Για πολλούς οι έννοιες «ζέσταμα» και «διατάσεις» είναι συνώνυμες, ωστόσο υπάρχει διαφορά και είναι μεγάλη. Ενημερωθείτε για το πως πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα πριν ξεκινήσετε την γυμναστική σας.
Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά. Ο στόχος της προθέρμανσης που είναι ένας άλλος όρος ταυτόσημος με το ζέσταμα, είναι να προετοιμάσει τον αθλούμενο για τη δραστηριότητα που σκοπεύει να κάνει, να βελτιώσει την επίδοσή του και να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού. Ακόμη και τώρα, ακούμε και βλέπουμε συχνά οτι οι διατάσεις είναι μέρος της προθέρμανσης (αν και πολλοί τις έχουν ταυτίσει σχεδόν με την προθέρμανση).
Ο λόγος που αυτό συμβαίνει, είναι ότι οι θιασώτες αυτής της πρακτικής υποστηρίζουν πως με τις διατάσεις μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Δυστυχώς όμως, οι αριθμοί δείχνουν ότι οι τραυματισμοί δεν μειώθηκαν στις ομάδες ή τους αθλητές που κάνουν διατάσεις στην προθέρμανσή τους. Οι έρευνες έδειξαν επίσης, ότι οι τραυματισμοί γίνονται συνήθως στη φάση της «έκκεντρης» σύσπασης (αυτό που λέγαμε κάποτε πλειομετρική).
Συνεπώς, εγείρεται το ερώτημα «εάν οι τραυματισμοί γίνονται στο φυσιολογικό εύρος τροχιάς, για ποιο λόγο το να αυξήσουμε το εύρος της τροχιάς προλαμβάνει τους τραυματισμούς;» (1) Μια έρευνα του 2014 (2) που έγινε σε 47 αγόρια και κορίτσια περίπου 15 ετών, έδειξε ότι η στατική διάταση μειώνει σημαντικά την εκρηκτικότητα και την ικανότητα επιτάχυνσης (spint performance), ενώ η δυναμική διάταση χειροτερεύει την εκρηκτική δύναμη και δεν έχει κανένα αποτέλεσμα στην απόδοση σε επιτάχυνση. Η πλάστιγγα έγειρε βέβαια υπέρ της δυναμικής διάτασης, αλλά και πάλι αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται με συγκεκριμένο τρόπο και σε κατάλληλη χρονικά στιγμή. Αυτό δείχνει ότι το είδος της διάτασης που χρησιμοποιείται σε ενήλικα αγόρια και κορίτσια πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο σκοπό του αθλήματος (task specific).
Τι κάνουμε λοιπόν πριν την αθλητική δραστηριότητα;
Πολύ απλά, κάνουμε προθέρμανση εκτελώντας τις κινήσεις που θα κάνουμε στο άθλημά μας. Η προθέρμανση, όπως λέει και η λέξη, πρέπει να μας «θερμαίνει». Άρα πρέπει να ιδρώσουμε λιγάκι.
Η προθέρμανση λοιπόν πρέπει να περιλαμβάνει, αρχικά, γενικές δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή άλλη παρόμοιας φιλοσοφίας άσκηση (ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ ) και στη συνέχεια την εκτέλεση κινήσεων ίδιων με αυτές του αθλήματος με μικρότερη επιβάρυνση και έμφαση στη σωστή τεχνική. Για παράδειγμα, σκιαμαχία όταν κάνει κάποιος πυγμαχία, χαλαρές τρίπλες, πάσες σουτάκια κλπ σε ομαδικά αθλήματα, άρση βάρους με λιγότερα κιλά από αυτά που έχει το πρόγραμμά μας όταν κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης κ.ο.κ.
Καλό είναι να κάνουμε όσες επαναλήψεις χρειαστούμε για να νοιώσουμε έτοιμοι να μπούμε στο πρόγραμμά μας, και εάν έχουμε τραυματιστεί ακολουθούμε πιστά τις οδηγίες αρχικά του ειδικευμένου Φυσικοθεραπευτή μας και στη συνέχεια του γυμναστή ή προπονητή μας, με βασικό και απόλυτο κριτήριο να μην επιδεινώνεται η κατάστασή μας μετά την προπόνηση. Μην ξεχνάμε, ότι για να εκτελέσουμε μια κίνηση ή κάποιες κινήσεις, δεν πρέπει να προσαρμοστεί ο μυϊκός ιστός μόνο, αλλά και ο νευρικός. Ο εγκέφαλος είναι αυτός που «κανονίζει» τη συμπεριφορά αν θέλετε των μυών, ιδίως υπό συνθήκες έντονης καταπόνησης. Συνεπώς, η χρυσή αρχή είναι η σταδιακή προσαρμογή του μυοσκελετικού συστήματος στις απαιτήσεις του κάθε αθλήματος, με σωστή τεχνική και ελεγχόμενη αύξηση της φόρτισης.
