Εάν αισθάνεστε σαν να σας έχει κτυπήσει φορτηγό μετά το τέλος της προπόνησης σας, ίσως ήρθε η στιγμή να μάθετε τι μπορείτε να κάνετε ώστε να αποφύγετε, ή τουλάχιστον να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση.
Πολλοί άνθρωποι, ειδικά αρχάριοι, θεωρούν πως ο μυϊκός πόνος είναι η επιβεβαίωση μίας σκληρής προπόνησης. Και αυτό είναι, αλλά όταν έχετε φτάσει σε σημείο να μην μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας, τότε αυτό είναι κάτι που θα σας εμποδίσει από την πρόοδο σας στο γυμναστήριο.
Φυσικά ο μυϊκός πόνος μέχρι ενός βαθμού δεν ενοχλεί – δείχνει ότι έχετε πιέσει το σώμα σας με νέες προκλήσεις – αλλά ο υπερβολικός πόνος σίγουρα δεν θα ωφελήσει την πρόοδο σας.
Πιο κάτω είναι 5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο.
1. Μην αποφύγετε την άσκηση, απλά κάντε την πιο χαλαρά
Πολλοί νομίζουν πως ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσουν τον μυϊκό πόνο είναι η ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή είναι μια τέλεια δικαιολογία για όσους πονούν σε σημείο που δεν μπορούν να κινηθούν, αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να αποφύγετε την άσκηση.
Όσο κι αν πονάτε, η κίνηση θα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή, το οποίο μπορεί να μειώσει την φλεγμονή και να επιταχύνει την διαδικασία ανάρρωσης.
Οποιεσδήποτε ασκήσεις επιλέξετε να κάνετε, κρατήστε τες σε χαμηλή ένταση. Αυτό που χρειάζεστε δεν είναι μια μεγάλη και σκληρή προπόνηση, αλλά κάτι που θα σας βοηθήσει όπως γρήγορο περπάτημα, χαλαρή ποδηλασία, ή μία τάξη yoga. Αυτού του είδους ασκήσεις είναι ιδανικές σε περίπτωση μυϊκού πόνου.
2. Μην ξεχνάτε τις διατάσεις
Εφόσον τελειώσετε το τελευταίο σετ της προπόνησης σας, μην βιαστείτε να φύγετε. Βρείτε ένα ήσυχο χώρο στο γυμναστήριο και αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε τις διατάσεις σας.
Οι διατάσεις μετά την προπόνηση βοηθούν στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέως που οδηγούν σε μυϊκό πόνο. Οι διατάσεις μπορεί να μην σας βοηθήσουν στο να αποφύγετε εντελώς τον μυϊκό πόνο, αλλά μπορούν να τον μειώσουν, καθιστώντας την επόμενη σας προπόνηση λιγότερο οδυνηρή.
Επιπλέον, η τακτική ρουτίνα διατάσεων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης σας (ROM) το οποίο θα σας βοηθήσει στην άρση βαρών. Όταν είστε σε θέση να κινηθείτε με ένα πλήρες εύρος κίνησης, τότε θα αποκομίσετε και τα πλήρη οφέλη της άσκησης.
Ένα καλό πρόγραμμα διατάσεων διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης σας.
3. Βοηθήστε με τα σωστά συμπληρώματα
Εφόσον ολοκληρώσατε τις διατάσεις σας, ήρθε η στιγμή να δώσετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Ίσως ήδη γνωρίζετε ότι το μετα-προπονητικό ρόφημα πρωτεΐνης βοηθά στην επισκευή των μυών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου.
Όπως έχει αναφερθεί στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition, μια ομάδα ερευνητών χώρισαν άτομα σε δύο ομάδες. Για 14 ημέρες, έδιναν στην μία ομάδα ένα συμπλήρωμα απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μαζί με τα γεύματα τους ενώ η άλλη ομάδα έπαιρνε ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων.
Εξετάσεις αίματος που διεξάχθηκαν έπειτα από προπονήσεις δύναμης έδειξαν ότι η ομάδα με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχε χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικής αφυδρογονάσης πλάσματος απ’ ότι η ομάδα υδατανθράκων. Τα χαμηλότερα αυτά επίπεδα υποδεικνύουν ότι εκείνοι που πήραν πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρουσίασαν μειωμένη μυϊκή βλάβη – το οποίο οδήγησε σε μειωμένο μυϊκό πόνο.
4. Πάρτε έναν καφέ πριν από την προπόνηση
Σύμφωνα με έρευνα, η καφεΐνη όχι μόνο θα βοηθήσει στην ενίσχυση της ενέργειας σας αλλά θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή του μυϊκού πόνου. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength & Conditioning Research σύγκρινε αθλητές οι οποίοι κατανάλωναν καφεΐνη πριν από την προπόνηση τους μαζί με αθλητές που έπαιρναν ένα placebo. Εκείνοι που πήραν καφεΐνη έδειξαν σημαντικά λιγότερα επίπεδα μυϊκού πόνου τις επόμενες μέρες σε αντίθεση με την αντίθετη ομάδα.
Απλά φροντίστε να αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη διαδικασία ανάκαμψης.
5. Δοκιμάστε χυμό ξινών κερασιών
Δοκιμάσατε λίγο χυμό ξινών κερασιών πριν από την επόμενη σας προπόνηση. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Σκανδιναβικό Journal of Medicine and Science in Sports, ερευνητές παρακολούθησαν την επίδραση του χυμού ξινών κερασιών σε μαραθωνοδρόμους.
Σε μία ομάδα μαραθωνοδρόμων, οι μισοί ήπιαν χυμό ξινών κερασιών μία ημέρα πριν τον μαραθώνιο, και για 48 ώρες μετά. Η άλλοι μισοί πήραν ένα placebo. Η ομάδα που κατανάλωσε τον χυμό ανάρρωσε στην ισομετρική δύναμη πιο γρήγορα από την αντίθετη ομάδα.
Αυτό δείχνει ότι ο χυμός ξινών κερασιών έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες οι οποίες υποστηρίζουν την λειτουργία και ανάκαμψη των μυών, καθώς και τη μείωση του μυϊκού πόνου.
