Οι περισσότεροι έμπειροι αθλητές του γυμναστηρίου συντάσσουν τον εαυτό τους σε έναν από τους δύο τρόπους εκπαίδευσης: Άρση Βαρών ή Bodybuilding. Ο στόχος είναι είτε η δύναμη είτε το μέγεθος. Ενώ υπάρχει μια διχοτομία μεταξύ των μορφών προπόνησης, υπάρχει επίσης ένα μέσο έδαφος το οποίο είναι συμπληρωματικό. Εδώ, η δύναμη χρησιμοποιείται για να χτιστεί σωματικό μέγεθος.
Όταν ένας αθλητής έχει περάσει το στάδιο του αρχάριου, το σώμα του χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες στρες για να συνεχίσει να αυξάνεται. Υπάρχουν πολλές προηγμένες τεχνικές υπερτροφίας από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά όταν προσεγγίσετε την προπόνηση από άποψη αντοχής αντί μεγέθους, η εξίσωση παραμένει απλή: Σηκώστε το μεγαλύτερο δυνατό βάρος, ενώ εκτελείτε με τον μεγαλύτερο δυνατό όγκο. Το τί είναι δυνατό, στην περίπτωση αυτή, διέπεται από την ανάκαμψη.
Η αυξημένη δύναμη μπορεί να αποτελέσει έναν καταλύτη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά απαιτεί μια ειδική προσέγγιση στην προπόνηση. Πώς λοιπόν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη για να χτίσετε μέγεθος; Με τη χρήση των πιο κάτω δοκιμασμένων τεχνικών που εγκρίνονται από αρσιβαρίστες και bodybuilders σε όλο τον κόσμο!
1. Cluster Sets
Η προπόνηση Cluster (συμπλεγματική προπόνηση) χρησιμοποιεί ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων για να σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε ένα συνολικό ποσό επαναλήψεων με ένα μεγαλύτερο βάρος από ότι εκτελείτε συνήθως σε ένα κανονικό σετ.
Για να εκτελέσετε ένα cluster σετ π.χ. 5 επαναλήψεων, εκτελείτε μόνο 5 επαναλήψεις με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε επανάληψης μέχρι να επιτύχετε 5 συνολικες επαναλήψεις. Με άλλα λόγια, κάντε μία επανάληψη, αναπαυθείτε για 20 δευτερόλεπτα, κάντε άλλη μια επανάληψη, αναπαυθείτε για 20 δευτερόλεπτα και συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να έχετε ολοκληρώσει όλες τις επαναλήψεις σας. Κάνοντας επαναλήψεις όπως αυτές σας επιτρέπει να πετύχετε περισσότερο όγκο ανά σετ με βάρος που κανονικά δεν θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για τόσες πολλές επαναλήψεις.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι μπορείτε να κάνετε 100 κιλά πάγκο για ένα σετ 3 επαναλήψεων. Με την προσθήκη ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων, θα μπορούσατε να προσθέσετε 2 περισσότερες επαναλήψεις στο σύνολο και να εκτελέσετε 100 κιλά για 5 συνολικές επαναλήψεις. Το μεγάλο βάρος για περισσότερο όγκο ισούται με μεγαλύτερους μύες.
Αυτό, βέβαια, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να εκτελέσετε ένα cluster σετ. Σετς των 2 ή 3 επαναλήψεων είναι επίσης χρήσιμα ανάλογα με την εφαρμογή.
Τα Cluster σετς μπορούν να τακτοποιηθούν με δύο τρόπους: να φορτώσετε βάρος στην άρση της ημέρας, ή να επεκτείνετε την κύρια άρση της ημέρας. Ας το δούμε αυτό με παραδείγματα.
