Χάρμα οφθαλμών τα καλοσχηματισμένα οπίσθια, άκρως ελκυστική η επίπεδη κοιλίτσα, ζηλευτοί οι λεπτοί μηροί. Οι βασικοί, όμως, “ερωτικοί μύες” είναι άλλοι και χρειάζονται οπωσδήποτε τη γυμναστική τους και μάλιστα εξειδικευμένη, για να διατηρούνται πάντα σε φόρμα.
Τι πρέπει να ξέρεις: ο γυναικείος κόλπος συγκρατείται από ένα ισχυρό μυϊκό τοίχωμα, το οποίο τον προστατεύει από τις ισχυρές πιέσεις που δημιουργούνται κατά τη σεξουαλική επαφή, την κύηση και τον τοκετό. Εκτός από την προστατευτική τους δράση, ορισμένοι από τους μυς της περιοχής έχουν, επίσης, ουσιαστική συμμετοχή στην πρόκληση διέγερσης και οργασμού, επηρεάζοντας έτσι καθοριστικά την ποιότητα της ερωτικής ζωής. Η λειτουργικότητα των συγκεκριμένων μυών μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με εξειδικευμένες ασκήσεις και οι συσπάσεις τους να ελεγχθούν βουλητικά κατά τη διάρκεια της επαφής, με άμεσο αποτέλεσμα τον πολλαπλασιασμό της ερωτικής ηδονής.
Γύμνασε τους μυς του sex:
Οι βασικότεροι μύες του sex, και στις γυναίκες και στους άντρες, είναι οι μύες της πυέλου και κυρίως ο “ηβοκοκκυγικός” ή, σε λατινική συντομογραφία, PC. Οι μύες αυτοί υποβαστάζουν και υποστηρίζουν τα όργανα πυέλου και κοιλιάς, σχηματίζοντας ένα προστατευτικό “οχτάρι” γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό. Συγχρόνως ελέγχουν τις συσπάσεις του κόλπου καθώς και το άδειασμα ουροδόχου κύστης και εντέρου. Εάν ελαττωθεί η λειτουργική τους ικανότητα, κάτι που συμβαίνει έπειτα από βλάβες, ασθένειες, δύσκολη εγκυμοσύνη, πολλούς τοκετούς ή φυσιολογικά καθώς μεγαλώνουμε, τότε ακόμα και η παραμικρή πρόκληση πίεσης, π.χ. από βήχα, φτάρνισμα ή γέλιο, ενδέχεται να προκαλέσει διαρροή ούρων.
Tι θα κερδίσεις;
Τόσα όσα δεν φαντάζεσαι:
Οι sex-ασκήσεις βελτιώνουν τη λειτουργικότητα των πυελικών μυών και του κολπικού σφιγκτήρα καθώς και την ικανότητα συνειδητού ελέγχου τους κατά τη σεξουαλική πράξη. Επιπρόσθετα, ενισχύουν τους ουρητήρες και τους πρωκτικούς σφιγκτήρες και προστατεύουν, ως ένα βαθμό, από την ακράτεια ούρων ή συμβάλλουν στον περιορισμό του προβλήματος. Με την εστιασμένη, συστηματική εξάσκηση των σεξουαλικών μυών:
1. Περιορίζεις τον κίνδυνο βλάβης των οργάνων πυέλου και κοιλιάς.
2. Μειώνεις τις πιθανότητες ακράτειας ούρων. Οι ασκήσεις βελτιώνουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης.
3. Ενισχύεις το μυϊκό τόνο, την αιμάτωση και τη λίπανση του κόλπου.
4. Αυξάνεις την ευαισθησία των νευρικών απολήξεων σε κόλπο και κλειτορίδα, και την ικανότητα διέγερσής τους.
5. Αυξάνεται η ερωτική σου επιθυμία και απογειώνονται οι επιδόσεις σας.
6. Χωρίς να μειώνεται ο αυθορμητισμός σου, ελέγχεις κατά βούληση τη διάρκεια, την ένταση και τη στιγμή κορύφωσης της σεξουαλικής πράξης.
7. Βιώνεις πιο συχνούς οργασμούς.
8. Μεγιστοποιείς τη δική σου απόλαυση αλλά και του συντρόφου σου.
9. Μπορείς να βοηθήσεις τον ερωτικό σου παρτενέρ να αντιμετωπίσει προβλήματα όπως η ανεπαρκής, μαλακή στύση και η πρόωρη εκσπερμάτιση.
