σε μια άλλη συνεδρία ή αγώνα σε λιγότερο από 8 ώρες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αποδεδειγμένη στρατηγική για βέλτιστο ανεφοδιασμό είναι η κατανάλωση 1,0 – 1,2γρ./κιλό/ώρα για τις τέσσερις με έξι πρώτες ώρες ακολουθούμενη από τις κανονικές καθημερινές ανάγκες ενέργειας. Αυτή θεωρείται η καλύτερη στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου και γλυκογόνου του συκωτιού σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Το άθλημα της ποδηλασίας από μόνο του συχνά απαιτεί τη συμμετοχή των ποδηλατών σε πολλές εκδηλώσεις εντός μίας ημέρας έτσι οι προηγμένες στρατηγικές ανεφοδιασμού υδατανθράκων, όπως αυτές, είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων σε σκόνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλή σε τέτοιες περιπτώσεις όπου οι αθλητές υποχρεούνται να τρώνε κάθε ώρα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου τεσσάρων ωρών.

Συμπληρώματα Υδατανθράκων

Όσον αφορά την ποδηλασία, τα συμπληρώματα υδατανθράκων μπορούν να λάβουν τη μορφή τζελ ενέργειας, αθλητικών/ηλεκτρολυτικών ποτών ή σκόνης υδατανθράκων. Ενώ πολλά συμπληρώματα προσφέρουν απλά υδατάνθρακες ή ένα μείγμα από δύο ή τρεις πηγές υδατανθράκων, μερικές περιλαμβάνουν επίσης προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά, όπως καφεΐνη, ηλεκτρολύτες ή αμινοξέα (π.χ. λευκίνη).

Τα κοινά είδη Υδατανθράκων

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τα συμπληρώματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση έχει χρησιμοποιήσει πολυμερή γλυκόζη, η οποία είναι απλά αλυσίδες μορίων γλυκόζης, που συχνά αναφέρονται ως μαλτοδεξτρίνη. Η μαλτοδεξτρίνη τυχαίνει επίσης να είναι μια από τις φθηνότερες μορφές σκόνης υδατανθράκων και επομένως είναι γενικά η πιο κοινή μορφή υδατανθράκων που κυκλοφορεί στην αγορά. Το κηρώδες αραβόσιτο είναι ένα άλλο κοινό είδος υδατανθράκων που βρίσκεται σε συμπληρώματα υδατανθράκων, το οποίο έχει ένα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από ότι η μαλτοδεξτρίνη και γενικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Ωστόσο, όσον αφορά τις μελέτες, το κηρώδες αραβόσιτο δεν έχει μελετηθεί τόσο όσο η μαλτοδεξτρίνη.

Συμπέρασμα

Ως ποδηλάτης, απλά δεν μπορείτε να φτάσετε τις δυνατότητες σας εάν δεν έχετε μια σωστή πρόσληψη υδατανθράκων. Με την πλούσια έρευνα που έχει διεξαχθεί στην πρόσληψη υδατανθράκων και στην απόδοση στην ποδηλασία, είναι ο ένας τομέας όπου υπάρχουν μερικές πολύ συγκεκριμένες οδηγίες που επιτρέπουν στους ποδηλάτες και αθλητές αντοχής να είναι πολύ διακριτικοί για την πρόσληψη υδατανθράκων και χρήση συμπληρωμάτων.

Πηγή: Mrsupplement.com.au