Loading the Main Lift
Exercise Total Sets Total Reps Per Set Clusters @ % 1RM Rest Between Clusters Rest Between Sets
Squat 3 8 4 x 2 @ 85% 20 seconds 2 minutes
Κανονικά δεν θα έπρεπε να είστε σε θέση να κάνετε κατ ‘ευθείαν 8 επαναλήψεις με το 85% της μίας μέγιστης σας επανάληψης (1RM), ειδικά για 3 σετς. Αλλά εδώ οι 8 σας επαναλήψεις κατανέμονται σε τέσσερα Cluster σετς των 2 επαναλήψεων ανά σετ, έτσι ώστε να εκτελέσετε τα ημικαθίσματα στο 85% της 1RM σας για 8 επαναλήψεις. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε μεγαλύτερο όγκο με μεγαλύτερο βάρος χτίζοντας περισσότερη μυϊκή μάζα!
Extending the Main Lift
Exercise Total Cluster Sets Total Reps Per Set Clusters @ % 1RM Rest Between Clusters Rest Between Sets
Squat 2 5 2×2, 1×1 @ 85% 20 seconds 2 minutes
Τα clusters είναι επίσης εξαρετικά για την επέκταση της κύριας σας άρσης, η οποία θα πρέπει πρώτα να γίνει με τα κανονικά σας σετς. Για να γίνει αυτό πράξη, ας πούμε ότι έχετε συμπληρώσει 4 κανονικά σετ των 3 επαναλήψεων για τα ημικαθίσματα, αλλά θέλετε να συνεχίσετε να οικοδομείτε τον όγκο σας με την εν λόγω άρση. Επεκτείνετε την κύρια σας άρση με την προσθήκη των cluster σετς μετά από τα κανονικά σας σετς. Αυτή η εφαρμογή cluster λειτουργεί καλά κατά τη διάρκεια των βαριών φάσεων προπόνησης για δύναμη. Το βάρος διατηρείται βαρύ για να χτίστει η δύναμη, ενώ ασκείτε επίσης όγκος για οικοδόμηση μεγέθους.
Όταν χρησιμοποιείτε τα cluster σετς για να επεκτείνετε την κύρια σας άρση, χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος που κάνατε για τα κανονικά σας σετς. (Σε ορισμένες περιπτώσεις, λίγο περισσότερο.) Αυτό σας εξασφαλίζει ότι επιτυγχάνετε περισσότερη υπερτροφία συγκεντρώνοντας όγκο με βαρύτερο φορτίο.
Στο παραπάνω παράδειγμα, το cluster σετ σας θα αποτελείτο από 2 σετ των 2 επαναλήψεων και ένα 1 σετ μίας επανάληψης, κάθε σετ να χωρίζεται από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις 5 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν από την ολοκλήρωση του δεύτερου σας σετ (δύο συνολικά cluster σετς).
2. HEAVY ECCENTRICS (NEGATIVES) – Αρνητικές επαναλήψεις
Οι φανατικοί της υπερτροφίας συχνά υιοθετούν τις προσεγγίσεις μυϊκής οικοδόμησης με τον χρόνο κάτω από ένταση. Ο ενθουσιασμός τους δεν είναι αδικαιολόγητος καθώς η αύξηση του χρόνου ενός μυός υπό ένταση προωθεί την ανάπτυξη. Ποιο είναι το κλειδί όμως, είναι η εκτέλεση σε υψηλή ένταση ενώ διατηρείται και η συνολική ένταση. Ο βαριές εκκεντρικές επαναλήψεις, που μερικές φορές ονομάζονται αρνητικές, αυξάνουν σημαντικά τη δύναμή σας.
Οι εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις, χαμηλώνοντας το βάρος και όχι σηκώνοντας το – είναι η πιο «καταστροφικές». Ως αποτέλεσμα, οι εκκεντρικές επαναλήψεις ενεργοποιούν την περισσότερη φλεγμονή και έχουν αυξημένη τάση για την αναδιάρθρωση των μυών. Αν έχετε δημιουργήσει πολλές μυϊκές βλάβες, το σώμα σας θα προσαρμοστεί με την προσθήκη περισσότερης μυϊκής μάζας, ώστε το ίδιο ερέθισμα δεν θα είναι καταστροφικό την επόμενη φορά.