10. Διατηρείς ενεργό και ακμαία την ερωτική σου ζωή σε “δύσκολες” περιόδους όπως η εμμηνόπαυση ενώ την παρατείνεις απρόσκοπτα μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Η βασική sex-άσκηση
Ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης, έχεις τη δυνατότητα να βελτιώσεις σημαντικά τον έλεγχο των πυελικών μυών με μια πολύ απλή άσκηση, γνωστή και ως “άσκηση Kegel”. Mπορεί να γίνει από οποιαδήποτε σωματική θέση (όρθια, καθισμένη κ.ά.) και σε οποιονδήποτε χώρο. Στην αρχή, να την κάνεις καθισμένη στην τουαλέτα.
Η άσκηση: Ουρείς, αδειάζεις σχεδόν εντελώς την ουροδόχο κύστη και τότε σφίγγεις (σύσπαση) τους πυελικούς σου μυς, για να σταματήσεις τη ροή ούρων, ο μυς που θα δραστηριοποιηθεί είναι ο PC. Χαλαρώνεις και επαναλαμβάνεις.
Συμβουλές: Ενεργοποίησε – τους πυελικούς, όχι τους κοιλιακούς ή τους γλουτιαίους μύς! Κράτησε τη μυϊκή σύσπαση για 1-4 και χαλάρωσε για ισόποσο χρόνο. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις και προοδευτικά αύξησε τες. Για ταχύτερη βελτίωση, γυμνάσου πρωί και βράδυ.
Να θυμάστε: Έπειτα από κάποιο χρονικό διάστημα θα μπορείς να κάνεις τις συσπάσεις του PC μυ όπου και όποτε θέλεις, χωρίς να χρειαστεί πρώτα να ουρήσεις.
Εξειδικευμένες sex-ασκήσεις
Κάνουν τη μεγάλη διαφορά: συχνότερο, καλύτερο, εντονότερο, απολαυστικότερο sex!
1. Λύγισε – τέντωσε
Κάθε φορά που ο κολπικός σφικτήρας χαλαρώνει, χαλαρώνει επίσης και το άνοιγμα του κόλπου, ενώ κάθε φορά που συσπάται, το άνοιγμα του κόλπου κλείνει.
Αρχική θέση: Πόδια σχεδόν ενωμένα, γόνατα αρκετά λυγισμένα. Λεκάνη χαμηλωμένη, κορμός σε πρόσθια κάμψη, σπονδυλική στήλη και κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Χέρια τεντωμένα. Παλάμες στο δάπεδο, στηρίζουν τον κορμό.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τις παλάμες σταθεροποιημένες στο δάπεδο, τεντώνεις ελαφρώς τα πόδια και ανυψώνεις τη λεκάνη ψηλά, τόσο ώστε να αισθάνεσαι άνετα. Από αυτή τη θέση συσπάς και χαλαρώνεις διαδοχικά τους πυελικούς μυς (κίνηση αναστολής της ούρησης, όπως στη βασική sex-άσκηση). Λυγίζεις ξανά τα πόδια και επαναλαμβάνεις από την αρχή.
2. Βαθύ κάθισμα
Όταν οι ανελκτήρες του πρωκτού, μύες που περιβάλλουν το βαθύτερο τμήμα του κόλπου, βρίσκονται σε κατάσταση σύσπασης, τα τοιχώματα του κόλπου πλησιάζουν μεταξύ τους. Όταν οι ίδιοι μύες χαλαρώνουν, τότε ο κόλπος “ανοίγει”.
Αρχική θέση: Βαθύ κάθισμα. Πατούσες σε πλήρη επαφή με το δάπεδο, γόνατα τελείως λυγισμένα, οπίσθια πολύ χαμηλωμένα. Χέρια τεντωμένα ανάμεσα στα πόδια, παλάμες πάνω σε ένα χαμηλό σκαμνάκι, καρέκλα ή κάτι ανάλογο για καλύτερη στήριξη. Κοιτάζεις ίσια μπροστά, αναπνέεις ήρεμα.
Εκτέλεση: Συσπάς τους πυελικούς μυς για 3-4 δευτερόλεπτα, όπως ακριβώς θα έκανες εάν ήθελες να διακόψεις την αποπάτηση (αναστολή αφόδευσης). Κατόπιν εκπνέεις και χαλαρώνεις, πάντα ενόσω είσαι στο βαθύ κάθισμα. Επαναλαμβάνεις ρυθμικά (σύσπαση – χαλάρωση).
3. Σφίξε – χαλάρωσε – σφίξε
Η ελεγχόμενη σύσπαση των πυελικών μυών ενισχύει το μυϊκό τόνο του ουρηθραίου σφιγκτήρα, που ελέγχει τη ροή ούρων, συμπιέζει τον κόλπο και αυξάνει τη ροή αίματος προς την κλειτορίδα.
Αρχική θέση: Γονατιστή πάνω σε ένα φαρδύ και λεπτό μαξιλάρι. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα, βλέμμα μπροστά. Χέρια λυγισμένα, αγκώνες ανοιχτοί στα πλάγια, παλάμες και δάχτυλα στην κοιλιά.
Εκτέλεση: Χωρίς να καμπουριάζεις, μετακινείς τη λεκάνη μπρος – πίσω, λίγα εκατοστά τη φορά και για αρκετές επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφού νιώσεις χαλαρή, σφίγγεις και χαλαρώνεις τους πυελικούς μυς για περίπου 4 δευτερόλεπτα, κατόπιν για 3, μετά για 2 και τέλος για 1 δευτερόλεπτο. Επαναλαμβάνεις από την αρχή.
4. Εκπνοή με ήχο:
Το άνοιγμα-κλείσιμο του κόλπου μοιάζει με την κίνηση που κάνουν τα χείλη του στόματος όταν προφέρουν τον ήχο “χου”. Η εκφορά αυτού του ήχου κινητοποιεί τους πυελικούς μυς.
Αρχική θέση: Στα “τέσσερα”, με καλή στήριξη στις παλάμες και στο κάτω μέρος των ποδιών. Χέρια τεντωμένα, πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σπονδυλική στήλη χαλαρή.
Εκτέλεση: Εισπνέεις βαθιά, ρουφάς την κοιλιά και σχηματίζεις μια ελαφριά καμπούρα στην πλάτη σου. Αφήνεις τη μέση να βαθουλώσει λίγο προς τα κάτω, ενώ ταυτόχρονα εκπνέεις βγάζοντας παρατεταμένα τον ήχο “χου χου χου”, όχι πολύ δυνατά, νιώθοντας ότι βγαίνει από την κοιλιά. Σε κάθε επόμενη επανάληψη προσπαθείς να παρατείνεις την εκπνοή.
5. Άνοιξε – κλείσε:
Οι καλά γυμνασμένοι προσαγωγοί μύες βελτιώνουν την αισθητικότητα των νευρικών απολήξεων στην είσοδο του κόλπου και αυξάνουν την ευαισθησία της κλειτορίδας.
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πόδια λυγισμένα και ανοιγμένα στο πλάι. Πατούσες ενωμένες, φτέρνες κοντά στη λεκάνη. Παλάμες στο εσωτερικό των μηρών.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τις πατούσες ενωμένες, ανοίγεις περισσότερο τους μηρούς προς τα έξω, υποβοηθώντας την κίνηση με τα χέρια κι έπειτα χαλαρώνεις! Κατόπιν, επαναφέρεις τα πόδια προς τα μέσα κοντράροντας λίγο την κίνηση με τα χέρια κι έτσι συσπάς τους πυελικούς μυς! Επαναλαμβάνεις.
6. Ανύψωση λεκάνης:
Η καλύτερη αιμάτωση των πυελικών μυών αυξάνει την κυκλοφορία, τη θερμοκρασία, τη λίπανση κ’αι την αισθητικότητα κόλπου και κλειτορίδας, δημιουργώντας μια πολύ ευχάριστη αίσθηση “ζεστασιάς.
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πόδια ανοιχτά και λυγισμένα, λεκάνη ελαφρώς ανασηκωμένη από το δάπεδο. Στηρίζεσαι σε πέλματα, χέρια, ώμους και κεφάλι.
Εκτέλεση: Αναπνέοντας ήρεμα, σηκώνεις σταδιακά όλο και περισσότερο τη λεκάνη, κυριολεκτικά εκατοστό εκατοστό. Κάθε φορά που ανεβάζεις παραπάνω τη λεκάνη, σφίγγεις τους γλουτούς σου. Όταν την ανυψώσεις αρκετά, σταθεροποιείσαι καλά και παραμένεις ακινητοποιημένη. Από αυτή τη θέση συσπάς και χαλαρώνεις τον PC μυ.