Αλλά η διαδικασία απαιτεί μεγάλο βάρος. Οι ελαφριές εκκεντρικές διδάσκουν τον έλεγχο, αλλά δημιουργώντας μια αναστάτωση που θα χτίσει το μυ απαιτεί μία ένταση της τάξης του 75-85% της 1RM. (Εκτός αν έχετε έναν εκπαιδευμένο και αφοσιωμένο spotter, δεν θα συνιστούσαμε τη χρήση του 90% ή περισσότερο της 1RM σας για παρατεταμένες εκκεντρικές συσπάσεις.)
Θα μειώσετε αυτά τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια των εκκεντρικών φάσεων για ένα χρονικό διάστημα 4-6 δευτερολέπτων, ενώ ολοκληρώνετε 3-6 επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο σε κάθε σετ. Καθώς αυξάνεται το φορτίο, θα παρατείνετε τη διάρκεια των εκκέντρων και θα μειώσετε τις επαναλήψεις ανά σετ.
Η επιλογή της άσκησης είναι υψίστης σημασίας: Θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που έχουν μια έντονη εκκεντρική φάση. Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων, πιέσεων πάγκου, κωπηλατικής λειτουργούν καλύτερα.
Ο βαριές εκκεντρικές είναι κατάλληλες για τη φόρτωση των κύριων και των βοηθητικών σας άρσεων. Πιο κάτω είναι ένα στιγμιότυπο του προγραμματισμού του καθενός.
Heavy Eccentric Main Lift
Exercise Total Sets Total Reps Per Set Length of Eccentric Percent of 1RM Rest Between Sets
Bench Press 5 3 5 seconds 80% 2 minutes
Οι επαναλήψεις ανά σετ διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα και η έκκεντρη σύσπαση διατηρείται σε μέτριο χρονικό διάστημα διότι το φορτίο είναι στο 80% της 1RM. Η εκκεντρική φάση θα μπορούσε να μείνει στα πέντε δευτερόλεπτα καθώς το φορτίο αυξάνεται στο 85%, αλλά είναι συχνά πλεονεκτικό να μειώνεται ο χρόνος σε τέσσερα δευτερόλεπτα για να διατηρηθεί η ποιότητα των επαναλήψεων. Κάνοντας 5 σετς σας παρέχετε ένας συνολικός όγκος που κεντρίζει την προσαρμογή.
Heavy Eccentric Assistance Lift
Exercise Total Sets Total Reps Per Set Length of Eccentric Percent of 1RM Rest Between Sets
Dumbbell Bench Press 3 5 6 seconds 75% 90 seconds
Οι βοηθητικές εκκεντρικές επαναλήψεις απαιτούν μερικές αλλαγές προγραμματισμού. Ο συνολικός όγκος παραμένει αλλά μειώνεται το φορτίο και αυξάνεται ο χρόνος της έκκεντρης φάσης. Αυτές οι αλλαγές διατηρούν το στρες για την αύξηση μυικής μάζας, ενώ διατηρείτε και το νευρικό σύστημα. Αν κρατήσετε το φορτίο υψηλό, είναι πιθανό ότι το νευρικό σας σύστημα θα λάβει περισσότερα από ότι μπορεί να χειριστεί. Το αποτέλεσμα είναι η υπερπροπόνηση συνοδευόμενη από ελάχιστα κέρδη.
Οι βαριές εκκεντρικές επαναλήψεις είναι μια εξαιρετική επιλογή φόρτωσης για να εφαρμόσετε νωρίς στην προπόνηση σας. Χτίζουν μύες και ελαστικότητα των μαλακών μορίων ενώ θέτουν το νευρολογικό στάδιο για μεγάλα κέρδη δύναμης. Αυτό γίνεται, φυσικά, καθώς προσθέτετε μάζα.
Χτίστε δύναμη και μεγαλώστε
Στην τελική, η προπόνηση για δύναμη και μέγεθος δεν αλληλοαποκλείονται πάντα. Η υπερτροφία είναι συχνά το αποτέλεσμα των στρατηγικών ενδυνάμωσης. Εάν έχετε ξεπεράσει τα βασικά, ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε αυτές τις δοκιμασμένες τεχνικές για να αποκτήσετε νέα επίπεδα μάζας και δύναμης.
Πηγή: totalfitness.gr