Σημείο προσοχής: Κατά τη διάρκεια των εξειδικευμένων sex-ασκήσεων ίσως νιώσεις ισχυρή ερωτική διέγερση και έντονη επιθυμία, ιδίως δε κατά τις πιο γόνιμες μέρες του κύκλου. Φρόντισε λοιπόν, ο σύντροφός σου να βρίσκεται κάπου εκεί κοντά, ώστε να επωφεληθείς της κατάστασης.
Βασικές οδηγίες: Προσεκτική ανάγνωση, επιμελής εφαρμογή.
Κατάλληλη προετοιμασία, σωστή συνέχεια: Ασχολήσου πρώτα για μερικές μέρες με τη βασική άσκηση Kegel. Αφού τη μάθεις καλά, μπορείς να εντάξεις σιγά σιγά στην καθημερινότητά σου και τις εξειδικευμένες sex-ασκήσεις, όλες ή κατ’ επιλογήν.
Συχνότητα – προνοητικότητα: Μπορείς να κάνεις τις sex-ασκήσεις όποια στιγμή της μέρας σε βολεύει, όσες μέρες της εβδομάδας θέλεις, αλλά πάντα με άδειο στομάχι κι αφού πρώτα αδειάσεις την ουροδόχο κύστη σου. Μη φοράς πολλά ή βαριά ρούχα, απόφυγε τα κρύα δωμάτια και τα “γυμνά” δάπεδα.
Τρόπος εκτέλεσης: Εκτέλεσε όλες τις απαιτούμενες κινήσεις ρυθμικά, όσο γίνεται πιο συγκεντρωμένη και χωρίς περισπασμούς, εστιάζοντας την προσοχή σου στους πυελικούς μυς. Αν κάποια άσκηση σε δυσκολεύει ή δεν σου ταιριάζει, παραλείψτε την.
Επαναλήψεις: Ξεκίνησε με ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων, τέτοιον που να σου επιτρέπει να γυμνάζεσαι εύκολα, γρήγορα, ευχάριστα και χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Προοδευτικά, σε βάθος χρόνου, πρόσθεσε επαναλήψεις ή κάνε τις ασκήσεις συχνότερα. Σε καμία όμως περίπτωση μην παρασυρθείς από καταναγκασμούς του τύπου “δεσμεύομαι να κάνω όλες τις ασκήσεις, οπωσδήποτε με αυτές τις επαναλήψεις και υποχρεωτικά τόσες φορές την εβδομάδα”.
Ξεκαθαρισμένα πράγματα: Πλοηγός σου είναι η επιθυμία, βασικό ζητούμενο η διασκέδαση και επιδιωκόμενο αποτέλεσμα η βελτίωση της ερωτικής σας ζωής.
Η βασική άσκηση Kegel αποσκοπεί κυρίως στην ενίσχυση του μυϊκού τόνου και στην αποτροπή ή αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων, ενώ οι εξειδικευμένες sex-ασκήσεις στοχεύουν πρωτίστως στην αφύπνιση της διέγερσης, στην άντληση περισσότερης ηδονής κατά την επαφή και στη μεγιστοποίηση των σεξουαλικών επιδόσεων.
Τι γίνεται με το σημείο G;
Παρότι επιστημονικώς αμφιλεγόμενο, το σημείο G ίσως υπάρχει σε ορισμένες γυναίκες ως υπολειμματικός “γυναικείος προστάτης”, ευρισκόμενος στο πρόσθιο τοίχωμα του κόλπου, κοντά στην ουρήθρα. Ως γνωστόν, ο ερεθισμός του σημείου G προκαλεί εντονότερη διέγερση, εξαιτίας των πολλών αισθητήριων νευρικών απολήξεων στην περιοχή. Σε κάποιες όμως γυναίκες εικάζεται ότι το σημείο G σκεπάζεται από έναν παχύ ιστό, με συνέπεια την ελάττωση της αισθητικότητάς του. Και στις δύο περιπτώσεις, οι sex-ασκήσεις αυξάνουν την ευαισθησία και βελτιώνουν την ανταπόκρισή του σημείου G καθώς και των υπόλοιπων ερωτογενών ζωνών, προσφέροντας έτσι συχνότερους και εντονότερους οργασμούς.
Πηγή: womenonly.gr
